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Triathloncoaching · Ratgeber

Ironman 70.3 Vorbereitung: Trainingsplan, Dauer und Stunden pro Woche

Plane 20 bis 24 Wochen mit 6,5 bis 11,5 Stunden pro Woche. Die größten Wochen liegen bei 10 bis 13 Stunden.

Vorbereitung
20 bis 24Wochen
Pro Woche
6,5 bis 11,5h
Spitze
10 bis 13h
Philip Stapmanns
Von Dr. Philip Stapmanns, Arzt in der Sportmedizin und DOSB-Trainer · 16.10.2026
Triathlet beim Zieleinlauf der Challenge Roth
226
Zum Vergleich

Der Ironman braucht 24 bis 30 Wochen und im Schnitt 10 bis 13 Stunden.

Vorbereitung
24 bis 30Wochen
Im Schnitt
10 bis 13h
Spitze
14 bis 16h
Die Distanz

Halb so lang, aber kein halbes Rennen

1,9 Kilometer Schwimmen, 90 Kilometer Rad, 21,1 Kilometer Laufen. Die Hälfte der Ironman-Strecke, mit einem eigenen Charakter: schneller, intensiver, und für die meisten Berufstätigen gut planbar. Wie das in deine Woche passt, plant im Triathloncoaching bei Enduure dein Coach mit dir.

1,9
90 km
21,1
113km

Die Hälfte aller Finisher ist nach 5:52 Stunden im Ziel.

Ironman

Doppelte Strecke, mehr als doppelte Zeit

3,8 Kilometer Schwimmen, 180 Kilometer Rad, 42,2 Kilometer Laufen. Auf derselben Skala wie links.

3,8
180 km
42,2
226km

Median im Ziel: 12:23 Stunden.

Deine Saison

22 Wochen bis zum 70.3

Woche 1 bis 8
Base
6 bis 8 h pro Woche
Woche 9 bis 16
Build
8,5 bis 11 h pro Woche
Woche 17 bis 20
Peak
11,5 bis 12,5 h pro Woche
Woche 21 bis 22
Taper
4,5 bis 7 h, dann Rennwoche
SchwimmenRadLaufen

Beispiel-Saison, keine Vorgabe. Grundlage: von Känel-Cordoba et al. 2026 (20 bis 24 Wochen, 6,5 bis 11,5 h) und Trainingsplattformen.

Ironman, gleiche Skala

30 Wochen bis zum Ironman

Woche 1 bis 10
Base
6,5 bis 10 h
Woche 11 bis 20
Build
8,5 bis 14 h
Woche 21 bis 27
Peak
11 bis 16 h
Woche 28 bis 30
Taper
5 bis 10 h, dann Rennwoche
SchwimmenRadLaufen

Im Schnitt rund 11 h pro Woche. Details auf der Seite Ironman-Vorbereitung.

Wann anfangen

Dein Startpunkt entscheidet

  • 16 bis 24 Wochen

    Mit Basis

    Du hast schon eine olympische Distanz gefinisht und trainierst regelmäßig in allen drei Disziplinen.

  • 20 bis 24 Wochen

    Der typische Fall

    So lange bereiten sich Freizeit-Triathlet:innen laut aktueller Studie im Schnitt vor.

  • 6 bis 9 Monate

    Als Einsteiger:in

    Du kommst aus dem Laufen oder Radfahren. Meist ist das Schwimmen der Engpass: 1,9 Kilometer im offenen Wasser brauchen Vorlauf.

Triathlet:innen in Neoprenanzügen warten in Startboxen auf den Schwimmstart

Vor dem Schwimmstart. Wer hier sicher ist, hat den größten Engpass schon gelöst.

Ironman

Hier verlängert sich alles

  • 24 bis 30 Wochen

    Mit Basis

    Typisch nach mindestens einer Mitteldistanz.

  • 9 bis 12 Monate

    Aus Laufen oder Rad

    Die Basis braucht Zeit, bevor der spezifische Block beginnt.

  • 18 bis 24 Monate

    Ohne Schwimmbasis

    Kraulen kommt zuerst.

Triathlet in Aeroposition in einer Kurve auf der Radstrecke der Challenge Roth

Challenge Roth. Auf der Langdistanz wird die Radeinheit am Wochenende zum Kern der Woche.

Neben dem Vollzeitjob

Eine 70.3-Woche mit 8 Stunden

Indoor-Rad unter der Woche spart Wege, ein Koppellauf pro Woche reicht. Die langen Einheiten liegen am Wochenende.

