Unsere Pläne
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Leistungsdiagnostik verstehen und Training optimieren: Dein Weg zu neuen Bestzeiten
Du hast gerade eine Leistungsdiagnostik absolviert und hältst einen Befund mit Werten wie IAS, VO2max, VLaMax und Trainingsempfehlungen für vier verschiedene Zonen in den Händen. Doch was bedeuten diese Zahlen und Abkürzungen konkret für dein Training? Wie setzt du die Empfehlungen im Alltag um, besonders wenn du bereits eine bestehende Fitnessroutine hast? Dieser Artikel beantwortet die häufigsten Fragen und hilft dir, dein ausdauerorientiertes Training auf ein neues Level zu heben.
Die Grundlage: Was wurde bei deiner Leistungsdiagnostik gemessen?
Bei deiner Leistungsdiagnostik wurde ein Stufentest auf dem Laufband oder Fahrradergometer durchgeführt. Nach jeder Belastungsstufe wurden deine Herzfrequenz und dein Laktatkonzentration im Blut gemessen. Diese Werte sind entscheidend, um dein individuelles Leistungsprofil zu erstellen, das unten stehende Werte enthält. Es ist dabei wichtig zu wissen, dass insbesondere Kenngrößen wie die VO2max und VLaMax auf Basis der gemessenen Laktat- und Herzfrequenzdaten von unserer Software errechnet werden und somit präzise Modellierungen darstellen, nicht aber direkte Messungen dieser spezifischen physiologischen Kapazitäten, wie sie beispielsweise eine Spiroergometrie für die VO2max liefern würde.
IAS (Individuelle Anaerobe Schwelle)
Dies ist ein wichtiger Referenzpunkt. Vereinfacht gesagt, markiert die IAS den Bereich, an dem Laktatbildung und -abbau gerade noch im Gleichgewicht stehen. Training an dieser Schwelle ist intensiv und verbessert deine Fähigkeit, hohe Geschwindigkeiten bzw. Leistungen über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten. Die IAS wird mit der dazugehörigen Herzfrequenz und Leistung (in Watt auf dem Rad) oder Pace (beim Laufen) angegeben.
Vo2max (Maximale Sauerstoffaufnahme)
Dieser Wert gibt an, wie viel Sauerstoff dein Körper maximal pro Minute verwerten kann. Eine hohe VO2max ist ein wichtiger Indikator für deine Ausdauerleistungsfähigkeit – sozusagen die Größe deines "Motors". VO₂max-Werte gelten bei Hobbysportlern ab etwa 55 ml/min/kg bei Männern und 50 ml/min/kg bei Frauen als sehr gut. Werte unter 40 ml/min/kg (Männer) bzw. 35 ml/min/kg (Frauen) deuten auf Optimierungspotenzial hin. Im Hochleistungssport liegen VO₂max-Werte deutlich darüber: Tour-de-France-Sieger wie Tadej Pogačar erreichen bis zu 88 ml/min/kg, Top-Triathletinnen wie Daniela Ryf bewegen sich im Bereich von 70 ml/min/kg.
VLaMax (Maximale Laktatbildungsrate)
Die VLaMax beschreibt, wie schnell dein Körper unter Belastung Laktat produzieren kann. Ein hoher Wert bedeutet eine hohe Fähigkeit, kurzfristig viel Energie anaerob (ohne Sauerstoff) bereitzustellen, was für Sprints oder sehr intensive, kurze Belastungen wichtig ist. Für Ausdauersportler ist oft eine niedrigere, gut kontrollierbare VLaMax in Verbindung mit einer hohen VO2max erstrebenswert, um die Kohlenhydratspeicher zu schonen. Dieser Wert beschreibt die Ökonomie deines "Motors". Bei VLaMax gilt: Für Ausdauersportarten wie Triathlon oder Marathon ist ein niedriger Wert ideal. Gute VLaMax-Werte liegen bei 0,3–0,4 mmol/l/s (Männer) und 0,2–0,35 mmol/l/s (Frauen). Sprinter oder Bahnradfahrer haben oft deutlich höhere Werte von 0,7–1,0 mmol/l/s, was bei längeren Distanzen jedoch zu schnellerem Laktataufbau und damit zu einer geringeren Belastungstoleranz führen kann. Eine sinnvolle Kombination ist daher ein hoher VO₂max und ein niedriger VLaMax, besonders für Langdistanzathleten.
