Laktatschwelle: Definition, Testprotokolle und Trainingsanwendung für Ausdauersportler

Du liest online: "Deine Laktatschwelle liegt bei 165 Schlägen pro Minute." Ein Wert, den dir deine Uhr oder eine App ausgespuckt hat, nachdem du ein paar Läufe hochgeladen hast. Du übernimmst die Zahl, baust dein Training darum, und fragst dich nie, wie sie eigentlich zustande kam.

Genau das ist das Problem, das dieser Artikel auflöst. Die Laktatschwelle wird in Foren, Apps und Ratgebern oft wie ein fester, universell vergleichbarer Punktwert behandelt. Das ist sie nicht. Wir zeigen dir, was Studien tatsächlich über die Laktatschwelle zeigen, wie ein Labortest abläuft, welche Protokolle es gibt, und wo eine Schätzung ohne Labor an ihre Grenze kommt.

Was ist die Laktatschwelle

Die Laktatschwelle ist die Belastungsintensität, ab der dein Körper mehr Laktat produziert, als er gleichzeitig abbauen und verstoffwechseln kann. Unterhalb dieser Schwelle bleibt die Laktatkonzentration im Blut stabil auf niedrigem Niveau, oberhalb steigt sie zunehmend an. Das ist die physiologische Kerndefinition, auf die sich die meisten Quellen einigen (Faude, Kindermann & Meyer, 2009).

In der Praxis wird zwischen aerober und anaerober Schwelle unterschieden, meist über die genannten Fixwerte bei 2 und 4 mmol/L angenähert. Was in vielen Ratgebern fehlt: Faude und Kolleg:innen zeigen in ihrer vielzitierten Übersichtsarbeit, dass "die" Laktatschwelle als Fachbegriff selbst uneinheitlich verwendet wird. Je nach Autor:in und Methode ist mal die aerobe, mal die anaerobe, mal ein individueller Wendepunkt gemeint. Für dich als Athlet:in heißt das praktisch: Wenn zwei Quellen unterschiedliche Zahlen nennen, sprechen sie möglicherweise schlicht nicht vom selben Konzept.

{{info-box-1}}

Was sagt die Forschung

Physiologischer Mechanismus

Laktat entsteht bei der anaeroben Glykolyse in der arbeitenden Muskulatur, vor allem in Typ-II-Fasern, die bei steigender Intensität zunehmend rekrutiert werden. Bei niedriger Belastung wird das produzierte Laktat direkt vor Ort oder in benachbarten, stärker oxidativen Fasern wieder verstoffwechselt, die mitochondriale Kapazität reicht aus, um mit der Produktion Schritt zu halten. Steigt die Intensität weiter, übersteigt die Produktion die Abbaukapazität, und Laktat reichert sich im Blut an. Genau dieser Kipppunkt ist die Laktatschwelle (Faude, Kindermann & Meyer, 2009).

Ein zweiter Signalweg, der in den meisten Ratgebern fehlt, läuft über die Atmung. Steigt die Blutlaktatkonzentration deutlich an, wird ein Teil davon durch Bikarbonat im Blut gepuffert, dabei entsteht zusätzliches Kohlendioxid. Dieses überschüssige CO2 stimuliert die Atmung stärker, als es der reine Sauerstoffbedarf erklären würde, die Atmung steigt also überproportional an. Genau diesen Punkt misst eine Spiroergometrie über Kennwerte wie das Atemäquivalent für Sauerstoff und Kohlendioxid, das ist die sogenannte ventilatorische Schwelle. Loat und Rhodes fassen in ihrer Übersichtsarbeit zusammen, dass Laktatschwelle und ventilatorische Schwelle über diesen Bikarbonat-Puffer-Mechanismus zusammenhängen, die Beweislage für einen wirklich ursächlichen statt nur zeitgleichen Zusammenhang aber nicht vollständig eindeutig ist (Loat & Rhodes, 1993). Ein Gegenbeleg, den die Autor:innen selbst anführen: Menschen mit McArdle-Krankheit, die aufgrund eines Enzymdefekts praktisch kein Laktat bilden können, zeigen trotzdem einen schwellenartigen Anstieg der Atmung unter Belastung. Die beiden Schwellen laufen also meist parallel, sind aber physiologisch nicht identisch.

Für die Praxis ist das relevant, weil eine Spiroergometrie, wie sie bei einer sportmedizinischen Leistungsdiagnostik zum Einsatz kommt, die Laktatschwelle indirekt über die Atemgase annähern kann, ohne Blutentnahmen. Neves und Kolleg:innen verglichen in einer kontrollierten Studie ventilatorische Schwellen, Laktatschwellen und ein drittes Verfahren über die Herzfrequenzvariabilität direkt miteinander. Am zweiten, höheren Schwellenpunkt, vergleichbar mit der anaeroben Schwelle, war die Übereinstimmung zwischen den Methoden gut, an der ersten, niedrigeren Schwelle war sie deutlich schwächer und weniger präzise (Neves et al., 2022). Heißt für dich: Eine spiroergometrische Bestimmung deiner oberen Schwelle ist eine belastbare Alternative zur Laktatmessung, an der unteren, aeroben Schwelle solltest du eine größere Unschärfe einkalkulieren, unabhängig davon, welche der beiden Methoden verwendet wird.