Mo
Ruhetag
Di
Schwimmen45 min · Lauf locker40 min
Schwimmen: 10 min ein, 4 × 50 m Technik, 4 × 200 m Z3 (30 s Pause), locker aus. Lauf: 40 min Z2.
Mi
Rad indoor, Intervalle60 min
15 min Z1 bis Z2 einfahren, 3 × 10 min Z4 (4 min Z1), 7 min Z1.
Do
Schwimmen45 min
10 min ein, 3 × 400 m Z2 (30 s Pause), 4 × 50 m Technik, locker aus.
Fr
Lauf mit Steigerungen45 min
40 min Z2 mit 6 × 20 s Steigerungen, 5 min Z1 auslaufen.
Sa
Rad lang2:30 h · Koppellauf15 min
Rad: 30 min Z1 bis Z2, 3 × 15 min Z3 (5 min Z2), 65 min Z2. Koppellauf direkt danach: 15 min Z2.
So
Lauf lang, locker1:20 h
1:20 h Z2, ruhig und gleichmäßig.
Summe 8 h · Schwimmen 1:30 · Rad 3:30 · Laufen 3:00

Was die Zonen bedeuten (Beispiel, keine Vorgabe)

Z1 unter 80 % · sehr locker
Z2 80 bis 89 % · Grundlage, Unterhalten geht
Z3 90 bis 94 % · zügig
Z4 95 bis 100 % · Schwelle
Z5 über 100 % · VO2max, kurz und hart

Prozent deiner Herzfrequenz an der Schwelle, ermittelt in einem Leistungstest. Im Wasser steuerst du nach Gefühl. In dieser Woche aus der Aufbauphase liegen rund 80 % der Zeit in Z1 und Z2. Welche Zonen und Einheiten für dich passen, hängt von deinem Stand ab.

Zwei Radfahrer in Bewegung auf einer Straße, Hintergrund verwischt
Ironman

Was sich für die Langdistanz ändert

Die Struktur bleibt gleich. Länger werden vor allem die Einheiten am Wochenende.

Einheit
70.3
Ironman
Woche gesamt
8 h
11 h
Lange Radeinheit
2:30 h
3:30 h
Langer Lauf
1:20 h
1:45 h
Schwimmen
1:30 h
2 h
Ernährung im Rennen
wichtig
entscheidend
Zielzeit

Was realistisch ist

Ausgewertet über rund 1,4 Millionen 70.3-Ergebnisse. Strecke und Wetter verschieben die Zeit deutlich.

Gute Nachricht, wenn du über 30 bist: Der Leistungsabfall beim 70.3 beginnt erst ab etwa 31 bis 32 Jahren und verläuft langsam.

Drei Triathleten auf der Laufstrecke einer Mitteldistanz bei Sonne
Ironman

Zum Vergleich

12:23
Median aller Finisher
11:06
Top 25 %
12:13
Männer, Median
13:08
Frauen, Median
Fragen

Noch Fragen?

Reichen 6 Stunden pro Woche für einen 70.3?

Für ein Finish mit Ausdauerbasis oft ja. Freizeit-Triathlet:innen bereiten sich typischerweise mit 6,5 bis 11,5 Stunden pro Woche vor, die Spitzenwochen liegen bei 10 bis 13 Stunden.

Kann ich in 12 Wochen einen 70.3 schaffen?

Nur mit solider Basis, etwa nach einer olympischen Distanz. Üblich sind 16 bis 24 Wochen, Einsteiger:innen planen 6 bis 9 Monate.

Wie lange dauert ein 70.3?

Die Hälfte aller Finisher ist nach 5:52 Stunden im Ziel, Männer im Median nach 5:45, Frauen nach 6:14. Die Top 25 Prozent sind unter 5:16.

Der nächste Schritt

Vom 70.3 zum Ironman

Unsere Empfehlung als Coaches (Erfahrung, keine Studie): erst einen 70.3 finishen, dann den Ironman planen. Die Mitteldistanz zeigt dir, wie du mit langen Einheiten, Ernährung und Pacing umgehst.

Im Schnitt kommen pro Woche 2 bis 3 Stunden dazu, vor allem am Wochenende.

Zur Ironman-Vorbereitung
Zielbogen eines Ironman 70.3

Dein 70.3 ist ein eigenes Ziel. Im kostenlosen Erstgespräch schauen wir, wo du stehst und wie wir dich auf dem Weg dorthin unterstützen können.

Über diesen Ratgeber

Von Dr. Philip Stapmanns, Arzt in der Sportmedizin, DOSB-C-Lizenz Triathlon, 70.3-Bestzeit unter 4:15 h. Stand 16.10.2026.

Quellen

  1. von Känel-Cordoba et al. (2026), Vorbereitung auf den 70.3. PLOS ONE
  2. TriTimes: 70.3- und Ironman-Zielzeiten. tritimes.org
  3. Jäckel und Knechtle: Leistung und Alter beim 70.3. PMC7143155
  4. Phasenwerte als Orientierung: TrainingPeaks, Strava. trainingpeaks.com

Der Ironman kann warten.Erst der 70.3, dann der nächste Schritt.