Wie du deine Ausdauer verbesserst - richtiges Cardiotraining

Was ist Cardiotraining?

Ganz grundlegend bezeichnet Cardiotraining alle Trainingsformen, die die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems verbessern.

Grundsätzlich wird der Stoffwechsel hier belastet, um über den Mechanismus der Superkompensation eine Leistungssteigerung zu erzielen. Ausdauer und Kondition können aus physiologischer Sicht synonym verwendet werden.

Das Training des Herzens, ist dabei neben anderen Bereichen des Kreislaufs, die ebenfalls trainiert werden besonders hervorzuheben.

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Warum ist Cardiotraining so wichtig?

Einer der Hauptmarker für deine Ausdauerleistungsfähigkeit ist die maximale Sauerstoffaufnahme (Vo2max). Sie bezeichnet die Menge an Sauerstoff, die dein Körper pro Minute aufnehmen kann.

Hierzu musst du Luft einatmen, den Sauerstoff über die Lunge in deinen Blutkreislauf aufnehmen, das sauerstoffreiche Blut zur abreitenden Muskulatur transportieren und dort an diese abgeben. Dieser Vorgang ist in Teilen durch die Leistungsfähigkeit deines Herzens limitiert.

Die Relevanz der Vo2max wird deutlich, wenn man sich den Verlauf übers Lebensalter anschaut. Klassischer Weise nimmt diese nämlich mit zunehmendem Alter ab. Fällt deine maximale Sauerstoffaufnahme unter ein kritisches Level, bist du nicht mehr in der Lage Alltagsaktivitäten alleine zu bewältigen.

Des Weiteren sorgt Cardiotraining für eine Reduktion unzähliger Risikofaktoren für die verbreitetsten Todesursachen in der westlichen Welt.

Mit dem richtigen Ausdauertraining kannst du also nicht nur schneller werden, sondern auch deine Lebensqualität im Alter signifikant verbessern und unter Umständen sogar dein Leben verlängern. Hierfür solltest du einige Dinge in Bezug auf die Strukturierung deines Cardiotrainings über die Woche beachten.

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Was passiert beim Ausdauertraining?

Cardiotraining verbessert und optimiert die Arbeit deines kardiovaskulären Systems auf verschiedene Arten. Wir zeigen dir im Folgenden, über welche Mechanismen der Körper sich an die Belastung anpasst und deine Kondition verbessert.

1. Erhöhung des Schlagvolumens – Mehr Blut pro Herzschlag

Das Schlagvolumen gibt an, wie viel Blut das Herz mit jedem Herzschlag in den Kreislauf pumpt. Durch regelmäßiges Cardiotraining wird der Herzmuskel gestärkt und das linke Ventrikel – die Hauptkammer des Herzens – kann sich vergrößern.

Dadurch wird es möglich, dass bei jedem Schlag mehr Blut und somit auch mehr Sauerstoff im Körper verteilt werden.

Ein erhöhtes Schlagvolumen führt dazu, dass der Körper effizienter arbeitet und du bei gleichem Energieaufwand länger leistungsfähig bleibst.

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2. Verbesserung der Sauerstofftransportkapazität – Steigerung der roten Blutkörperchen

Ein weiterer zentraler Anpassungsmechanismus betrifft das Blut: Regelmäßiges Cardiotraining führt zu einer Zunahme der roten Blutkörperchen und des Hämoglobins, welches den Sauerstoff transportiert.

Dies ermöglicht es dem Körper, eine größere Menge an Sauerstoff zu den arbeitenden Muskeln zu befördern, wodurch sowohl die aerobe Kapazität als auch die Ausdauerleistung signifikant verbessert wird.

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3. Optimierung der Lungenfunktion – Effizientere Sauerstoffaufnahme

Obwohl das Training die Lungenkapazität nur moderat vergrößern kann, verbessert sich die Effizienz, mit der die Lunge Sauerstoff aus der Atemluft aufnimmt und in den Blutkreislauf überführt.

Insbesondere wird die Atmungsmuskulatur, vor allem das Zwerchfell, gestärkt, was zu einer ökonomischeren und effektiveren Atmung führt.

