Olympische Distanz Trainingsplan: Vorbereitung, Dauer und Stunden pro Woche
Mit Basis reichen 12 bis 16 Wochen und 4,5 bis 7 Stunden pro Woche.
Als Einsteiger:in planst du 16 bis 24 Wochen. Die größten Wochen liegen bei 6 bis 8 Stunden.
1,5km Schwimmen
Zweimal pro Woche ins Wasser
Für die meisten ist das Schwimmen der Engpass. Zwei Einheiten pro Woche tragen dich durch 1,5 Kilometer, wenn die Technik sitzt.
T1
Neo aus, Helm auf. Auf der Kurzdistanz zählen hier Sekunden, also üben, nicht improvisieren.
40km Rad
40 Kilometer, zwei Einheiten pro Woche
Zwei Radeinheiten pro Woche reichen: eine kurze mit Intervallen auf der Rolle, eine längere am Wochenende.
T2
Rad abstellen, Laufschuhe an. Die ersten Kilometer fühlen sich schwer an, deshalb gehört ein Koppellauf in jede Woche.
10km Laufen
Zehn Kilometer mit müden Beinen
Zwei Läufe pro Woche plus der kurze Koppellauf. Einer locker, einer mit Steigerungen.
4,5 bis 7 Stunden pro Woche
Mehr braucht die Vorbereitung auf eine olympische Distanz meist nicht. Entscheidend ist, wie du die Stunden über die Saison verteilst. Genau das plant im Triathloncoaching bei Enduure dein Coach mit dir.
Vier Phasen, wenig Stunden
Synthese aus Studien und Trainingsplattformen, Orientierung statt Vorgabe. Freie Einsteigerpläne liegen im Schnitt bei gut 4,5 Stunden.
Rechne vom Renntag zurück
Mit Ausdauerbasis
Du läufst oder fährst regelmäßig und kannst sicher kraulen.
Als Einsteiger:in
Eine oder zwei Disziplinen sind neu. Meist ist das Kraulen der Teil, der die meiste Zeit braucht.
Danach ist die olympische Distanz der ideale Zwischenschritt zum 70.3.
Die Weltmeister:innen arbeiten auch
Eine Befragung von Age-Group-Starter:innen der Weltmeisterschaft über die olympische Distanz zeigt, wie Training neben dem Beruf aussieht.
Vleck et al. 2023
5,5 Stunden, sieben Tage
Summe 5:30 h · Schwimmen 1:30 · Rad 2:20 · Laufen 1:40
Was die Zonen bedeuten (Beispiel, keine Vorgabe)
Prozent deiner Herzfrequenz an der Schwelle, ermittelt in einem Leistungstest. Im Wasser steuerst du nach Gefühl. In dieser Woche aus der Aufbauphase liegen rund 80 % der Zeit in Z1 und Z2. Welche Zonen und Einheiten für dich passen, hängt von deinem Stand ab.
Hier darf es schneller werden
- Das Rennen dauert rund drei Stunden. Du fährst und läufst deutlich näher an deiner Schwelle als auf der Langdistanz.
- Deshalb hat Intensität im Plan mehr Platz: eine Einheit mit Intervallen pro Disziplin, der Rest locker.
- Weniger Umfang heißt nicht weniger Struktur. Die Grundlage kommt weiter aus den lockeren Einheiten.
Rund drei Stunden
Richtwert: Für die olympische Distanz gibt es keine großen, transparenten Datensätze wie für Ironman und 70.3.
Noch Fragen?
Reichen 4 Stunden pro Woche für eine olympische Distanz?
Für ein Finish mit Basis oft ja. Typisch sind 4,5 bis 7 Stunden pro Woche, in den größten Wochen 6 bis 8.
Muss ich die ganze Strecke kraulen können?
Für ein entspanntes Rennen ja. Wer noch nicht sicher krault, plant das Schwimmen zuerst und rechnet mit 16 bis 24 Wochen Vorbereitung.
Wie lange dauert eine olympische Distanz?
Als Richtwert brauchen Männer im Schnitt rund 2:53 Stunden, Frauen rund 3:07.
12 bis 16 Wochen bis zu deinen rund drei Stunden Rennen.
Im kostenlosen Erstgespräch schauen wir, wo du stehst und wie wir dich bis zur Startlinie unterstützen können.