Halbmarathon Trainingsplan: 16 Wochen, kostenlos.
Jede Einheit fertig geplant, dazu ein Begleitheft zu Intensität, Fueling und Erholung.
Fast geschafft.
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Was im Plan steckt
Der Plan führt dich in 16 Wochen an die Startlinie: erst Grundlage, dann Schwelle, dann Renntempo, am Ende der Taper. Du startest mit einem Test, damit jede Einheit zu deinem Tempo passt.
Du solltest vor Woche 1 rund 75 Minuten locker am Stück laufen können. Der lange Lauf startet auf dieser Länge. Der Plan ist für alle, die neben Job und Familie trainieren und im Rennen mehr wollen als nur ankommen.
- 16Wochen vom ersten Test bis zum Rennen
- 4Läufe pro Woche, dazu bis zu 2 Krafteinheiten
- 5,5 hTraining in den umfangreichsten Wochen
- 2Schwellentests: in Woche 1 und in Woche 8
- 13Seiten Begleitheft zu Intensität, Fueling, Erholung und Rennwoche
Welche Zielzeit? Hier sind deine Paces.
Stell deine Zielzeit ein. Alle Paces auf dieser Seite rechnen ab jetzt damit.
- Locker (Zone 2)6:48 bis 7:45Der größte Teil deiner Woche. Ganze Sätze gehen noch.
- Renntempo5:35 bis 5:48Abschnitte im langen Lauf, ab Woche 7.
- Schwelle5:25 bis 5:41Dein Tempo für rund 60 Minuten. Der Kern im Aufbau.
- VO2max4:59 bis 5:16Kurze, sehr harte Intervalle in der Grundlage.
Schätzung aus deiner Zielzeit, Angaben in min/km. Im Plan ersetzt dein Schwellentest diese Werte. Deine Zwischenzeiten rechnest du mit dem Pacerechner aus.
So ist die Halbmarathon-Vorbereitung aufgebaut
Vier Phasen, drei Entlastungswochen. Die Balken zeigen die geplante Trainingszeit jeder Woche, inklusive Kraft.
Grundlage
Woche 1 bis 4
Viel locker, dazu eine VO2max-Einheit pro Woche. Zweimal Kraft bringt die Beine auf die Belastung.
Aufbau
Woche 5 bis 8
Die Schwelle wird zur Haupteinheit, von 4 x 8 bis 3 x 12 Minuten. In Woche 8 wiederholst du den Test.
Spezifik
Woche 9 bis 14
Renntempo im langen Lauf, bis 2 x 25 Minuten. Du testest genau die Verpflegung, die du im Rennen nimmst.
Taper
Woche 15 und 16
Umfang runter, Tempo bleibt. Du kommst frisch an den Start.
Der erste Lauf im Plan ist ein Test
Pace-Vorgaben helfen nur, wenn sie zu dir passen. Darum bestimmst du am ersten Dienstag deine Schwellenpace.
- Einlaufen: 15 Minuten locker, dazu 3 Steigerungen.
- 30 Minuten Zeitlauf: so schnell, wie du es gleichmäßig halten kannst. Flache Strecke, allein, GPS an.
- Auswerten: Deine Durchschnittspace ist deine Schwellenpace. Du trägst sie in TrainingPeaks ein, alle Einheiten rechnen damit.
Eine Trainingswoche aus dem Halbmarathon-Plan
Woche 6, mitten im Aufbau. Die Paces kommen aus deiner Zielzeit oben.
Mo
Kein Training.
Di
5:25 bis 5:41, 2 min Traben
Mi
35 min, schwer und kurz
Do
6:48 bis 7:45
Fr
35 min, schwer und kurz
Sa
Am Ende 4 Steigerungen
So
6:48 bis 7:45, mit Verpflegung
Alles neben dem Laufen steht im Begleitheft
Krafttraining
Schweres Krafttraining verbessert Laufökonomie und Leistung, schwer und langsam macht es dich nicht. Bis Woche 7 hebst du zweimal pro Woche, danach reicht einmal als Erhalt. Das Programm setzt ein Studio voraus.
Fueling
Im Rennen planen wir mit 45 g Kohlenhydraten pro Stunde. Höhere Mengen bringen einen Leistungsvorteil, sind beim Halbmarathon wegen der kurzen Dauer aber nicht zwingend nötig. Trotzdem können sie dir helfen, deine Leistungsfähigkeit hochzuhalten.
Erholung und Rennwoche
Nach einer Nacht mit 6 Stunden Schlaf oder weniger sinkt die Leistung laut einer Meta-Analyse um rund 7,6 %. Das Heft zeigt, wie du Erholung einplanst und was in den letzten Tagen vor dem Start zählt. Mehr zum Tapering für Läufer:innen.
Von Coaches, die selbst Rennen laufen
Dr. Philip Stapmanns ist Arzt und DOSB-Trainer C Triathlon, Simon Wendlandt ist Profi-Triathlet und Head Coach. Gemeinsam haben sie Enduure in Berlin gegründet.
- 1.500+Mitglieder in der Enduure-Community
- 500+begleitete Race-Finishes
- 5,0Sterne bei Google
„Der Trainingsplan war da ein absoluter Gamechanger!“
Philipp Jäger, erste Mitteldistanz
Noch Fragen?
Wie lange dauert die Halbmarathon-Vorbereitung?
Dieser Plan dauert 16 Wochen. In unserem Laufguide setzen wir für den Halbmarathon je nach Ausgangslage 17 bis 22 Wochen an, 16 Wochen passen also, wenn du schon regelmäßig läufst.
Welche Pace brauche ich für einen Halbmarathon unter 2 Stunden?
Für 2:00 Stunden brauchst du im Schnitt 5:41 Minuten pro Kilometer. Für eine Zeit unter 2 Stunden musst du etwas schneller laufen.
Was kostet der Plan?
Nichts. Du trägst deinen Vornamen und deine E-Mail-Adresse ein, bestätigst die Adresse und bekommst den Download-Link per Mail.
Wie viele Kohlenhydrate brauche ich im Halbmarathon?
Unser Richtwert sind 45 Gramm pro Stunde: ein Gel kurz vor dem Start, dann alle 25 bis 30 Minuten ein Gel mit Wasser. Höhere Mengen bringen einen Leistungsvorteil, sind beim Halbmarathon wegen der kurzen Dauer aber nicht zwingend nötig.
Was mache ich, wenn ich eine Einheit verpasse?
Lass sie aus und mach mit der nächsten weiter. Verpasste Einheiten holst du nicht nach, sonst fehlt dir die Erholung vor der nächsten harten Einheit.
Dein erster Lauf ist der Test. Der Rest steht im Plan.
Plan und Begleitheft kommen kostenlos per Mail. Lieber ein Plan, der sich jede Woche an dich anpasst? Das ist unser Laufcoaching.
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