Triathlon Trainingsplan: so baust du deine Saison.
16 Seiten von Sprint bis Langdistanz, kostenlos als PDF.
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Wann musst du anfangen? Rechne rückwärts vom Renntag.
Wähl deine Distanz und dein Rennen. Du siehst sofort, wann welche Phase beginnt.
Renntag
Start
Mit diesem Datum beginnt deine Grundlage, wenn du die Phasen voll ausschöpfst.
Phasenlängen aus unserem Guide, unsere Praxis bei 6 bis 10 Stunden Training pro Woche. Die Rechnung nutzt die längste Spanne je Phase.
Die vier Phasen deines Triathlon-Trainingsplans
Jede Phase hat einen Schwerpunkt, alles andere läuft in kleinerer Dosis mit. Nach zwei bis drei Belastungswochen kommt eine leichtere Woche.
Grundlage
Viel locker, dazu eine VO2max-Einheit pro Woche.
Aufbau
Schwerpunkt Schwelle auf Rad und Laufen.
Spezifik
Renntempo unter Ermüdung, Koppeltraining, Verpflegung testen.
Taper
Umfang um 40 bis 60 % runter, Intensität halten, frisch an den Start. Kein anderer Baustein der Saisonplanung ist so gut untersucht.
| Wochen je Phase | Grundlage | Aufbau | Spezifik | Taper |
|---|---|---|---|---|
| Sprint | 6 bis 8 | 4 bis 6 | 3 bis 6 | 1 |
| Olympisch | 6 bis 8 | 4 bis 6 | 3 bis 6 | 2 |
| Mitteldistanz | 8 bis 10 | 6 bis 8 | 6 bis 8 | 2 |
| Langdistanz | 8 bis 12 | 6 bis 8 | 8 bis 10 | 3 |
Triathlon-Trainingswoche mit 8,5 Stunden
So kann eine Woche im Aufbau für Olympisch oder Mitteldistanz aussehen. Für Sprint oder bei weniger Zeit kürzt du die lockeren Einheiten, die harten bleiben.
Montag
Ruhetag
Frei. Wenn du Lust hast, ein Spaziergang.
Dienstag
Rad, hart, 75 min
Einfahren, dann 3 x 10 Minuten an der Schwelle mit 5 Minuten locker dazwischen, ausfahren.
Mittwoch
Schwimmen, Kraft
45 Minuten Schwimmen mit Technikübungen, locker. Danach 35 Minuten Krafttraining.
Donnerstag
Laufen, hart, 50 min
Einlaufen, dann 4 x 6 Minuten an der Schwelle mit 2 Minuten Traben, auslaufen.
Freitag
Schwimmen, Kraft
45 Minuten Schwimmen, ruhig mit ein paar kurzen zügigen Bahnen. 35 Minuten Krafttraining.
Samstag
Rad, lang, 2:30 h
Lange Ausfahrt in Zone 1. Verpflegung wie im Rennen üben.
Sonntag
Laufen, lang, 75 min
Langer Lauf, durchgehend locker.
In den letzten 4 bis 6 Wochen vor dem Rennen kommt einmal pro Woche ein Koppellauf direkt nach dem Rad dazu, zum Beispiel 15 bis 30 Minuten nach der langen Ausfahrt.
Triathlon für Anfänger: das brauchst du wirklich
Für den ersten Triathlon brauchst du kein Zeitfahrrad. Ein Rennrad, das passt, bringt dich durch jede Distanz.
| Von Anfang an | Kann warten | |
|---|---|---|
| Schwimmen | Schwimmbrille, für Freiwasser eine getönte und eine klare. Neo, wenn dein Rennen in kaltem Wasser stattfindet: Bei der DTU ist er von 14,0 bis 15,9 °C Pflicht. | Eigener Neo, wenn du nur selten im Freiwasser schwimmst. |
| Rad | Ein Rennrad, auf dem du bequem sitzt, gern gebraucht. Ein passender Helm, im Rennen Pflicht. | Zeitfahrrad, tiefe Laufräder, Aero-Helm. |
| Laufen | Laufschuhe, die sich gut anfühlen, und Laufsocken gegen Blasen. | Wettkampfschuh mit Carbonplatte. |
| Messen | Eine GPS-Uhr mit Herzfrequenz. | Brustgurt, Powermeter fürs Rad. |
Das Laufen steigerst du am vorsichtigsten
45 bis 92 %
der Verletzungen im Triathlon entstehen je nach Studie beim Laufen. Rad und Schwimmen verzeihen mehr. Die bekannte 10-%-Regel ist dabei nicht belegt: Riskanter ist der einzelne zu lange Lauf.
Kraft, Essen und Schlaf gehören in den Plan
Zweimal pro Woche schwer, 3 bis 6 Wiederholungen, 30 bis 40 Minuten. Die VO2max leidet nicht darunter. Harte und lange Einheiten laufen mit Kohlenhydraten: 30 bis 60 g pro Stunde von 1 bis 2,5 Stunden, darüber 60 bis 90 g. Und nach einer Nacht mit 6 Stunden Schlaf oder weniger sinkt die Leistung im Schnitt um rund 7,6 %.
Deine Pulsbereiche berechnest du mit dem Trainingszonen-Rechner.
Von Coaches, die selbst Rennen machen
Dr. Philip Stapmanns ist Arzt und DOSB-Trainer C Triathlon, Simon Wendlandt ist Profi-Triathlet und Head Coach. Gemeinsam haben sie Enduure in Berlin gegründet.
- 1.500+Mitglieder in der Enduure-Community
- 500+begleitete Race-Finishes
- 5,0Sterne bei Google
„Die Trainingspläne sind individuell auf meine Bedürfnisse, meinen Alltag und meine Ziele abgestimmt.“
Noch Fragen?
Wie lange vorher muss ich mit dem Triathlon-Training anfangen?
Das hängt von der Distanz ab. Für Sprint setzen wir 14 bis 21 Wochen an, für die olympische Distanz 15 bis 22, für die Mitteldistanz 22 bis 28 und für die Langdistanz 25 bis 33 Wochen, jeweils bei 6 bis 10 Stunden Training pro Woche.
Brauche ich für den ersten Triathlon ein Zeitfahrrad?
Nein. Ein Rennrad, das passt, bringt dich durch jede Distanz. Eine Sitzposition, die du die ganze Distanz halten kannst, bringt mehr als jedes Bauteil.
Wie viele harte Einheiten pro Woche sind sinnvoll?
1 bis 2 harte Einheiten pro Woche, nicht an Folgetagen. Der Rest bleibt wirklich locker, der mittlere Bereich kommt dosiert dazu.
Was kostet der Guide?
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