Du spürst morgens die ersten Schritte als stechenden Schmerz an der Ferse – und fragst dich, ob du überhaupt noch laufen kannst? Achillessehnen-Tendinopathie betrifft rund 8 % aller Läufer und ist eine der häufigsten Ursachen für trainingsbedingte Ausfälle. Die gute Nachricht: Mit belastungsgesteuertem Krafttraining lässt sich die Sehne systematisch aufbauen, ohne vollständig pausieren zu müssen.
Achillessehne bei Läufern: Diagnose, Belastungssteuerung & Rückkehr zum Sport
Achillessehnenprobleme gehören zu den hartnäckigsten Verletzungen im Laufsport – mit dem richtigen Behandlungsprotokoll lassen sich aber über 80 % der Fälle konservativ lösen.
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Das Wichtigste in Kürze
• Achillessehnen-Tendinopathie ist eine degenerative, keine entzündliche Erkrankung – Anti-Entzündungsmittel alleine helfen nicht.• Das exzentrische Alfredson-Protokoll (3 × 15 Wdh. täglich, 12 Wochen) gilt als Goldstandard mit Erfolgsraten von über 80 %.• Langsam-schweres Krafttraining (heavy slow resistance) zeigt in neueren Studien vergleichbar gute oder bessere Ergebnisse.• Schmerz bis 3/10 unter dem Training ist tolerierbar – Hauptkriterium ist die Erholung zum nächsten Tag.• Rückkehr zum Laufen: Schmerzfreiheit bei Einbeinstand-Wadenheben (3 × 25 Wdh.) ist ein bewährtes Kriterium.
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Was ist die Achillessehnen-Tendinopathie?
Die Achillessehne ist die stärkste Sehne des menschlichen Körpers – und eine der am häufigsten verletzten bei Läufern. Sie verbindet Wadenmuskulatur (M. gastrocnemius und M. soleus) mit dem Fersenbein (Calcaneus) und muss beim Laufen Kräfte von bis zu 12-facher Körperlast absorbieren und übertragen.[1]
Der Begriff Tendinopathie beschreibt degenerative Umbauprozesse im Sehnengewebe: chaotische Kollagenfaseranordnung, erhöhter Wassergehalt der Grundsubstanz und gelegentliche Neovaskularisation. Im Gegensatz zur früheren Bezeichnung „Tendinitis” liegt keine klassische Entzündung vor – was erklärt, warum Entzündungshemmer allein wenig bewirken.[2]
Man unterscheidet zwei Hauptlokalisationen:
- Mid-Portion-Tendinopathie: Schmerz 2–6 cm oberhalb des Fersenbeins – die häufigste Form, gut auf Krafttraining ansprechend
- Insertionstendinopathie: Schmerz direkt am Ansatz am Fersenbein – schwieriger zu behandeln, oft mit Bursitis kombiniert
Die Jahresinzidenz bei Laufsportlern beträgt ca. 7–9 %, bei Triathleten durch die dreifache Belastung tendenziell etwas höher.[3]
Ursachen und Risikofaktoren
Achillessehnen-Tendinopathie entsteht nicht über Nacht. Typische Auslöser sind:
- Zu schnelle Steigerung des Laufvolumens oder der Intensität – besonders Berglauf, Tempoläufe und Intervalltraining belasten die Sehne überproportional
- Hartes oder unebenes Terrain nach einer Phase auf weichem Untergrund
- Schuhe mit zu viel Drop-Veränderung – Wechsel von Maximalisten zu Minimalisten (oder umgekehrt) ohne Adaptation
- Schwache Wadenmuskulatur – insbesondere der häufig vernachlässigte M. soleus
- Eingeschränkte Dorsalflexion im Sprunggelenk
- Höheres Alter (Sehnenkollagen altert, braucht länger zur Erholung)
- Metabolische Faktoren: Diabetes, Einnahme von Fluorchinolon-Antibiotika (erhöht Sehnenrupturrisiko!), Hyperurikämie
Eine systematische Übersichtsarbeit identifizierte Laufvolumen, Körpergewicht und vorherige Achillessehnenprobleme als die konsistentesten Risikofaktoren.[4]
Diagnose: Wie wird sie gestellt?
Die Diagnose der Achillessehnen-Tendinopathie ist primär klinisch. Typische Befunde:
- Anlaufschmerz morgens, der sich nach wenigen Minuten bessert
- Schmerz zu Beginn des Laufens, oft kurze Besserung in der Mitte, Wiederzunahme gegen Ende
- Druckschmerz direkt auf der Sehne (Mid-Portion) oder am Ansatz
- Palpable Verdickung der Sehne in chronischen Fällen
- Positiver Arc-Test: Schwellung bewegt sich beim Bewegen des Fußes mit – spricht für Tendinopathie, nicht für peritendinöse Probleme
Der klinische VISA-A-Score (Victorian Institute of Sport Assessment – Achilles) ist ein validiertes Instrument zur Objektivierung von Schwere und Verlauf: 8 Fragen zu Schmerz und Funktion, Maximum 100 Punkte (= symptomfrei, voll sportfähig).[5]
Bildgebung ist nicht zwingend notwendig, aber sinnvoll bei:
- Verdacht auf Teilriss oder Totalriss (dann MRT)
- Unklarer Diagnose oder fehlendem Therapieansprechen nach 8–12 Wochen (Ultraschall oder MRT)
- Insertionstendinopathie mit Verdacht auf Haglund-Exostose (Röntgen)
Was sagt die Forschung zur Behandlung?