Leistung/Pace bei gegebener Laktatkonzentration
Diese Werte geben an, bei welcher Leistung bzw. Pace dein Blutlaktatspiegel spezifische Laktatkonzentrationen erreicht. Der Bereich um 2 mmol/l Laktat wird oft als aerobe Schwelle oder LT1 bezeichnet und markiert den Übergang zum intensiveren Fettstoffwechseltraining. 3 mmol/l ist ein weiterer Indikator für die Belastungsintensität auf dem Weg zur IAS. Eine Kritik hieran ist jedoch, dass fixe Laktatschwellen wie 2 mmol/l für die aerobe oder 4 mmol/l für die anaerobe Schwelle oft zu kurz greifen, da sie die erhebliche individuelle Varianz im Stoffwechsel, Trainingszustand und sogar der Tagesform ignorieren und somit anders, als ursprünglich postuliert keine universell gültigen physiologischen Marker darstellen. Moderne Leistungsdiagnostik setzt daher auf individualisierte Schwellenkonzepte, wie die auch bei uns verwendete Individuelle Anaerobe Schwelle (IAS). Diese analysieren den persönlichen Verlauf der Laktatkurve, um spezifische Umschlagpunkte zu identifizieren. Solche maßgeschneiderten Ansätze ermöglichen eine deutlich präzisere Bestimmung der Trainingsbereiche, was zu einer effektiveren Trainingssteuerung, optimierten Anpassungsreizen und einer besseren Verfolgung der Leistungsentwicklung führt, anstatt sich auf pauschale, für viele Sportler unpassende Richtwerte zu verlassen.
Empfehlungen zu Trainingsintensitäten
- Regeneratives Training/KB (Kompensationsbereich): Sehr lockeres Training zur aktiven Erholung und Förderung der Regeneration.
- Extensive Grundlage GA1 (Grundlagenausdauer 1): Training im aeroben Bereich, verbessert den Fettstoffwechsel und die allgemeine Ausdauer. Dies ist oft der größte Anteil im Training eines Ausdauersportlers.
- Intensive Grundlagen GA2 (Grundlagenausdauer 2): Training im Übergangsbereich zur anaeroben Schwelle, verbessert die Laktattoleranz und die spezifische Ausdauer.
- Schwellentraining EB (Entwicklungsbereich): Training an oder knapp unterhalb der individuellen anaeroben Schwelle (IAS) zur Verbesserung der maximalen Dauerleistungsfähigkeit.
- Prognosen: Anhand deiner physiologischen Werte können realistische Zielzeiten für Wettkämpfe wie den Radmarathon Alpe d'Huez oder Laufdistanzen von 1500m bis zum Marathon abgeschätzt werden.
Fazit
Deine Leistungsdiagnostik und die daraus resultierenden Werte sind ein mächtiges Werkzeug, um dein Training individuell und effektiv zu gestalten. Verstehe die Bedeutung deiner persönlichen Zonen und Schwellenwerte und nutze sie, um deine Trainingseinheiten gezielt zu planen. Kombiniere Grundlagentraining mit spezifischen intensiven Reizen und vergiss nicht die unterstützenden Maßnahmen wie Kraft- und Beweglichkeitstraining. Mit einer durchdachten Herangehensweise und Kontinuität wirst du deine Leistung nachhaltig verbessern können. Wenn du Fragen zum Aufbau deines Trainings oder Interesse an einer Trainingsplanung hast, findest du hier mehr Infos zu unseren Paketen und Preisen oder du schickst uns eine kurze Nachricht via WhatsApp. Viel Erfolg!
FAQs
Die Kombination von Ausdauer-, HIIT- und Krafttraining kann sehr effektiv sein, erfordert aber eine gute Planung, um Übertraining zu vermeiden.
Prioritäten setzen
- Was ist dein Hauptziel? Die Verteilung von Zeiten zu Trainingsarten sollte sich nach deinen Zielen richten. Wenn du Muskelmasse aufbauen möchtest, wird die Verteilung von Trainingszeit anders aussehen, als wenn du einen IRONMAN absolvieren möchtest. Wenn du einen Triathlon auf der Sprintdistanz absolvieren möchtest, wird bedingt durch die Verschiebung der anteiligen Streckenlängen dein Training ebenfalls anders aussehen, als auf der IRONMAN-Distanz.