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4. Kapillarisierung – Erweiterung des Gefäßnetzes

Ein bedeutender Prozess ist die Bildung neuer Kapillaren. Durch regelmäßiges Cardiotraining erhöht sich die Dichte dieser feinen Blutgefäße, die direkt die Muskelfasern versorgen.

Diese verbesserte Kapillardichte trägt dazu bei, dass die Muskeln optimal mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden, während gleichzeitig der Transport von  Laktat und Kohlendioxid effizienter erfolgt. Ein Faktor, der deine Ausdauerleistungsfähigkeit verbessert.

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5. Effizienzsteigerung in den Mitochondrien – Optimierte Energieproduktion

In den Mitochondrien generieren unsere Muskelzellen Energie aus Sauerstoff. Durch Cardiotraining erhöht sich sowohl die Anzahl als auch die Leistungsfähigkeit dieser Organellen.

Das Ergebnis ist eine gesteigerte Fähigkeit der Muskeln, Energie zu produzieren, was die aerobe Kapazität weiter verbessert und die Gesamtleistung des Körpers unterstützt.

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Was genau passiert, wenn du regelmäßig Cardio machst?

Anpassungen durch Ausdauertraining

Welche Ausdauersportarten gibt es?

Ausdauersportarten sind vielfältig und umfassen Aktivitäten, bei denen über einen längeren Zeitraum hinweg kontinuierliche Belastungen auf das Herz-Kreislauf-System wirken.

Grundsätzlich überwiegt bei Ausdauersportarten der aerobe Stoffwechselweg. Dein Körper gewinnt also Energie unter Nutzung von Sauerstoff. Als Ausdauersportarten zählen:

Laufen/Joggen:
Beim Laufen handelt es sich wohl um die verbreitetste Ausdauersportart. Es werden große Muskelgruppen über längere Zeiträume zyklisch bewegt. Die Intensität variiert von lockerem Joggen bis zu intensiven Tempoläufen, wobei das Hauptziel die Verbesserung der kardiovaskulären Fitness und Ausdauer ist. Besonders attraktiv am Joggen ist der geringe Materialaufwand und die minimale Vorbereitungszeit. Bedingt durch die Varianz und die niedrige Einstiegshürde, ist das Laufen der ideale Weg, um die Ausdauer zu verbessern.

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Radfahren:
Ob auf der Straße, im Gelände oder auf dem Ergometer – Radfahren zieht immer mehr Sportler:Innen in seinen Bann. Es erfordert eine kontinuierliche, meist moderate bis hohe Belastung der Beinmuskulatur und verbessert nachhaltig die Leistung des Herz-Kreislauf-Systems. Für das Radfahren spricht außerdem, dass die Belastung auf passive Strukturen, wie Gelenke recht gering ist. Daher stellt Radfahren eine gute Alternative zum Laufen da.

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Schwimmen:
Schwimmen bietet ein gelenkschonendes Ausdauertraining, da der Auftrieb im Wasser Gelenke, Sehnen und Bänder entlastet. Es trainiert den ganzen Körper, steigert die Atemeffizienz und fördert die koordinierte Nutzung der Muskulatur. Schwimmen fordert sowohl den Oberkörper, als auch den Unterkörper. Außerdem belastet es die Rumpfmuskulatur, was zur Prävention von Rückenschmerzen beiträgt.‍

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Langlauf (Skilanglauf):
Als Wintersportart ist Skilanglauf ein intensives Ausdauertraining, bei dem fast alle Muskelgruppen beansprucht werden. Es kombiniert Kraft, Ausdauer und Technik und ist besonders effektiv zur Steigerung der Ausdauer.‍

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Rudern:
Rudern, sei es auf dem Wasser oder am Ruderergometer, ist eine Ausdauersportart, die vor allem den Oberkörper und die Rumpfmuskulatur stärkt. Durch den Einsatz vieler großer Muskelgruppen, ist der Energieumsatz beim Rudern besonders hoch.‍

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Triathlon:
Triathlon kombiniert Schwimmen, Radfahren und Laufen – in einem Wettkampf. Diese multidisziplinäre Herausforderung erfordert eine ausgeprägte Ausdauer und Vielseitigkeit, da der Körper sich an unterschiedliche Belastungsreize anpassen muss. Das Training ist hier abwechslungsreich und aus gesundheitlicher Perspektive sinnvoll, da einseitige Belastungen vermieden werden.‍

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Wandern und Nordic Walking:
‍Diese Aktivitäten sind meist weniger intensiv, bieten aber eine kontinuierliche, moderate Belastung, die vor allem für Anfänger oder zur Erhaltung der allgemeinen Fitness geeignet ist. Nordic Walking nutzt zusätzlich spezielle Stöcke, die den Oberkörper aktiv einbeziehen.

