Die Laktatschwelle ist einer der am meisten diskutierten — und am häufigsten missverstandenen — Begriffe im Ausdauersport. Ist sie dasselbe wie die anaerobe Schwelle? Was hat sie mit dem FTP-Test zu tun? Und warum sagt sie mehr über deine Wettkampfleistung aus als VO2max? Dieser Artikel klärt die Terminologie, erklärt die Physiologie und zeigt dir, wie du deine Laktatschwelle testen und verbessern kannst.
Laktatschwelle: Definition, Testprotokolle und Trainingsanwendung für Ausdauersportler
LT1 oder LT2, Feldtest oder Labor — was die Laktatschwelle wirklich aussagt und warum sie wichtiger ist als VO2max für die Wettkampfprognose.
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Das Wichtigste in Kürze
• LT1 (aerobe Schwelle, ~2 mmol/l Laktat) und LT2 (anaerobe Schwelle / MLSS, ~4 mmol/l) beschreiben verschiedene Intensitätsbereiche — beide sind trainingsrelevant, aber für unterschiedliche Ziele.• Die Laktatschwelle erklärt bei Athleten mit ähnlichem VO2max bis zu 80 % der Leistungsunterschiede auf Wettkampfdistanzen von 5 km bis zum Ironman.• Der FTP-Test (20-Minuten-Maximaltest minus 5 %) schätzt LT2 auf dem Rad valide — weicht aber im Mittel ±8 % vom Laborbefund ab.• Zone-2-Training (unterhalb LT1) erhöht die mitochondriale Dichte und verbessert die Laktat-Clearance; HIT (über LT2) verschiebt LT2 nach oben.• Für einen validen Laktattest im Labor braucht man mindestens 5 Stufenstufen mit je 3–5 Minuten Dauer und Blutentnahme aus dem Ohrläppchen am Stufenende.
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Das Terminologieproblem: LT1, LT2, OBLA und anaerobe Schwelle
Wer Literatur zur Laktatschwelle liest, begegnet einem Begriffsdschungel: anaerobe Schwelle, aerobe Schwelle, LT1, LT2, OBLA, MLSS, FTP, kritische Leistung. Diese Begriffe sind nicht synonym — obwohl sie in populärwissenschaftlichen Texten oft austauschbar verwendet werden.
Hier die wichtigsten Definitionen:[1]
- LT1 (First Lactate Threshold / aerobe Schwelle): Die Intensität, bei der Laktat erstmals messbar über den Ruhewert ansteigt — typischerweise bei 1,5–2,5 mmol/l. Entspricht dem oberen Ende des lockeren Grundlagenbereichs.
- LT2 (Second Lactate Threshold / anaerobe Schwelle): Die Intensität, bei der Laktat beginnt, exponentiell anzusteigen. Entspricht ungefähr dem maximalen Laktat-Steady-State (MLSS) bei ~3,5–4,5 mmol/l.
- OBLA (Onset of Blood Lactate Accumulation): Willkürlich bei 4,0 mmol/l festgelegte Schwelle, die historisch populär war, aber individuelle Variation ignoriert.
- MLSS (Maximal Lactate Steady State): Die höchste Intensität, bei der Laktat über 20–30 Minuten stabil bleibt. Gilt als physiologisch valide Definition von LT2 — erfordert aber mehrere Testtage zur Bestimmung.
- FTP (Functional Threshold Power): Die höchste durchschnittliche Leistung, die 60 Minuten aufrechterhalten werden kann. Korreliert gut mit MLSS auf dem Rad, ist aber kein Laktatmaß.
Fazit zur Terminologie: Wenn dein Trainer von „der Schwelle” spricht, fragt er meist nach LT2 oder MLSS — der Intensität, die du in einem 30–60-minütigen Wettkampf maximal halten kannst.
Warum die Laktatschwelle besser vorhersagt als VO2max
VO2max beschreibt, wie viel Sauerstoff du maximal aufnehmen kannst. Die Laktatschwelle beschreibt, wie viel davon du dauerhaft nutzen kannst — das ist für Ausdauerwettkämpfe entscheidender.
Ein bekanntes Beispiel aus der Forschung: Coyle et al. (1988) untersuchten eine Gruppe gut trainierter Radfahrer mit identischem VO2max (~67 ml/min/kg). Die Leistungsunterschiede zwischen ihnen korrelierten kaum mit VO2max — aber eng mit LT2 als Fraktion des VO2max (r = 0,93).[2] Wer 88 % seines VO2max an der Schwelle nutzen konnte, fuhr deutlich schneller als jemand mit 78 %.