Timing der Einheiten
- Krafttraining und Ausdauertraining am selben Tag:
- Option 1 (Ausdauerfokus): Ausdauertraining zuerst, dann (mit einigen Stunden Abstand oder direkt danach, wenn es eine leichtere Krafteinheit ist) Krafttraining. Dies kann die Ermüdung beim Krafttraining erhöhen.
- Option 2 (Kraftfokus oder Zeitersparnis): Krafttraining zuerst, dann eine lockere bis moderate Ausdauereinheit (KB oder GA1). Intensive Ausdauereinheiten nach schwerem Krafttraining sind meist nicht empfehlenswert, da die muskuläre Vorermüdung die Qualität der Ausdauereinheit stark beeinträchtigen kann.
- HIIT und Ausdauertraining: Diese sind oft schwer am selben Tag zu kombinieren, da beide sehr fordernd für das Herz-Kreislauf-System und den Stoffwechsel sind. Wenn möglich, an separaten Tagen planen. Wenn es am selben Tag sein muss, dann mit deutlichem zeitlichen Abstand (z.B. HIIT am Morgen, lockere Ausdauereinheit am Abend) und nur, wenn du sehr gut regeneriert bist. Achte darauf, dass die Gesamtbelastung nicht zu hoch wird.
- HIIT und Krafttraining: Können kombiniert werden. Oft wird empfohlen, das Krafttraining vor dem HIIT durchzuführen, wenn der Fokus auf Muskelaufbau oder Maximalkraft liegt. Wenn HIIT der Schwerpunkt ist, kann es auch zuerst erfolgen.
Wochenplanung
- Plane intensive Einheiten (HIIT, Schwellentraining, VO2max-Intervalle) mit ausreichend Abstand zueinander (mindestens 48 Stunden).
- Lege Krafttrainingseinheiten an Tage, an denen keine intensive Ausdauereinheit geplant ist, oder mit deutlichem Abstand.
- Nutze lockere Ausdauereinheiten (KB, GA1) zur aktiven Regeneration an Tagen nach intensiven Belastungen.
- Plane mindestens einen kompletten Ruhetag pro Woche ein (abhängig vom Trainingspensum und von der Trainingserfahrung)
- Beispielwoche (3-4 Ausdauereinheiten, 2x Kraft, 1x HIIT):
- Montag: Krafttraining
- Dienstag: Ausdauer (GA1, länger)
- Mittwoch: HIIT (aus der Gym-Routine) / oder lockere KB-Einheit
- Donnerstag: Krafttraining
- Freitag: Ausdauer (Intensiv: EB-Intervalle oder VO2max-Intervalle)
- Samstag: Ausdauer (GA1/GA2, mittlere Dauer) / oder Ruhetag
- Sonntag: Ruhetag / oder lockere KB/GA1-Einheit
Intensives Training ist ein wichtiger Baustein, um deine Leistungsgrenzen zu verschieben. Intervalle sind hier die Methode der Wahl. Die Art der Intervalle hängt von deinem Ziel, deinem Fitnesszustand, deiner Trainingserfahrung und den Werten aus deiner Leistungsdiagnostik ab:
Schwellenintervalle
- EB-Zone, Training an der IAS
- Ziel: Verbesserung der Leistung an deiner individuellen anaeroben Schwelle.
- Gestaltung: Belastungsphasen von ca. 3-10 Minuten bei deiner IAS-Leistung/Pace oder knapp darunter. Die Pausen sollten aktiv (lockeres Traben/Pedalieren im KB-Bereich) und so lang sein, dass du das nächste Intervall wieder in guter Qualität absolvieren kannst (oft ca. 50-75% der Belastungsdauer).
- Beispiel: 4 x 8 Minuten an der IAS mit je 4-5 Minuten lockerer Pause.
Vo2max-Intervalle
- Ziel: Steigerung deiner maximalen Sauerstoffaufnahme.
