Zwei Gruppen werden in der trainingswissenschaftlichen Literatur bis heute systematisch unterrepräsentiert: weibliche Athletinnen und Masters-Sportler ab 40. Dabei machen sie in vielen Ausdauersportarten die Mehrheit der aktiven Wettkämpferinnen und Wettkämpfer aus. Dieser Leitfaden fasst zusammen, was die Forschung wirklich weiß — und wo ehrliche Wissenslücken bestehen.

Warum weibliche Athleten und Masters in der Sportwissenschaft unterrepräsentiert sind

Noch in den 1990er-Jahren schlossen viele sportwissenschaftliche Studien Frauen explizit aus — mit der Begründung, der Menstruationszyklus sei eine „konfundierende Variable”. Das Ergebnis: Trainingsprinzipien, Regenerationsempfehlungen und Ernährungsrichtlinien wurden aus Daten entwickelt, die fast ausschließlich an jungen, männlichen Probanden gewonnen wurden.^[1]

Ähnliches gilt für Masters-Athleten. Die Mehrheit der Altersphysiologie-Literatur basiert auf inaktiven Probanden — was es schwierig macht, alterungsbedingte von trainingsbedingt vermeidbaren Veränderungen zu trennen. Dieser Leitfaden versucht, beides zu adressieren.

Der Menstruationszyklus und Training: Ein Überblick

Der weibliche Zyklus lässt sich grob in vier Phasen unterteilen: Menstruation, Follikelphase, Ovulation und Lutealphase. Jede Phase ist durch ein charakteristisches Hormonprofil geprägt, das potenziell trainingsrelevante Auswirkungen hat.^[2]

In der Follikelphase (Tag 1–13) steigt Östrogen progressiv an. Viele Athletinnen berichten von höherer Energie und besserer Belastungstoleranz. Die Lutealphase (Tag 15–28) ist durch erhöhtes Progesteron und eine Anhebung der Basaltemperatur um ca. 0,3–0,5 °C gekennzeichnet, was die Thermoregulation bei Hitze erschwert.^[3]

Das ACL-Verletzungsrisiko scheint um den Zeitpunkt der Ovulation erhöht zu sein — vermutlich durch östrogenvermittelte Veränderungen der Ligamentlaxität. Die Evidenz ist real, aber quantitativ kleiner als oft kommuniziert: Die absolute Risikoerhöhung liegt im moderaten Bereich.^[4]

Die Forschung zum Menstruationszyklus und sportlicher Leistung ist vielversprechend, aber noch inkonsistent. Individuelles Zyklusmonitoring ist wertvoller als pauschale Trainingsempfehlungen nach Zyklusphase.

RED-S: Das unterschätzte Risiko für weibliche Ausdauersportlerinnen

Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S) bezeichnet einen Zustand chronisch negativer Energieverfügbarkeit — zu wenig Energie für Sportbelastung und normale Körperfunktionen. Das Konzept hat die frühere „Female Athlete Triad” (Essstörung, Amenorrhö, Osteoporose) abgelöst und umfasst ein breiteres Spektrum an Konsequenzen.^[5]

Zu den Folgen von RED-S zählen: Menstruationsunregelmäßigkeiten bis hin zur funktionellen hypothalamischen Amenorrhö, reduzierte Knochendichte, erhöhte Stressfrakturrate, immunologische Einschränkungen, kognitive Beeinträchtigungen und paradoxerweise auch eine Leistungsminderung trotz höherem Trainingsvolumen.

Entscheidend: RED-S ist keine Diagnose, die zwingend mit einer klinischen Essstörung assoziiert ist. Auch Athletinnen, die subjektiv „normal” essen, können durch ein hohes Trainingsvolumen in eine negative Energieverfügbarkeit geraten.

Menopause und Ausdauertraining

Die Perimenopause und Postmenopause bringen hormonelle Veränderungen mit sich, die für Ausdauersportlerinnen besonders relevant sind. Der Östrogenverlust hat direkte Auswirkungen auf:

• Knochendichte: Östrogen hemmt Osteoklasten (knochenabbauende Zellen). Nach der Menopause beschleunigt sich der Knochenmasseverlust erheblich. Gewichtsbelastendes Training und ausreichende Kalzium- und Vitamin-D-Zufuhr sind entscheidend.^[6]
• Körperzusammensetzung: Die Fettverteilung verschiebt sich in Richtung viszerales Fett. Krafttraining ist die wirksamste Intervention zur Erhaltung von Muskelmasse und Stoffwechselrate.
• Schlaf und Regeneration: Vasomotorische Symptome (Hitzewallungen, Nachtschweiß) beeinträchtigen die Schlafqualität — mit direkten Konsequenzen für die sportliche Regeneration.