Für längere Distanzen gilt dasselbe noch stärker: Beim Ironman-Triathlon und beim Marathon bestimmt die Laktatschwelle die Wettkampfpace fast vollständig, da die Intensität 5–15 % unter LT2 liegt.[3]
„Der Athlet mit dem höchsten VO2max gewinnt selten. Der Athlet, der die höchste Fraktion seines VO2max über die Renndistanz aufrechterhalten kann, gewinnt.”
Laktattest: Labor vs. Feld
Labortest (Stufentest mit Blutabnahme)
Der Goldstandard für die Laktatschwellenbestimmung ist der Stufentest im Labor. Typisches Protokoll auf dem Laufband oder Ergometer:[4]
- 5–8 Stufen à 3–5 Minuten, Startintensität niedrig (z. B. 100 W / 7 km/h)
- Stufensteigerung: 25–30 W auf dem Rad, 0,5–1,0 km/h beim Laufen
- Blutentnahme aus dem Ohrläppchen am Ende jeder Stufe
- Herzfrequenz und Laktat je Stufe aufzeichnen
- Laktatleistungskurve auswerten: LT1 und LT2 visuell und mathematisch identifizieren
Wichtig: 3 Minuten Stufendauer reichen für submaximale Stufen aus, bei höheren Intensitäten sollten es 5 Minuten sein, damit sich ein Steady State einstellt. Ernährungsstatus und vorangegangene Belastung beeinflussen die Kurve — Standardbedingungen sind entscheidend für Vergleichbarkeit.
FTP-Test (Feldtest, Rad)
Der FTP-Test ist der populärste Feldtest. Das gängige Protokoll:[5]
- 10-minütiges Aufwärmen mit Sprints
- 5-Minuten-Maximaltest (vollständig ausbelasten)
- 5 Minuten Pause
- 20-Minuten-Maximaltest
- FTP = 95 % der 20-Minuten-Durchschnittsleistung
Der Korrekturfaktor 0,95 gleicht aus, dass 60-Minuten-Power im Schnitt ~5 % unter 20-Minuten-Power liegt. Validationsstudien zeigen eine Korrelation mit MLSS von r ≈ 0,86, die individuelle Abweichung kann aber ±8 % betragen.[5]
Critical Power (Kritische Leistung)
Ein mathematisch elegantes Modell: Aus mehreren Maximalbelastungen unterschiedlicher Dauer (3, 5, 12 Minuten) wird die kritische Leistung extrapoliert — jene theoretische Intensität, die ohne Erschöpfung aufrechterhalten werden könnte. Critical Power korreliert eng mit MLSS, ist aber ebenfalls nur eine Schätzung.[6]
Wie Training die Laktatschwelle verbessert
Die Laktatschwelle ist hochgradig trainierbar — stärker als VO2max. Zwei Mechanismen dominieren:
Mechanismus 1: Mitochondriale Biogenese (Zone-2-Training)
Ausdauertraining unterhalb LT1 stimuliert über den AMPK-PGC-1α-Signalweg die Neubildung von Mitochondrien. Mehr Mitochondrien bedeuten höhere oxidative Kapazität — die Muskeln können mehr Laktat als Energiequelle verbrennen, statt es akkumulieren zu lassen. Zone-2-Training (60–70 % VO2max, „Fettstoffwechselzone”) sollte 60–80 % des Gesamttrainingsvolumens ausmachen.[7]
Mechanismus 2: MCT-Transporter und Pufferkapazität (HIT)
Hochintensives Intervalltraining (HIT) oberhalb LT2 erhöht die Expression von Monocarboxylat-Transportern (MCT1, MCT4), die Laktat zwischen Muskelzellen und zur Leber transportieren. Außerdem steigt die muskuläre Pufferkapazität (Bikarbonat, Carnosin). Folge: LT2 verschiebt sich nach rechts — bei gleicher Pace produzierst du weniger Laktat.[8]
Optimale Trainingsverteilung: Das polarisierte Modell (80 % Zone 1–2, 20 % Zone 4–5) zeigt in mehreren RCTs bessere LT-Anpassungen als ein schwellenbetontes Modell (60 % Zone 3).[9]
Praktische Konsequenzen für Trainingszonen
Sobald du LT1 und LT2 kennst (aus Lab-Test oder validiertem Feldtest), kannst du Zonen ableiten:
- Zone 1 (Regeneration): unter 80 % LT1-Herzfrequenz
- Zone 2 (Grundlage): zwischen 80–100 % LT1-Herzfrequenz — hier findet mitochondriale Adaptation statt
- Zone 3 (Tempo): zwischen LT1 und LT2 — metabolisch teuer, adaptationsarm; sparsam einsetzen
- Zone 4 (Schwelle): an LT2 — Wettkampfspezifisch, hohe Laktat-Clearance-Adaptation
- Zone 5 (VO2max-Intervalle): über LT2 — maximale kardiovaskuläre Belastung
Ein häufiger Fehler: zu viel Training in Zone 3 — zu hart für optimale Grundlagenentwicklung, zu leicht für optimale Schwellenadaptation. Die Forschung nennt das „stuck in the middle”.[9]
Fazit
Die Laktatschwelle — insbesondere LT2 — ist der beste verfügbare Einzelmarker für Ausdauerwettkampfleistung. Sie ist präzise messbar (Labortest), gut schätzbar (FTP-Test) und hochgradig durch Training beeinflussbar. Wer sein Training anhand von Laktatschwellenzonen steuert und auf die richtige Trainingsverteilung achtet, kann LT2 systematisch nach oben schieben — und damit schneller werden, ohne zwingend VO2max zu erhöhen.
