Lauftraining im IRONMAN

1. Warum ist Lauftraining beim Ironman so entscheidend?

Das Laufen ist im Ironman der letzte Teil des Wettkampfs – die Phase, in der sich Ermüdung und mangelnde Ernährung besonders bemerkbar machen. Ein gezieltes Lauftraining:

• Verbessert die Ausdauer: Lange, meist lockere Einheiten steigern die Belastbarkeit deiner passiven Strukturen, sowie deine Kraftausdauer. Auch dein Stoffwechsel passt sich an die Belastung an und wird effizienter.
• Schult die mentale Stärke: Lange Läufe fordern dich nicht nur physisch, sondern auch mental. Du solltest vor deinem Rennen bereits wissen, wie es sich anfühlt sehr lange zu laufen.
• Lässt dich deine Verpflegung üben: Der Marathon im Ironman wird oft durch die Energiezufuhr entschieden. Du solltest unbedingt vorher deine Kohlenhydratzufuhr trainieren.

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2. Die fünf effektivsten Laufeinheiten im Ironman-Training

Jede Einheit sollte eine gewisse Intention verfolgen. Dabei ist es wichtig, die Einheiten an deine Trainingsperiodisierung anzupassen, um optimal auf den Wettkampf vorzubereiten.

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1. Langer Lauf im GA1-Bereich

Ziel:

Langsame, ausdauerfördernde Belastung, die den Stoffwechsel ökonomisiert und die muskuläre Ausdauer steigert.

Trainingstipps:

• Laufdauer: Beginne mit 60 Minuten und steigere dich über die Vorbereitung auf 90–120 Minuten.
• Intensität: Halte den Puls im niedrigen Bereich (GA1), sodass du dich noch unterhalten könntest, ohne im Satz nach Luft zu schnappen
• Anwendung: Ideal in der Vorbereitungs- und Aufbauphase.

Unser Tipp:

Nutze während deiner langen Läufe deine Wettkampfverpflegung, um diese zu testen. Ab 60 Minuten Dauer solltest du unbedingt verpflegen.

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2. Koppellauf nach Radtraining

Ziel:

Das Laufen mit müden Beinen simulieren, um den Körper an den Übergang vom Rad- ins Lauftraining zu gewöhnen.

Trainingstipps:

• Direkt im Anschluss an längere Radeinheiten (mindestens 3–4 Stunden).
• Dauer: Eher kurz, aber mit Rennintensität anlaufen, um rennspezifisch zu trainieren
• Fokus: Die Umstellung der Beinmuskulatur trainieren und Anpassungen im Laufstil vornehmen.

Unser Tipp:

Baue den Koppellauf ein- bis zweimal pro Woche ein, um so die spezifische Belastung zu trainieren.

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3. Tempoläufe & Intervalltraining

Ziel:

Steigerung der VO₂max und Verbesserung der Laufökonomie durch gezielte Belastungsintervalle.

Trainingstipps:

• Führe 6-12 x 1000 Meter Intervalle mit einer Pause von 2 Minuten durch. Die Pace sollte hier etwas schneller, als dein Racepace sein.
• Alternative: 20- bis 30-minütiger Tempolauf bei z.T. gesteigerter Intensität.
• Anwendung: Einsatz in der Aufbau- oder Peak-Phase, wenn dein Körper bereits an höhere Belastungen gewöhnt ist.

Unser Tipp:

Arbeite mit unterschiedlichen Intervalllängen (z. B. 400 m, 800 m, 1.000 m) und steigere progressiv das Volumen der Intervalle. Unspezifischere Variationen (z.B. kurze, hochintensive Intervalle) sollten eher weiter weg von deinem Ironman absolviert werden. Je näher du dem Rennen kommst, desto spezifischer sollte das Lauftraining werden.

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4. Progressive Dauerläufe

Ziel:

Die Kraftausdauer entwickeln und gleichzeitig die Ökonomie verbessern, indem du den Lauf über die Zeit steigerst.