Exzentrisches Training (Alfredson-Protokoll)
Hakan Alfredson entwickelte 1998 ein Protokoll aus exzentrischen Wadensenkungen, das seither in zahlreichen Studien validiert wurde. Erfolgsraten von über 80 % nach 12 Wochen bei Mid-Portion-Tendinopathie machen es zum Goldstandard in der Leitlinie.[6]
Das Protokoll: 3 Sätze à 15 Wiederholungen, zweimal täglich, 7 Tage pro Woche, 12 Wochen. Durchgeführt auf einer Stufenkante, Belastung auch in den Schmerz hinein (bis 5/10). Die Steigerung erfolgt durch Erhöhung des Gewichts (Rucksack), sobald Schmerzfreiheit erreicht ist.
Heavy Slow Resistance (HSR)
Neuere Studien, darunter eine RCT von Beyer et al. (2015), zeigen, dass langsames schweres Widerstandstraining (HSR – Wadenheben mit hoher Last, langsamer Bewegungsausführung) dem rein exzentrischen Training ebenbürtig oder überlegen sein kann.[7] HSR hat den Vorteil höherer Patientencompliance, da es weniger schmerzhaft ist und im Gym besser umsetzbar ist.
Isometrisches Training bei akuten Schmerzen
Wenn akute Schmerzen jede dynamische Belastung unmöglich machen, können isometrische Kontraktionen (Fuß gegen Widerstand drücken, keine Bewegung) kurzfristig analgetisch wirken und den Einstieg in ein Kraftprogramm ermöglichen.[8]
Was nicht (ausreichend) hilft
- NSAR allein (Ibuprofen, Diclofenac): Kurzfristige Schmerzreduktion, keine strukturelle Verbesserung
- Kortikosteroid-Injektionen: Kurzfristig effektiv, mittelfristig schlechter als Übungsprogramme, erhöhtes Rupturgefahr
- Komplette Ruhigstellung: Führt zu Sehnenatrophie, verlängert Gesamtheilungsdauer
Das Protokoll: Praktische Schritt-für-Schritt-Anleitung
Woche 1–2: Schmerzreduktion
- Isometrische Wadenpresse: 5 × 45 Sekunden, täglich
- Lauftraining: stark reduziert (oder Radfahren/Schwimmen als Ersatz)
Woche 3–6: Aufbau dynamischer Kraft
- Exzentrisches oder HSR-Wadenheben: 3 × 15, täglich
- Schmerz bis 3/10 tolerierbar; am Folgetag muss Schmerzniveau wieder Ausgangswert erreichen
- Lauftraining: schmerz-adaptiert, flaches Terrain, moderate Intensität
Woche 7–12: Sportspezifische Belastung
- HSR mit Progression (Gewicht erhöhen)
- Beginn reaktiver Übungen (Sprungvorbereitung): Hops, Skippings
- Laufvolumen schrittweise steigern, Treppenläufe und Tempo erst bei Schmerzfreiheit
Häufige Fehler
- Zu frühe Aufgabe: Exzentrisches Training wirkt oft erst nach 4–6 Wochen sichtbar – viele geben vorher auf
- Dehnungsexzesse: Aggressives statisches Dehnen der Wade kann die Tendinopathie verschlechtern, besonders bei Insertionsproblematik
- Schuhwechsel ohne Übergangsphase: Drop-Veränderungen unter 4 Wochen riskieren Rezidive
- Schmerz ignorieren: „No pain, no gain” gilt hier nicht – Schmerz >5/10 oder Schmerz am nächsten Morgen signalisiert Überbelastung
- Kortison als Dauerlösung: Wiederholte Kortikosteroid-Injektionen erhöhen das Rupturgefahr erheblich
Rückkehr zum Laufen: Kriterien und Protokoll
Vor dem Wiedereinstieg ins reguläre Laufen sollten folgende Kriterien erfüllt sein:
- VISA-A-Score ≥ 80/100
- Schmerzfreies Einbeinstand-Wadenheben: 3 Sätze à 25 Wiederholungen ohne Schmerz
- Keine Ruheschmerzen oder Morgenschmerzen
- Kraft der Wade auf betroffener Seite ≥ 90 % der gesunden Seite
Der Wiedereinstieg folgt einem Lauf-Geh-Protokoll (Run-Walk): Beginn mit 1 Minute Laufen / 2 Minuten Gehen, über 3–4 Wochen schrittweise Steigerung des Laufanteils. Tempo- und Bergläufe erst nach 6–8 Wochen schmerzfreiem Dauerlaufen.