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So trainierst du deine Ausdauer optimal

Ausdauertraining funktioniert nach einigen einfachen Prinzipien, die sicherstellen, dass der Körper optimal auf Belastungen reagiert und sich anpasst. Die wichtigsten Prinzipien sind:

Spezifität:
Das Prinzip der Spezifität besagt, dass sich der Körper an die Belastungen anpasst, die er auch tatsächlich ausführt. Für Ausdauertraining bedeutet das, dass Trainingsformen gewählt werden sollten, die die gewünschten Bewegungsabläufe und Muskelgruppen beanspruchen. Zum Beispiel führt das regelmäßige Laufen zu spezifischen Anpassungen der passiven Strukturen und in den Beinmuskeln, während Radfahren andere Schwerpunkte setzt. Es gilt immer, dass dein Training sich mittelfristig möglichst nahe an dem bewegen sollte, was du im Wettkampf oder als Zielsetzung erreichen möchtest. Das gilt sowohl für die Intensität deines Trainings, als auch für den Umfang und die Art.‍

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Progressive Überlastung:
Damit sich der Körper stetig verbessert, muss die Trainingsbelastung kontinuierlich erhöht werden. Das kann durch Steigerung der Intensität, Dauer oder Frequenz der Trainingseinheiten erfolgen. Wird der Körper regelmäßig einem höheren Reiz ausgesetzt, passt er sich an – etwa durch eine Zunahme des Schlagvolumens oder eine verbesserte Kapillardichte in den Muskeln. Das Prinzip gilt sowohl im Kraft-, als auch im Ausdauersport. Der Körper wird in einem kontrollierten Maß überlastet und erreicht nach einer Phase der Regeneration ein höheres Ausgangsniveau. Dieses Prinzip nennt man Superkompensation.

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Individualität:
Jeder Körper funktioniert und reagiert etwas anders. Die liegt an genetischer Veranlagung, Trainingszustand und persönlichen Zielen. Das Prinzip der Individualität verlangt, dass Trainingsprogramme auf den Einzelnen zugeschnitten werden. Dabei sollten unterschiedliche Faktoren wie Alter, Fitnesslevel und Erholungsfähigkeit berücksichtigt werden, um optimale Ergebnisse zu erzielen.‍

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Variation und Periodisierung:
Um langfristige Fortschritte zu sichern und Plateaus zu vermeiden, sollte das Training variiert werden. Periodisierung bedeutet, dass Trainingszyklen geplant werden, in denen sich Phasen mit hoher Belastung und gezielten Erholungsphasen abwechseln. Diese Variation hilft, Übertraining zu vermeiden und den Körper immer wieder neuen Reizen auszusetzen. Für diese Periodisierung muss kein festes Schema gewählt werden, solange die Belastung sinnvoll gesteuert wird und bei Bedarf Entlastungsphasen eingestreut werden.‍

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Regeneration:
Anpassungsprozesse benötigen Zeit. Ausreichende Erholungsphasen sind daher essentiell, um dem Körper die Möglichkeit zu geben, sich von den Belastungen zu erholen und die positiven Anpassungsprozesse zu vollziehen. Ohne angemessene Regeneration wird es zu Leistungsabfällen oder Verletzungen kommen.

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Kontinuität:
‍Regelmäßiges und beständiges Training ist entscheidend, um die erzielten Anpassungen langfristig zu erhalten. Nur wer über einen längeren Zeitraum konstant trainiert, kann nachhaltige Verbesserungen in der Ausdauer erzielen.

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Die spezifische Belastung löst gezielte Anpassungen aus, die durch progressive Überlastung weiter verstärkt werden, während Variation, Individualisierung und ausreichende Regeneration dafür sorgen, dass der Körper kontinuierlich Fortschritte macht, ohne überfordert zu werden. Wenn du diese "Regeln" beachtest und regelmäßig dein Training durchführst wirst du schnell Fortschritte bemerken und langfristig deine Cardiofitness verbessern können.