Trainingstipps:

• Beginne locker und steigere dann allmählich das Tempo über mehrere Kilometer.
• Beispiel: Ein 15km Dauerlauf, bei dem du alle 3km das Tempo bis zu einer 7-8/10 steigerst.
• Diese Einheiten können sowohl in der Aufbau- als auch in der Peak-Phase durchgeführt werden.

Unser Tipp:

Achte auf saubere Technik im letzten Abschnitt, da hier Ermüdungserscheinungen auftreten und Laufökonomie entscheidend ist. Außerdem ist auch hier die Verpflegung relevant, da die Intensität höher ist und der Kohlenhydratverbrauch hoch ist.

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5. Back-to-Back Longruns (für Fortgeschrittene)

Ziel:

Unter starker Vorermüdung die Leistungsfähigkeit erhalten

Trainingstipps:

• Führe an zwei aufeinanderfolgenden Tagen lange Läufe durch.
• Beispiel: Samstag – 90 Minuten lockerer Lauf; Sonntag – 120 Minuten langsamer Dauerlauf.
• Nutze diese Methode bewusst in der Peak-Phase, um trotz muskulärer Ermüdung zu laufen

Unser Tipp:

Starte mit kürzeren Back-to-Back-Einheiten und steigere das Volumen allmählich, um den Körper nicht zu überlasten.

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3. So integrierst du die Laufeinheiten in deinen Ironman Trainingsplan

Ein sinnvoller Ironman-Trainingsplan folgt einer durchdachten Periodisierung. Hier eine Beispielstruktur für unterschiedliche Phasen:

• Vorbereitungsphase (Wochen 1–6):
  • HIer stehen Grundlagen und Technik, lange Läufe im GA1-Bereich und erste Koppelläufe an. Du steigerst deine Belastbarkeit und kannst an Schwächen arbeiten (z.B. an deinem maximalen Tempo für kurze Belastungen).
• Aufbauphase (Wochen 7–14):
  • Steigerung der Laufumfänge, Integration von Tempoläufen und progressiven Dauerläufen. Das Lauftraining sollte hier etwas Ironmanspezifischer werden. Das beutet längere Intervalle, näher am Ironmantempo.
• Peak-Phase (Wochen 15–20):
  • Die Phase maximaler Belastung und Spezifik. Längere und intensivere Koppelläufe sowie Intervalle, um deinen Wettkampftest zu simulieren.
• Tapering (Wochen 21–24):
  • Reduzierter Umfang bei moderater Intensität, Fokus auf Regeneration und Erhalt der Wettkampfspitze.

Beispielhafte Wochenstruktur (Lauftraining kombiniert mit Rad und Schwimmen):

Die genaue Integration hängt von deinem bisherigen Trainingszustand und deinen individuellen Zielen ab.

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5. FAQ – Häufige Fragen zum Lauftraining im Ironman

1. Wie viele Laufeinheiten pro Woche sind optimal?

Je nach Trainingsphase und individueller Leistungsfähigkeit sind 2–4 Laufeinheiten pro Woche ideal, um Erholung und Belastung ausgeglichen zu halten.

2. Wie steigere ich meinen langen Lauf verletzungsfrei?

Erhöhe den Umfang sukzessive um nicht mehr als 10 % pro Woche, integriere regelmäßig Deload-Wochen und achte auf ausreichende Regeneration.

3. Welcher Trainingsansatz ist für einen Koppellauf sinnvoll?

Starte mit kürzeren Einheiten direkt nach einer Radeinheit, um deinen Körper an die Mehrbelastung zu gewöhnen – dann langsam die Laufdauer steigern und gegebenenfalls gesteigerter Intensität.

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6. Fazit – Mit der richtigen Strategie zum Ironman-Erfolg

Ein Ironman erfordert ein ganzheitliches Training, in dem dein Lauftraining eine zentrale Rolle spielt. Die fünf beschriebenen Laufeinheiten, vom langen Lauf im lockeren Bereich bis zu intensiven Koppelläufen, sind essenziell, um dich optimal auf den Langdistanz Wettkampf vorzubereiten.