Triathlon-Training für Anfänger:Innen

Warum ein Trainingsplan sinnvoll ist

Die Kombination aus Schwimmen, Radfahren und Laufen kann für Anfänger im Triathlon erstmal überfordernd wirken und beansprucht ohne effizienten Trainingsplan viel Zeit.

Um möglichst in allen Sportarten ausgeglichene Fortschritte zu machen empfehlen wir dir, dein Triathlontraining zu strukturieren. So vermeidest du Überlastung, sparst im Alltag Zeit und musst dir nicht täglich Gedanken machen, welche Trainingseinheit heute ansteht.

Wir gehen im Folgenden auf die verschiedenen Arten ein, wie du als Einsteiger im Triathlon deinen Trainingsplan strukturieren kannst.

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Du erstellst deinen eigenen Triathlontrainingsplan

Ein großer Vorteil des selbst erstellten Planes ist, dass keine Kosten anfallen und du deinen Plan ständig an deinen Alltag, sowie deine Bedürfnisse anpassen kannst. Diese Freiheit stellt allerdings gleichzeitig eine Schwäche da, da viele Anfänger im Triathlon dazu neigen, zu viel und zu intensiv zu trainieren.

Auf der anderen Seite könnte es sein, dass du nicht immer ehrlich mit dir bist und du dich vor unbeliebten Trainingseinheiten drückst oder nicht auf deinen Körper hörst.

Solltest du dir deinen Trainingsplan trotzdem selber erstellen, gibt es einige Prinzipien, an die du dich halten solltest:

• von unspezifisch zu spezifisch
  • Der Trainingsprozess sollte so strukturiert sein, dass du dich von unspezifischen Trainingseinheiten hin zu mehr Spezifik arbeitest. Das bedeutet, dass du im Saisonverlauf auf den Wettkampf hin mehr in RIchtung deiner geplanten Raceintensität und Dauer trainierst.
• im Zweifel Trainingseinheiten ausfallen lassen
  • Wenn du eine anfängliche Krankheit oder Verletzung befürchtest, dir aber nicht ganz sicher bist, solltest du nicht trainieren. Es ist meistens besser diese Trainingseinheiten ausfallen zu lassen, als eine Einheit zu viel zu machen und dann richtig krank zu werden. gerade als Anfänger fehlt hier oft noch die Erfahrung.
• Minimal Effective Dose
  • Trainiere nicht so viel wie möglich, sondern so viel wie nötig. Gerade als Einsteiger im Triathlon benötigst du vermutlich nicht sehr viel Training, um Fortschritte zu machen. Hebe dir diesen Trumpf auf, um später Platos zu überwinden.
• geringe Laufumfänge
  • Aus dem Lauftraining entstehen die meisten Verletzungen, daher empfehlen wir dir hier besonders vorsichtig mit den Umfängen zu sein. Es bietet sich an einen Großteil der Grundlageneinheiten auf dem Rad oder beim Schwimmen und machen, um beim Laufen auf spezifische Tempotrainings setzen zu können.

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Einen vorgefertigten Triathlontrainingsplan für Einsteiger kaufen

Eine kostengünstige Methode nach professionellen Plänen zu trainieren ist es, von Coaches erstellte Pläne zu kaufen. Diese sind meistens zwischen acht und sechzehn Wochen lang und sind nach Zielsetzung oder Trainingsniveau klassifiziert.

Hierzu solltest du bereits ein klares Rennen oder Event im Kalender haben, um zum richtigen Zeitpunkt einen passenden Plan auszuwählen.

Der Plan gibt dir dann konkrete Trainingseinheiten vor, die du nach und nach abarbeitest. Deine Trainingsbereiche werden meistens anhand deiner Laktatschwelle oder anderer phsysiologischer Parameter geschätzt.

Du hast in diesen Trainingsplänen eine gewisse Flexibilität, kannst dir die Einheiten der jeweiligen Woche also beliebig hin und her schieben.

Der Nachteil dieser Lösung ist, dass deine absolvierten Trainingseinheiten nicht ausgewertet werden und der Plan nicht im Laufe des Trainingsprozesses dynamisch angepasst wird.

Auch verlangt diese Methode, wie der selber erstellte Plan ein hohes Maß an Reflektion und Ehrlichkeit mit dir selber.

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Ein Coach erstellt dir einen Trainingsplan und betreut dich

Diese Methode ist mit Abstand die wohl kostenintensivste, sie nimmt dir allerdings auch entsprechend die meiste Unsicherheit, spart Zeit und vermeidet einen Großteil der Fehler.

Ein professioneller Coach wird deinen Ausgangszustand erfassen und dir den Einstieg in den Triathlon erleichtern, da er alle offenen Fragen mit dir klärt und so Anfängerfehler vermeidet.

Der Trainingsplan wird individuelle für dich erstellt und in regelmäßigem Austausch mit dir ständig angepasst.

Ein weiterer Vorteil ist, dass deine absolvierten Trainingseinheiten ausgewertet werden und so deine Fortschritte oder physiologische Veränderungen festgestellt werden können.

Der Coach an deiner Seite wird also weniger die reine Planerstellung zur Aufgabe haben, sondern vielmehr die Überwachung und Adaption deines Trainings an deien Alltag und deine Bedürfnisse.

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Fazit

Um mit dem Triathlon anzufangen, brauchst du nicht zwingend einen teuren Trainingsplan oder einen professionellen Coach an deiner Seite.

Wenn du entsprechend bereit bist in die Grundlagen der Trainingsplanung, sowie aller Themen rund um deinen ersten Triathlon einzusteigen, kannst du den Einstieg gut selber schaffen.

Das Wichtigste ist ein starker Wille dein Ziel zu erreichen, die Bereitschaft zu lernen und ein gutes Körpergefühl.