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Wie du dein Cardiotraining am besten steuerst

Um die richtige Belastung beim Ausdauertraining zu treffen, hilft es, auf eine Mischung aus Technik und deinem eigenen Körpergefühl zu setzen. Wir unterscheiden diese Metriken in objektive und subjektive. Die objektiven Werte beziehen sich auf gemessene Daten, während subjektive Marker dein Körpergefühl mit einbeziehen.

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Herzfrequenz im Blick behalten:
Moderne Laufuhren oder Pulsmesser sind hilfreich – sie zeigen dir, ob du in deiner gewünschten Herzfrequenzzone trainierst. Wenn du zum Beispiel moderat trainieren möchtest, könntest du versuchen, etwa 60–80 % deiner maximalen Herzfrequenz zu erreichen. So weißt du, dass dein Körper gerade optimal gefordert wird, ohne überfordert zu sein. Deine Herzfrequenzzonen kannst du dir mit unserem Rechner einfach und kostenfrei ermitteln lassen. Mehr zum Herzfrequenz-gesteuerten Training kannnst du hier erfahren.

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Auf deinen Körper hören – die RPE-Skala:
Manchmal sagt dir dein Körper mehr als jedes Wearable. Mit der Borg-Skala (die von 6 bis 20 reicht) kannst du einschätzen, wie hart sich die Belastung in diesem Moment anfühlt. Ein Gefühl von etwa 12 bis 14 bedeutet oft, dass du in einem angenehmen, aber effektiven Intensitätsbereich bist. Das ist besonders hilfreich, wenn du mal kein Gerät dabei hast oder dich einfach auf dein Bauchgefühl verlassen möchtest. Neben der Borg- und der RPE-Skala gibt es noch weitere Skalen, die zur subjektiven Belastungssteuerung verwendet werden können. Einen Überblick findest du hier

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Abwechslung reinbringen – Intervalltraining:
‍Du kannst dein Training abwechslungsreich gestalten, indem du intensive Intervalle mit Erholungsphasen kombinierst. Das hilft nicht nur, deine Ausdauer zu steigern, sondern gibt deinem Körper auch die Chance, sich zwischen den Belastungsphasen zu regenerieren. Außerdem ermöglichen dir Intervalle einen höheren Trainingsstress in kürzerer Zeit umzusetzen, was in einem vollen Alltag von Vorteil sein kann. Je nach Wahl des Intervalltrainings wird dein Körper mit verschiedenen Anpassungen reagieren. So wird das Training spannend und du vermeidest Langeweile. Erfahre mehr über Intervalltraining.‍

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Laktat als Intensitätsindikator:
Für alle, die es etwas genauer mögen, kann auch die Laktatmessung im Blut aufschlussreich sein. Sie zeigt dir, wieviel Energie dein Körper aus dem Kohlenhydratstoffwechsel aufwendet, um eine gewisse Leistung abzugeben. Die Messung ist hier recht komplex, weshalb diese Methode eher im Profisport oder in Leistungsdiagnostiken genutzt wird, als im Trainingsalltag.‍

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Dokumentation und Planung:
‍Ein Trainingsprotokoll kann Wunder wirken. Notiere, was du gemacht hast, wie lange und wie intensiv du trainiert hast. So kannst du Rückschlüsse ziehen, was gut funktioniert und wo du vielleicht noch anpassen musst. Ein gut durchdachter, periodisierter Trainingsplan sorgt zudem dafür, dass du regelmäßig Erholungsphasen einbaust und so langfristig Fortschritte erzielst.

Indem du also technische Hilfsmittel mit deinem eigenen Empfinden kombinierst und abwechslungsreiche Trainingsmethoden ausprobierst, kannst du dein Ausdauertraining verbessern – so bleibst du motiviert, machst Fortschritte und vermeidest Überlastung.