Testprotokolle: Stufentest, Conconi, feste Laktatwerte

In der Praxis kommen vier Ansätze zum Einsatz, die du kennen solltest, bevor du einen einzelnen Wert für bare Münze nimmst. Der Stufentest mit Blutlaktatmessung ist der Standard: stufenweise steigende Belastung, an jeder Stufe eine Kapillarblutentnahme, daraus wird die Laktat-Leistungskurve berechnet. Fixe Laktatwerte (2/4 mmol/L) sind eine einfache Konvention, die auf diese Kurve angewendet wird, siehe Infobox oben.

Der Conconi-Test bestimmt die Schwelle über den sogenannten Deflexionspunkt, die Stelle, an der der lineare Anstieg der Herzfrequenz mit der Geschwindigkeit abknickt. Er ist historisch verbreitet, weil er ohne Blutentnahme auskommt, methodisch aber angreifbar: Der Deflexionspunkt ist bei vielen Athlet:innen schlicht nicht eindeutig zu erkennen, und die Studienlage zur Übereinstimmung mit der Laktatschwelle ist uneinheitlich. Behandle ihn deshalb eher als groben Anhaltspunkt, nicht als gleichwertige Alternative zu Stufentest oder MLSS.

Der MLSS-Test, das Maximal Lactate Steady State, gilt als Goldstandard, weil er direkt prüft, bei welcher Intensität die Laktatkonzentration über eine längere Dauerbelastung stabil bleibt, statt sie aus einer einzelnen Stufentest-Kurve zu extrapolieren. Yaeger und Kolleg:innen zeigen, wie aufwendig das in der Praxis wirklich ist: Ihr Zwei-Test-Protokoll braucht zwei separate Belastungstage, um die MLSS-Intensität präzise einzugrenzen (Yaeger et al., 2018). Genau dieser Aufwand ist der Grund, warum die meisten kommerziellen Leistungsdiagnostiken einen einmaligen Stufentest nutzen, nicht den vollständigen MLSS-Test.

Wie stark das Ergebnis vom gewählten Protokoll und der Berechnungsmethode abhängt, zeigen Arsoniadis und Kolleg:innen bei Wettkampfschwimmer:innen deutlich: Nicht das Testprotokoll an sich, sondern die anschließend gewählte Berechnungsmethode (fixer Laktatwert versus Deflexionspunkt-Verfahren versus weitere Varianten) veränderte das Ergebnis am stärksten (Arsoniadis et al., 2024). Keller und Kolleg:innen bestätigen das für den Schwimmsport speziell: Stufentest, Laktat-Minimum-Test und ein umgekehrter Laktatschwellen-Test lieferten in ihrer Stichprobe, die auch Triathlet:innen einschloss, unterschiedliche Ergebnisse gegenüber dem MLSS-Goldstandard (Keller et al., 2022). Cerezuela-Espejo und Kolleg:innen fanden bei Läufer:innen ähnliche Diskrepanzen zwischen Laktatschwelle, ventilatorischen Schwellen und MLSS, inklusive der publizierten Fehlerbreiten der jeweiligen Schätzung (Cerezuela-Espejo et al., 2018).

Die Konsequenz für dich: Zwei Werte aus unterschiedlichen Protokollen oder unterschiedlichen Sportarten sind nicht ohne Weiteres vergleichbar, selbst wenn beide "Laktatschwelle" heißen.

{{info-box-2}}

Laktatschwelle vs. VO2max als Prädiktor

Hier liegt die Kernspannung, die viele Ratgeber übergehen. McLaughlin und Kolleg:innen testeten in einer viel zitierten Arbeit, welche physiologischen Variablen die 16-km-Laufzeit am besten vorhersagen. Ergebnis: Der Prozentsatz der VO2max, bei dem die Laktatschwelle auftritt, hatte mit r = 0,136 die schwächste Korrelation aller getesteten Variablen, die Geschwindigkeit an der VO2max (vVO2max) war der stärkste Einzelprädiktor (McLaughlin et al., 2010). Ingham und Kolleg:innen bestätigen für Mitteldistanzläufer:innen über 800 und 1500 Meter ein ähnliches Bild: Die Schwellen-Geschwindigkeit ist eine von mehreren Kovariaten im Leistungsmodell, aber nicht die dominante (Ingham et al., 2008).

