16 Seiten zu Intensität, Trainingsplan, Kraft und Erholung, auf aktuellem Studienstand.
Fast geschafft.
Bitte bestätige deine E-Mail über den Link in der Mail, die du gleich von uns bekommst. Danach schicken wir dir den Download-Link.
Die meiste Zeit locker, ein bis zwei harte Einheiten pro Woche, der lange Lauf wächst in kleinen Schritten. Dazu zweimal Kraft und genug Schlaf. Mehr braucht es für die meisten nicht.
Unser Guide erklärt, wie du das in deine Woche bekommst, egal ob du mit dem Lauftraining anfängst oder schneller laufen willst. Wo es Studien gibt, nennen wir sie. Wo es nur Erfahrungswerte gibt, sagen wir das.
Sieben Sätze, die du schon gehört hast. Tipp vorher, dann siehst du, was die Studien sagen.
Stimmt nicht.
In einer Studie mit 532 Laufanfänger:innen verletzten sich mit 10-%-Regel 20,8 %, mit normalem Plan 20,3 %. Riskanter ist der einzelne zu lange Lauf: mehr als 10 % über dem längsten Lauf der letzten 30 Tage.
Stimmt nicht.
80/20 ist eine Faustregel. Die beste aktuelle Auswertung mit 348 Athlet:innen fand keinen Unterschied zwischen polarisiert und pyramidal. Freizeit-Marathonis liefen mit beiden Varianten fast gleich ins Ziel: 3:45 gegen 3:46 Stunden.
Stimmt nicht.
Schweres Krafttraining verbessert Laufökonomie und Leistung, kombiniert mit Sprüngen noch deutlicher. Die VO2max leidet nicht darunter. Leichte Gewichte mit vielen Wiederholungen bringen dagegen kaum etwas.
Stimmt nicht.
Bewusst mit leeren Speichern zu trainieren brachte in Studien keinen Leistungsvorteil. Harte und lange Läufe brauchen Kohlenhydrate, lockere kurze Läufe dürfen ruhiger ablaufen.
Stimmt.
Nach einer Nacht mit 6 Stunden Schlaf oder weniger sinkt die Leistung laut einer Meta-Analyse im Schnitt um rund 7,6 %. Kein Recovery-Tool ist so gut belegt wie Schlaf.
Stimmt nicht.
Schuhe mit Carbonplatte verbessern die Laufökonomie in Studien im Mittel um etwa 2,5 bis 4 %, auch bei langsameren Amateuren. Aber nicht jedes Modell hilft jeder Person bei jedem Tempo.
Stimmt.
In einer Kohorte mit 55.137 Erwachsenen reichten weniger als 51 Minuten pro Woche für den Zusammenhang mit einem geringeren Sterberisiko. Das ist Beobachtung, kein Beweis. Alles darüber trainierst du für Leistung.
In den ersten Monaten ist das Risiko für Verletzungen am höchsten. Das heißt nicht, dass du es lassen sollst, nur dass du klein anfängst.
Du brauchst am Anfang nur einen Schuh, der sich gut anfühlt, Laufsocken und Kleidung, die nicht scheuert. Eine GPS-Uhr mit Herzfrequenz hilft. Verlängere den langen Lauf in kleinen Schritten, gemessen an deinem längsten Lauf der letzten vier Wochen, und fang nach einer Pause wieder klein an.
Der häufigste Fehler: lockere Läufe zu schnell, harte zu weich, am Ende ist alles mittel. So hältst du die Zonen auseinander.
bis ca. 80 % HFmax
Du kannst dich in ganzen Sätzen unterhalten. Der größte Teil deiner Woche.
zwischen den Zonen
Nur noch kurze Sätze. Schwelle, Tempodauerlauf, Halbmarathon- und Marathontempo.
über ca. 87 bis 90 % HFmax
Sprechen geht nicht mehr. Kurze Intervalle für die VO2max, 1 bis 2 Einheiten pro Woche.
Faustwerte, ein Feldtest ist genauer. Deine Pulsbereiche berechnest du mit dem Trainingszonen-Rechner.
Du planst rückwärts: zuerst der Taper, dann die Phase davor, bis du bei heute ankommst.
| Wochen je Phase | Grundlage | Aufbau | Spezifik | Taper |
|---|---|---|---|---|
| 5 km | 4 bis 8 | 4 bis 6 | 3 bis 5 | 1 |
| 10 km | 4 bis 8 | 4 bis 6 | 3 bis 5 | 2 |
| Halbmarathon | 6 bis 8 | 4 bis 6 | 5 bis 6 | 2 |
| Marathon | 6 bis 10 | 4 bis 6 | 6 bis 8 | 3 |
Unsere Praxis bei 6 bis 10 Stunden Training pro Woche. Für den Halbmarathon gibt es den fertigen 16-Wochen-Plan.
Montag
Ruhetag
Frei. Wenn du Lust hast, ein Spaziergang.
Dienstag
Hart, 55 min
Einlaufen, dann 4 x 8 Minuten an der Schwelle mit 2 Minuten Traben, auslaufen.
Mittwoch
Locker, Kraft
45 Minuten locker. Danach 35 Minuten Krafttraining.
Donnerstag
Hart, 50 min
Einlaufen, dann 5 x 3 Minuten zügig für die VO2max mit 2 Minuten Traben, auslaufen.
Freitag
Kraft
35 Minuten Krafttraining, kein Lauf.
Samstag
Locker, 40 min
Ruhiger Lauf, gern mit ein paar kurzen Steigerungen am Ende.
Sonntag
Lang, 90 min
Langer Lauf, durchgehend locker. Verpflegung wie im Rennen üben.
Dr. Philip Stapmanns ist Arzt und DOSB-Trainer C Triathlon, Simon Wendlandt ist Profi-Triathlet und Head Coach. Gemeinsam haben sie Enduure in Berlin gegründet.
„Individuelle Trainingsgestaltung und eingehen auf die wöchentlichen Bedürfnisse.“
Ruben Böckmann, IRONMAN 70.3, Challenge Roth
Für die Gesundheit reichen schon ein bis zwei ruhige Läufe pro Woche. Für Leistung plant unsere Beispielwoche vier Läufe, davon höchstens zwei harte Einheiten, nicht an aufeinanderfolgenden Tagen.
Eine feste Prozentregel für die Woche ist nicht belegt. Achte vor allem darauf, dass kein einzelner Lauf mehr als 10 % länger ist als dein längster Lauf der letzten 30 Tage.
So schnell, dass du dich in ganzen Sätzen unterhalten kannst. Als Faustwert liegt das bis etwa 80 % deiner maximalen Herzfrequenz.
Nichts. Du trägst deinen Vornamen und deine E-Mail-Adresse ein, bestätigst die Adresse und bekommst den Download-Link per Mail.
16 Seiten mit allen Quellen, Saisonplan und Beispielwoche, kostenlos per Mail. Wenn du jemanden an deiner Seite willst: unser Laufcoaching.
Fast geschafft.
Bitte bestätige deine E-Mail über den Link in der Mail, die du gleich von uns bekommst. Danach schicken wir dir den Download-Link.