Prävention
Wer einmal eine Achillessehnen-Tendinopathie hatte, trägt ein erhöhtes Rezidivrisiko. Präventive Maßnahmen:
- Regelmäßiges Wadentraining (auch als Läufer, nicht nur im Reha-Kontext)
- Progressiver Trainingsaufbau nach Pausen (Urlaub, Krankheit, Winter)
- Schuhwechsel langsam (über 4–6 Wochen einlaufen)
- Ausreichend Schlaf und Erholung – Sehnen regenerieren primär nachts
- Körpergewicht im gesunden Bereich – jedes zusätzliche Kilogramm erhöht die Sehnenbelastung
Das Alfredson-Protokoll im Alltag
Stell dich mit der Fußspitze auf eine Treppenstufe, senke die Ferse kontrolliert über den Stufenrand (exzentrische Phase, ca. 3 Sekunden), hebe dich dann mit der gesunden Seite wieder hoch. 3 × 15 Wiederholungen morgens und abends, 7 Tage pro Woche, 12 Wochen. Steigere das Gewicht (Rucksack), sobald die Übung schmerzfrei ist. Schmerz bis 5/10 während der Übung ist tolerierbar – der Schmerz muss aber bis zum nächsten Morgen abgeklungen sein.
Vorsicht bei Fluorchinolonen
Antibiotika der Fluorchinolongruppe (z. B. Ciprofloxacin, Levofloxacin) erhöhen das Risiko einer Achillessehnenruptur um ein Vielfaches – besonders bei gleichzeitiger Kortisoneinnahme. Informiere deinen Arzt immer über deine sportliche Aktivität, wenn Antibiotika verschrieben werden. Im Zweifelsfall gibt es fast immer Alternativen.
Was bedeutet exzentrisch?
Eine exzentrische Muskelkontraktion bezeichnet die Verlängerung des Muskels unter Spannung – also das kontrollierte Nachgeben gegen eine Last. Beim Wadenheben ist das die absenkende Phase (Ferse geht nach unten). Diese Belastungsform erzeugt besonders wirksame Reize für den Sehnenaufbau, weil sie hohe mechanische Spannung mit Gewebeverlängerung kombiniert.
Philip Stapmanns
Philip ist Arzt in der Sportmedizin der Charité, DOSB C-Trainer für Triathlon und selbst begeisterter Amateur-Triathlet. Gemeinsam mit Simon hat er Enduure gegründet, um Ausdauerathlet:innen auf Ihrem Weg durch den Sport zu unterstützen. Er hat bereits diverse IRONMAN 70.3 in sub 4:30h und sub 4:15h gefinisht, an der IRONMAN 70.3 WM in Taupõ (Neuseeland) teilgenommen und die Challenge Roth in unter 10h gefinisht.
Quellen
Alfredson, H., Pietilä, T., Jonsson, P., & Lorentzon, R. (1998). Heavy-load eccentric calf muscle training for the treatment of chronic Achilles tendinosis. American Journal of Sports Medicine, 26(3), 360–366.van der Plas, A., de Jonge, S., de Vos, R. J., van der Heide, H. J., Verhaar, J. A., Weir, A., & Tol, J. L. (2012). A 5-year follow-up study of Alfredson's heel-drop exercise programme in chronic midportion Achilles tendinopathy. British Journal of Sports Medicine, 46(3), 214–218.Beyer, R., Kongsgaard, M., Kjær, B. H., Øhlenschlæger, T., Kjær, M., & Magnusson, S. P. (2015). Heavy slow resistance versus eccentric training as treatment for Achilles tendinopathy. American Journal of Sports Medicine, 43(7), 1704–1711.Silbernagel, K. G., Thomeé, R., Eriksson, B. I., & Karlsson, J. (2007). Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy. American Journal of Sports Medicine, 35(6), 897–906.Rio, E., Kidgell, D., Purdam, C., Gaida, J., Moseley, G. L., Pearce, A. J., & Cook, J. (2015). Isometric exercise induces analgesia and reduces inhibition in patellar tendinopathy. British Journal of Sports Medicine, 49(19), 1277–1283.Robinson, J. M., Cook, J. L., Purdam, C., Visentini, P. J., Ross, J., Maffulli, N., & Khan, K. M. (2001). The VISA-A questionnaire: A valid and reliable index of the clinical severity of Achilles tendinopathy. British Journal of Sports Medicine, 35(5), 335–341.Kearney, R. S., Parsons, N., Metcalfe, D., & Costa, M. L. (2015). Injection therapies for Achilles tendinopathy. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2015(5), CD010960.Habets, B., & van Cingel, R. E. (2015). Eccentric exercise training in chronic mid-portion Achilles tendinopathy: A systematic review on different protocols. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 25(1), 3–15.Rathleff, M. S., Molgaard, C. M., Fredberg, U., Kaalund, S., Andersen, K. B., Jensen, T. T., & Olesen, J. L. (2015). High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 25(3), e292–e300.
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Simon
Simon ist Triathlonprofi und startet in der Bundesliga für das Team Berlin. Außerdem ist er Sportwissenschaftler und zertifizierter Berater für Sporternährung.
Philip
Philip ist Arzt, DOSB C-Trainer im Triathlon und startet selbst als ambitionierter Amateur auf verschiedenen Distanzen im Triathlon.
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