Du bist damit nicht allein. In einer Befragung von Age-Group-Weltmeisterschaftsstarter:innen arbeiteten die meisten Vollzeit, und ihr Training lag dort, wo der Job Platz lässt.
52 %
der Schwimmeinheiten liegen vor 9 Uhr
42 %
des Lebensstresses kommen aus dem Sport
Die letzte Zahl ist die wichtigste: Training ist Stress, der zum Job dazukommt. Ein guter Plan verschiebt Einheiten, wenn die Woche voll ist, statt sie stur durchzuziehen. (Vleck et al. 2023, Olympische Distanz)
Beispielwoche mit rund 11 Stunden
Di
Schwimmen
60 min15 min ein, 6 × 50 m Technik, 5 × 200 m Z3 (30 s Pause), 3 × 100 m Z2, locker aus
Lauf locker
45 min45 min Z2
Mi
Rad indoor, Intervalle
75 min15 min Z1 bis Z2 einfahren, 3 × 15 min Z3 bis Z4 (5 min Z1), 5 min Z1
Do
Schwimmen
60 min15 min ein, 4 × 400 m Z2 (30 s Pause), 6 × 50 m Technik, locker aus
Lauf mit Steigerungen
50 min45 min Z2 mit 6 × 20 s Steigerungen, 5 min Z1 auslaufen
Fr
Mobility
20 minHüfte, Rumpf, Schultern, ruhig
Sa
Rad lang
3:30 h+Koppellauf
20 minRad: 45 min Z1 bis Z2, 3 × 20 min Z3 (10 min Z2), 85 min Z2. Koppellauf direkt danach: 20 min Z2
So
Lauf lang, locker
1:45 h1:45 h Z2, ruhig und gleichmäßig
Was die Zonen bedeuten (Beispiel, keine Vorgabe)
Z1 unter 80 % · sehr locker
Z2 80 bis 89 % · Grundlage, Unterhalten geht
Z3 90 bis 94 % · zügig
Z4 95 bis 100 % · Schwelle
Z5 über 100 % · VO2max, kurz und hart
Prozent deiner Herzfrequenz an der Schwelle, ermittelt in einem Leistungstest. Im Wasser steuerst du nach Gefühl. In dieser Woche aus der Aufbauphase liegen rund 80 % der Zeit in Z1 und Z2. Welche Zonen und Einheiten für dich passen, hängt von deinem Stand ab.
Und wenn nur 8 Stunden gehen?
Dann bleiben die langen Einheiten am Wochenende stehen und die Woche wird darunter kürzer: Lauf am Donnerstag streichen, Radausfahrt auf 2:45 h, langer Lauf auf 1:20 h. Das ergibt rund 8,5 Stunden. Für ein Finish reicht das oft, für eine schnelle Zielzeit wird es eng.