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Vermeide diese Fehler als Anfänger im Ausdauertraining

Als Anfänger kann die Informationsflut online schnell verunsichern oder den Spaß am Sport nehmen. Wir zeigen die die klassischen Fehler, die du vermeiden solltest, um langfristig deine Kondition zu verbessern.‍

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Zu schnelle Steigerung der Trainingsintensität:
Viele Anfänger versuchen, zu Beginn zu viel zu machen – zu lange Läufe, zu intensive Einheiten oder zu häufige Belastungen. Das kann schnell zu Übertraining, Verletzungen oder Motivationsverlust führen. Wichtig ist, sich langsam zu steigern und den Körper an die neuen Belastungen zu gewöhnen. Gerade beim Laufen ist der Impact auf die passiven Strukturen nicht zu Überschätzen, weshalb wir hier empfehlen mit Intervallen aus Laufen und Gehen zu starten.
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Unzureichendes Aufwärmen und Cool-Down:
Ein häufig übersehener Punkt ist das Aufwärmen vor dem Training und das anschließende Cool-Down. Ohne ein ordentliches Warm-up kann es zu Muskelverletzungen kommen, während das Cool-down dabei hilft, den Körper langsam wieder in den Ruhemodus zu bringen und die Regeneration einzuleiten.‍

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Fehlende Zielsetzung und Planung:
Wer ohne konkreten Trainingsplan startet oder keine klaren Ziele definiert, läuft Gefahr, ziellos zu trainieren. Ein strukturierter Trainingsplan hilft nicht nur, die Belastung zu steuern, sondern motiviert auch, da Fortschritte messbar werden. Ein konsequentes Trainingsregimen braucht ein Motiv. Überlege dir also am besten regelmäßig, wofür du trainierst. Das hilft in schwierigen Momenten bei der Motivation.‍

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Nicht auf den eigenen Körper hören:
Dein Körper holt sich Pausen, wenn er sie braucht. Schmerzen, übermäßige Müdigkeit oder anhaltende Erschöpfung sind oft Warnzeichen, dass eine Pause oder eine Anpassung des Trainings notwendig ist. Ignoriert man diese, kann das langfristig zu Verletzungen und Rückschritten führen.‍

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Überschätzung der Bedeutung von Technik und Ausrüstung:
Es ist wichtig solide Grundausrüstung zu besitzen, allerdings muss diese nicht unmengen finanzieller Ressourcen kosten. Im Laufsport zum Beispiel reicht zu Beginn ein Paar guter Laufschuhe völlig aus.

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Unzureichende Ernährung und Flüssigkeitszufuhr:
Der Körper benötigt genügend Energie und Flüssigkeit, um sich von den Trainingseinheiten zu erholen. Eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Trinken sind essenziell, um Leistung und Regeneration zu unterstützen. Auch die Ernährung während längerer Trainingseinheiten wird oft vernachlässigt. Ab 90 Minuten Training solltest du immer beginnen Kohlenhydrate zuzuführen. Nüchterntraining solltest du als Anfänger eher vermeiden. Was du darüber hinaus noch beachten solltest, haben wir dir hier in einem Artikel zum Ausdauertraining für Anfänger:Innen zusammengetragen.

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Fazit

Die Verbesserung deiner Ausdauer bietet dir zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Mit einer klaren Zielsetzung und einem strukturierten Trainingsplan ist Ausdauersport weder langweilig noch kompliziert. Wenn du die grundlegenden Prinzipien beachtest und konsequent trainierst, wirst du langfristig deutliche Fortschritte erzielen. Dabei profitierst du nicht nur von einer besseren kardiovaskulären Gesundheit, sondern auch von gesteigerter Energie, einem optimierten Energiestoffwechsel und einer verbesserten Regeneration. Regelmäßiges Ausdauertraining stärkt dein Herz, fördert die Sauerstoffaufnahme und hilft dabei, den Stresslevel zu senken – all das trägt zu einem rundum gesünderen Lebensstil bei. Ein weiterer Vorteil ist die positive Auswirkung auf die Gewichtskontrolle: Durch kontinuierliches Training verbesserst du nicht nur deine Leistungsfähigkeit, sondern verbrennst auch signifikant mehr Kaloren. Dies unterstützt dich beim Fettverlust und erreichen deiner Wunschfigur. Wichtig ist, dass du dir realistische Ziele setzt und deinen Trainingsplan regelmäßig anpasst, um den Fortschritt zu maximieren. Mit Geduld, Disziplin und der Bereitschaft, auf die Bedürfnisse deines Körpers zu hören, kannst du langfristig nicht nur deine Ausdauer, sondern auch dein allgemeines Wohlbefinden und deine Lebensqualität nachhaltig steigern.