- Gestaltung: Kürzere, sehr intensive Intervalle (ca. 2-5 Minuten) bei einer Intensität deutlich über deiner IAS (oft im Bereich von 105-120% der IAS-Leistung oder einer Pace, die du ca. 5-8 Minuten maximal halten könntest). Die Pausen sind meist aktiv und ähnlich lang oder etwas länger als die Belastungsphasen, um eine hohe Qualität der Intervalle zu gewährleisten.
- Beispiel: 5 x 3 Minuten im VO2max-Bereich mit je 3-4 Minuten lockerer Pause.
- Bezug zur VLaMax: Athleten mit einer sehr hohen VLaMax produzieren in diesen Bereichen sehr schnell Laktat. Hier kann es sinnvoll sein, die Intervalldauer anfangs etwas kürzer zu halten oder die Pausen zu verlängern, um die Laktatakkumulation besser zu managen. Training zur Senkung der VLaMax (z.B. Nüchterntraining im GA1-Bereich, spezifische Kraftausdauereinheiten) kann helfen, diese Intervalle effektiver zu gestalten.
Hochintensive Intervalle (HIIT)
- Hochintensive Intervalle (HIIT) mit Fokus auf anaerobe Kapazität/VLaMax (sparsam einsetzen für reine Ausdauerathleten):
- Ziel: Verbesserung der Sprintleistung, Laktattoleranz bei sehr hohen Intensitäten.
- Gestaltung: Sehr kurze, maximale oder fast maximale Sprints (z.B. 15-60 Sekunden) mit langen, vollständigen Erholungspausen (mehrere Minuten).
- Beispiel: 6-10 x 30 Sekunden All-Out-Sprint mit 3-5 Minuten lockerer Pause.
- Bezug zur VLaMax: Diese Art von Training kann die VLaMax tendenziell erhöhen. Für reine Langzeitausdauersportler ist dies oft nicht das primäre Ziel, kann aber zur Verbesserung der Endspurts oder für spezifische Wettkampfanforderungen nützlich sein.
Race-Pace-Intervalle
- Ziel: Verbesserung von Tempokonstanz, Effizienz und Energiehaushalt im angestrebten Wettkampftempo.
- Gestaltung: Längere Intervalle bei geplanter Race Pace, z. B. 2–3 × 20–30 Minuten, eingebettet in längere Einheiten. Die Intensität liegt abhängig von der Wettkampflänge (knapp) unterhalb oder an der IAS.
- Beispiel: 3 × 25 Minuten im Ironman-Tempo mit 10 Minuten lockerem Tempo dazwischen.
- Ernährung & Material: Ideal zur Simulation der Wettkampfernährung (z. B. Gels alle 20 Min) und zum Testen von Kleidung, Equipment und Verpflegungssystemen.
- Hinweis: Nicht als „All-Out“-Einheit, sondern zur physiologischen und mentalen Anpassung an die Renndynamik gedacht. Hier ist es ggf. ratsam ohne Ablenkung durch Musik/Podcasts etc. zu fahren, um auch die mentale "Leidensfähigkeit" zu trainieren.
Wichtig bei allen Intervallen:
- Aufwärmen: Mindestens 15-20 Minuten im KB- bis unteren GA1-Bereich.
- Abkühlen: Mindestens 10-15 Minuten lockeres Auslaufen/Ausfahren.
- Progression: Steigere langsam entweder die Anzahl der Intervalle, die Dauer der Intervalle oder verkürze die Pausen. Überfordere dich nicht.
- Häufigkeit: 1-2 intensive Einheiten pro Woche sind für die meisten ambitionierten Hobbysportler ausreichend.
- Verpflegung: Gerade intensive Ausdauereinheiten sollten ausreichend mit leicht verdaulichen Kohlenhydraten versorgt werden. Dies kann in Form von Kohlenhydratgels/-getränken/-Riegeln geschehen. Günstigere Optionen wie z.B. Gummibärchen eignen sich im Training aber auch. Gerade längere Intervalle in Bereichen der angestrebten Racepace eignen sich ideal, um die Verpflegung mit hohen Kohlenhydratmengen zu trainieren, um Übelkeit/Magenkrämpfe etx. am Tag X zu vermeiden.