Zone 2 richtig dosieren
Zone-2-Training ist wirksam — aber nur, wenn du wirklich in Zone 2 bleibst. Faustregel: Du solltest mühelos sprechen können, Naseatmung ist möglich. Auf dem Rad entspricht Zone 2 etwa 56–75 % FTP, beim Laufen 65–75 % der maximalen Herzfrequenz. Ein häufiger Fehler ist, Zone-2-Einheiten zu schnell anzugehen und damit in Zone 3 zu driften — zu hart für Grundlagenentwicklung, zu leicht für Schwellenadaptation.
FTP-Test: Häufige Fehler vermeiden
Der FTP-Test liefert nur valide Ergebnisse, wenn du vollständig erholt und gut ernährt bist. Viele Athleten testen nach einer anstrengenden Trainingswoche und unterschätzen ihren FTP um 5–10 %. Außerdem braucht es Erfahrung im Gleichmäßigpacing — zu starkes Anfangstempo macht den 20-Minuten-Test unrepräsentativ. Teste frühestens nach 2 Tagen Entlastung.
Was ist der MLSS?
Der maximale Laktat-Steady-State (MLSS) ist die höchste Intensität, bei der Blutlaktat über 20–30 Minuten stabil bleibt — ein Anstieg von höchstens 1 mmol/l ist erlaubt. Er gilt als physiologisch valideste Definition der anaerobe Schwelle, erfordert aber mehrere Testtage mit 30-minütigen Konstantbelastungen auf unterschiedlichen Intensitäten. In der Praxis wird er durch FTP-Tests oder gestufte Laktattests approximiert.
Philip Stapmanns
Philip is a sports medicine physician at Charité, a DOSB C-level triathlon coach, and an avid amateur triathlete himself. Together with Simon, he founded Enduure to support endurance athletes on their journey through the sport. He has completed several IRONMAN 70.3 races in under 4 hours 30 minutes, competed at the IRONMAN 70.3 World Championship in Taupō (New Zealand), and finished Challenge Roth in under 10 hours. ⸻
Quellen
Faude, O., Kindermann, W., & Meyer, T. (2009). Lactate threshold concepts: How valid are they? Sports Medicine, 39(6), 469–490.Coyle, E. F., Coggan, A. R., Hopper, M. K., & Walters, T. J. (1988). Determinants of endurance in well-trained cyclists. Journal of Applied Physiology, 64(6), 2622–2630.Joyner, M. J., & Coyle, E. F. (2008). Endurance exercise performance: The physiology of champions. Journal of Physiology, 586(1), 35–44.Bentley, D. J., Newell, J., & Bishop, D. (2007). Incremental exercise test design and analysis: Implications for performance diagnostics in endurance athletes. Sports Medicine, 37(7), 575–586.Borszcz, F. K., Tramontin, A. F., & Costa, V. P. (2019). Is the functional threshold power interchangeable with and related to maximal lactate steady state in trained cyclists? International Journal of Sports Physiology and Performance, 14(8), 1029–1035.Poole, D. C., Ward, S. A., Gardner, G. W., & Whipp, B. J. (1988). Metabolic and respiratory profile of the upper limit for prolonged exercise in man. Ergonomics, 31(9), 1265–1279.Holloszy, J. O., & Coyle, E. F. (1984). Adaptations of skeletal muscle to endurance exercise and their metabolic consequences. Journal of Applied Physiology, 56(4), 831–838.Bishop, D., Jenkins, D. G., Mackinnon, L. T., McEniery, M., & Carey, M. F. (1999). The effects of strength training on endurance performance and muscle characteristics. Medicine & Science in Sports & Exercise, 31(6), 886–891.Seiler, S., & Tønnessen, E. (2009). Intervals, thresholds, and long slow distance: The role of intensity and duration in endurance training. Sportscience, 13, 32–53.Buchheit, M., & Laursen, P. B. (2013). High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle. Part I: Cardiopulmonary emphasis. Sports Medicine, 43(5), 313–338.
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