Das klingt zunächst wie ein Widerspruch zur zentralen Rolle, die der Laktatschwelle in vielen Trainingsphilosophien zugeschrieben wird. Denadai und Greco liefern die entscheidende Nuance dazu: Bei längeren Distanzen, 5 km, 10 km, Marathon, gewinnt die Laktatreaktion wieder deutlich an Gewicht als Prädiktor (Denadai & Greco, 2022). Die beiden Studien widersprechen sich also nicht, sie beantworten unterschiedliche Fragen für unterschiedliche Distanzen. Für dich heißt das: Je kürzer deine Zieldistanz, desto wichtiger werden deine VO2max und deine Geschwindigkeit daran, je länger, desto mehr Gewicht bekommt deine Laktatschwelle.

Praktische Anwendung

Zone 2 als Trainingsbasis

Für die Trainingssteuerung ist die Laktatschwelle vor allem als Argument für überwiegend niedrige Intensität wertvoll, nicht als Wert, den du ständig direkt trainierst. Seiler und Kjerland zeigen bei Elite-Ausdauersportler:innen ein auf den ersten Blick überraschendes Muster: Sie trainieren erstaunlich wenig direkt an der Schwelle, der Großteil des Volumens liegt deutlich darunter oder darüber (Seiler & Kjerland, 2006). Das ist die physiologische Grundlage des polarisierten Trainings, ausführlicher dazu in unserem Zone-2-Artikel.

Schwellentraining gezielt einsetzen

Schwellennahes Training hat trotzdem seinen Platz, gezielt und dosiert. Casado und Kolleg:innen beschreiben ein praxisnahes Modell, bei dem laktatgesteuertes Schwellenintervalltraining innerhalb eines ansonsten Low-Intensity-lastigen Rahmens eingesetzt wird (Casado et al., 2023). Helgerud und Kolleg:innen verglichen in ihrer viel zitierten Studie unter anderem eine Trainingsgruppe bei 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz, nahe der Schwelle, mit einer Low-Intensity- und zwei Intervallgruppen: Die schwellennahe Gruppe verbesserte sich, blieb aber hinter den höherintensiven Intervallgruppen zurück (Helgerud et al., 2007). Schwellentraining ist also sinnvoll als gezielte Ergänzung, nicht als Ersatz für Grundlage oder echte hochintensive Reize.

{{info-box-3}}

Häufige Fehler

Drei Fehler sehen wir in der Praxis immer wieder.

Erstens, die Laktatschwelle per App oder Formel "berechnen" lassen und das Ergebnis wie einen exakten Laborwert behandeln. Arsoniadis und Kolleg:innen zeigen, wie stark allein die Berechnungsmethode das Ergebnis verändert, selbst bei identischem Testprotokoll (Arsoniadis et al., 2024). Ein geschätzter Wert ist eine Orientierung, kein Diagnosewert.

Zweitens, Talk-Test oder 30-Minuten-Test 1:1 mit einem Laborwert gleichsetzen. Preobrazenski und Kolleg:innen fanden, dass der Talk-Test nicht zuverlässig mit der individuellen Laktatreaktion korreliert (Preobrazenski et al., 2018). Als grobe Orientierung im Alltag taugt er, als Ersatz für eine echte Diagnostik nicht.

Drittens, Werte aus unterschiedlichen Testprotokollen oder Sportarten direkt vergleichen. Diesen Fehler belegen die oben zitierten Protokollvergleiche aus Lauf-, Rad- und Schwimmsport in unterschiedlicher Form (Cerezuela-Espejo et al., 2018; Keller et al., 2022; Arsoniadis et al., 2024).

Woran du eine seriöse Leistungsdiagnostik erkennst

Was in der öffentlichen Diskussion oft fehlt: Auch professionelle Labordiagnostik ist nicht automatisch zuverlässig, nur weil sie im Labor stattfindet. Wie oben gezeigt, hängt das Ergebnis stark vom gewählten Protokoll und der anschließenden Berechnungsmethode ab (Arsoniadis et al., 2024). Dazu kommt ein Faktor, der in Studien selten explizit gemessen wird, aber in der Praxis entscheidend ist: die korrekte Kalibrierung der Messgeräte selbst. Wird ein Laktatmessgerät nicht regelmäßig kalibriert oder ein Stufentest unsauber durchgeführt, ist das Ergebnis unabhängig vom methodischen Anspruch wenig aussagekräftig, wird aber trotzdem oft als präziser Laborwert präsentiert.

In der Coaching-Praxis bei Enduure schauen wir uns deshalb genau an, wohin wir Athlet:innen für eine Leistungsdiagnostik schicken. Nicht jedes Labor hält bei Protokoll, Berechnungsmethode und Gerätekalibrierung dieselben Standards ein, und ein professionell aussehender Ausdruck mit Kurven und Prozentzahlen sagt für sich genommen noch nichts über die Qualität der zugrunde liegenden Messung.

{{cta}}

Studienübersicht