Ein reines Ausdauertraining ist oft nicht ausreichend für eine optimale Leistungsentwicklung und Verletzungsprävention, daher sollten folgende Elemente in das Training aufgenommen werden:
Krafttraining
- Warum? Stärkt die Muskulatur, Sehnen und Bänder, was zu einer besseren Kraftübertragung, höheren Belastbarkeit und geringerem Verletzungsrisiko führt. Eine starke Rumpfmuskulatur ist essentiell für eine stabile Körperhaltung und effiziente Bewegung. Zudem ist ein Krafttraining, gerade mit schweren Gewichten, einer der wichtigsten präventiven Faktoren zur Osteoporoseprophylaxe.
- Wie oft? 1-2 Mal pro Woche, idealerweise an Tagen ohne intensive Ausdauereinheiten oder mit einigen Stunden Abstand.
- Was? Fokus auf funktionelle Übungen, die mehrere Muskelgruppen ansprechen (Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben, Klimmzüge, Dips, Rumpfstabilisationsübungen wie Planks, Liegestütze, Ruderübungen). Für Radfahrer können spezifische Übungen für Beine und Hüfte sinnvoll sein, für Läufer zusätzlich für die Fuß- und Unterschenkelmuskulatur.
Mobility (Beweglichkeitstraining)
- Warum? Erhält oder verbessert den Bewegungsumfang in den Gelenken, kann Verspannungen lösen und zu einer ökonomischeren Bewegung beitragen.
- Wie oft? Regelmäßig, idealerweise täglich für einige Minuten oder als Teil des Aufwärmens/Abkühlens.
- Was? Dynamische Dehnübungen vor dem Training (z.B. Beinpendeln, Armkreisen) und statische Dehnübungen mit langer Haltedauer nach dem Training, am Abend mit Ruhe und Zeit oder an separaten Tagen (Halten der Dehnposition für 20-30 Sekunden). Fokus auf Hüftbeuger, Oberschenkelrückseite, Po, Waden, Brust- und Schultermuskulatur.
Ernährung und Schlaf
- Achte auf eine ausgewogene Ernährung, die deinen Energiebedarf deckt und ausreichend Nährstoffe für Regeneration und Leistungsfähigkeit liefert. Vermeide bitte Nüchterntraining (eher für Fortgeschrittene), achte auf ausreichende Zufuhr von Protein und Kohlenhydrate nach der Belastung und insbesondere bei längeren und intensiveren Belastungen auch auf ausreichende Kohlenhydratzufuhr während der Belastung.
- Ausreichend Schlaf (7-9 Stunden für die meisten Erwachsenen) ist fundamental für die körperliche und mentale Erholung.
Eine sinnvolle Struktur legt den Fokus auf die Entwicklung der Grundlagenausdauer, ergänzt durch gezielte intensivere Reize. Bei 3-4 Trainingseinheiten pro Woche könnte ein Plan so aussehen:
Einheit 1 - Grundlage
- ca. 60-70% der Gesamttrainingszeit: Lange, lockere Einheit im GA1-Bereich.
- Ziel: Verbesserung des Fettstoffwechsels, Kapillarisierung (Bildung kleiner Blutgefäße in der Muskulatur), Ökonomisierung der Bewegung.
- Dauer: Je nach Trainingszustand, Sportart und Ziel 90 Minuten bis mehrere Stunden.
- Intensität: Herzfrequenz und Leistung/Pace gemäß deiner GA1-Zone. Du solltest dich dabei noch gut unterhalten können.
Einheit 2 - Intensität
- ca. 15-25% der Gesamttrainingszeit: Einheit mit Anteilen im GA2-Bereich oder Schwellentraining (EB).
- Ziel: Verbesserung der Laktattoleranz, Anhebung der IAS, Steigerung der spezifischen Ausdauer.
- Variante A (GA2-Fokus): Längere Intervalle (z.B. 3-4 x 10-20 Minuten) oder ein zügiger Dauerlauf im oberen GA1- bis unteren GA2-Bereich.
- Variante B (EB-Fokus): Kürzere, intensivere Intervalle an deiner IAS (z.B. 3-5 x 5-10 Minuten), mit entsprechenden Pausen. Siehe auch Punkt "Wie sollte ich intensives Training gestalten?".