Hormonersatztherapie (HRT) kann für viele Athletinnen in der Peri- und Postmenopause eine sinnvolle Option sein — die individuelle Nutzen-Risiko-Abwägung sollte mit einem gynäkologisch und sportmedizinisch erfahrenen Arzt erfolgen.

Masters-Physiologie: Was sich ab 40 verändert

VO2max-Rückgang

Die maximale Sauerstoffaufnahme sinkt ab dem dritten Lebensjahrzehnt um ca. 1 % pro Jahr — bei inaktiven Personen schneller, bei ausdauertrainierten Athleten deutlich langsamer.^[7] Der Rückgang ist multifaktoriell: sinkende maximale Herzfrequenz, reduzierte Schlagvolumenreserve und veränderte periphere Sauerstoffextraktion spielen eine Rolle. Entscheidend: Ein beträchtlicher Teil des alterungsbedingten VO2max-Rückgangs ist trainingsbedingt vermeidbar.

Sarkopenie

Ab dem 40. Lebensjahr verliert der Mensch ohne gezielte Gegenmaßnahmen ca. 0,5–1 % Muskelmasse pro Jahr. Sarkopenie erhöht das Verletzungsrisiko, reduziert die metabolische Flexibilität und beeinträchtigt die Laufökonomie. Krafttraining ist die einzige wirksame Intervention gegen altersbedingte Muskelatrophie — und ist damit für Masters-Ausdauersportler keine Option, sondern eine Pflicht.^[8]

Verlängerte Regenerationszeit

Die Regeneration nach intensiven Einheiten dauert ab 40 länger. Mechanistisch sind mehrere Faktoren beteiligt: reduzierter IGF-1-Spiegel (wichtiger anaboler Wachstumsfaktor), geringere Schlaftiefe, veränderte Entzündungsregulation. Konkret bedeutet das: Weniger Hochintensitätseinheiten pro Woche, aber unbedingt Qualität statt Quantität erhalten.

Testosteron-Rückgang bei Männern

Der Testosteronspiegel bei Männern sinkt ab etwa 35–40 Jahren um ca. 1–2 % pro Jahr. Klinisch relevanter Hypogonadismus tritt bei einem deutlich kleineren Teil dieser Männer auf, aber auch subklinische Veränderungen können Muskelmasse, Regenerationsfähigkeit und Motivation beeinflussen.^[9] Schlafmangel, chronischer Stress und extremes Trainingsvolumen beschleunigen den Abfall. Regelmäßige Blutbildkontrollen (inkl. Testosteron, LH, FSH) sind ab 45 sinnvoll.

Krafttraining als Pflicht für beide Gruppen

Für weibliche Athleten und Masters-Sportler gilt: Krafttraining ist keine Ergänzung zum Ausdauertraining, sondern dessen Voraussetzung. Die Evidenz ist eindeutig:^[10]

• 2–3 Krafteinheiten pro Woche erhalten Muskelmasse und Knochendichte
• Maximalkraftarbeit (≥85 % 1RM) stimuliert die Muskelproteinsynthese effektiver als reines Hypertrophietraining bei älteren Athleten
• Plyometrisches Training verbessert die Laufökonomie und Sturzprävention
• Exzentrische Übungen reduzieren das Sehenverletzungsrisiko (Achilles, Patella)

Schlaf und Regeneration ab 40

Schlafqualität ist die unterschätzte Leistungsvariable. Ab 40 nimmt der Anteil an Tiefschlaf (Slow-Wave-Sleep) ab — genau die Schlafphase, in der Wachstumshormon ausgeschüttet wird und muskuläre Reparatur stattfindet. Konkrete Maßnahmen: Feste Schlafenszeiten, Dunkelheit und Kühle im Schlafzimmer (16–18 °C), Alkoholverzicht, keine intensive Trainingsbelastung innerhalb von 3 Stunden vor dem Schlafen.^[11]

Für Athletinnen in der Perimenopause kommt die Herausforderung durch vasomotorische Symptome hinzu. Hier kann eine sportmedizinische Beratung zur HRT die Schlafqualität und damit die Regeneration erheblich verbessern.

Fazit: Individualisierung als Kernprinzip

Weibliche Athleten und Masters-Sportler profitieren von denselben Grundprinzipien wie alle Ausdauersportler — progressive Belastung, ausreichend Erholung, adäquate Ernährung. Die Nuancen liegen in den hormonellen und physiologischen Kontexten: Der Zyklus, das Lebensalter, der Hormonstatus und der individuelle Trainingshistorie bestimmen, wie diese Prinzipien optimal umgesetzt werden. Pauschalantworten helfen hier wenig — evidenzbasierte Individualisierung ist das Ziel.