- Wichtig: Vor und nach intensiven Blöcken immer ausreichend lange ein- und ausfahren/laufen (im KB- oder unteren GA1-Bereich).
Einheit 3 - Grundlage/Technik/Regeneration
- ca. 10-15% der Gesamttrainingszeit: Kürzere Einheit, variabel gestaltbar.
- Option A (Regeneration): Lockere Einheit im KB-Bereich, wenn du dich müde fühlst oder nach einer intensiven Einheit.
- Option B (Technik/Fahrtspiel): Lockere Einheit mit kurzen, spielerischen Tempoverschärfungen oder Fokus auf technische Aspekte (Trittfrequenz, Laufstil).
- Option C (kurze GA1/GA2-Einheit): Wenn du dich gut fühlst, eine kürzere Einheit im unteren bis mittleren GA1- oder auch mal im GA2-Bereich
Einheit 4 - Grundlage
- Optional, wenn 4x/Woche trainiert wird
- Kann entweder eine zweite längere GA1-Einheit sein (empfehlenswert, wenn das Hauptziel die Verbesserung der Langzeitausdauer ist).
- Oder eine weitere, anders gestaltete intensive Einheit (z.B. Fokus auf VO2max-Intervalle, siehe unten), wenn spezifische Schwächen adressiert werden sollen und die Regeneration es zulässt. Achte darauf, nicht zwei sehr intensive Einheiten direkt hintereinander zu planen.
-
Generell gilt: Höre auf deinen Körper! Die Regeneration ist genauso wichtig wie das Training selbst. Die Werte aus deiner Leistungsdiagnostik (insbesondere Herzfrequenz und Leistung/Pace für die Zonen) sind wichtige Steuerinstrumente, allerdings solltest du immer auch auf dein Gefühl hören. Wenn eine Einheit sich zu hart anfühlt, ist sie das vermutlich auch - es ist vollkommen in Ordnung das Training an schlechten (und an guten Tagen) entsprechend zu adaptieren.
Die Frage nach "Zone 2" ist sehr verbreitet, da viele populäre Trainingsmodelle (z.B. das 5-Zonen- oder 7-Zonen-Modell) diesen Begriff verwenden. Wichtig ist: Die "Zone 2" in diesen Modellen ist nicht direkt mit der Zone 2 im 4-Zonen Modell gleichzusetzen.
In vielen 5-Zonen-Modellen (wie z.B. bei Trackern von Polar, Apple oder Garmin oft voreingestellt) entspricht die Zone 2 typischerweise einem leichten bis moderaten aeroben Training, oft im Bereich von 60-70% oder 65-75% der maximalen Herzfrequenz. Sie dient primär der Entwicklung der Grundlagenausdauer.
In deinem Diagnostikbefund entspricht die Zone "Extensive Grundlage GA1" am ehesten dem, was oft als "Zone 2" im Sinne des klassischen Grundlagentrainings verstanden wird. Diese GA1-Zone wird jedoch nicht pauschal prozentual von der Maximalpuls abgeleitet, sondern individuell anhand deiner Laktatwerte und deiner IAS berechnet. Sie liegt typischerweise in einem Bereich, in dem der Laktatspiegel noch sehr niedrig ist (oft um oder unter der aeroben Schwelle von ca. 2 mmol/l Laktat) und der Körper vorwiegend Fette zur Energiegewinnung nutzt.
Die Individuelle Anaerobe Schwelle (IAS) lässt sich gut in das 5-Zonen-Modell integrieren, um gezielter zu trainieren. Die IAS liegt in der Regel bei etwa 85–90 % der maximalen Herzfrequenz (HFmax) und befindet sich damit im oberen Bereich von Zone 3 oder im unteren Bereich von Zone 4. Im 5-Zonen-Modell ist Zone 4 der sogenannte Schwellenbereich, in dem die IAS optimal abgebildet wird. Wer seine IAS-Herzfrequenz (z. B. aus einer Leistungsdiagnostik) kennt, kann diese als untere Grenze von Zone 4 in seiner Sportuhr hinterlegen – etwa bei Garmin oder Polar über benutzerdefinierte HF-Zonen. So lässt sich das Training exakt an der individuellen Schwelle steuern und Fortschritte gezielt messen.