Krafttraining für Marathonläufer

Der Marathon gilt als eine der körperlich und mental forderndsten Challenges aus dem Ausdauersport. Traditionell liegt der Trainingsfokus bei Läufern auf der Steigerung der aeroben Kapazität, über hohe Laufumfänge. Ein wichtiger Baustein deines Marathontrainings darf allerdings nicht vernachlässigt werden: das Krafttraining für Marathon.

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Warum ist Krafttraining im Marathontraining sinnvoll?

Krafttraining im Kontext deines Marathontrainings zielt nicht primär auf einen Wachstum des Muskelquerschnitts ab, sondern auf die Verbesserung neuromuskulärer Funktionen, Laufökonomie und Verletzungsprophylaxe. Die wissenschaftliche Datenlage ist eindeutig: gezieltes Krafttraining kann Marathonleistungen positiv beeinflussen:

• Verbesserte Laufökonomie: Eine Studie von Paavolainen et al. (1999) zeigte, dass plyometrisches Training die Laufökonomie signifikant verbessern kann, was während des Laufes Energie spart und so deine Leistung steigert.
• Verletzungsprävention: Durch Kräftigung stabilisierender Muskelgruppen (z. B. Gesäßmuskulatur, Core) lassen sich typische Laufverletzungen wie das Läuferknie oder Shin Splints vermeiden.
• Erhöhte Maximalkraft: Laut einer Meta-Analyse von Balsalobre-Fernández et al. (2016) verbessert ein Zuwachs an Maximalkraft die anaerobe Schwelle. Dies lässt sich in Teilen auf deine Marathonleistung übersetzen.

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Welche Kraftübungen sind in der Marathonvorbereitung geeignet?

Ein effektives Krafttraining für Marathon sollte funktional, koordinativ fordernd und sportartenspezifisch gestaltet sein. Die Basics sind hier:

1. Maximalkrafttraining: Niedrige Wiederholungszahlen (3-6), hohe Intensität (>80% 1RM) – hier bieten sich Grundübungen, wie Squats oder Deadlifts an
2. Explosivkrafttraining: Sprünge, Sprungkniebeugen, Box Jumps
3. Core-Training: Planks, Russian Twists, Dead Bugs zur Stabilisierung des Rumpfs
4. Einbeinige Übungen: Bulgarian Split Squats, Step-ups zur Kräftigung laufrelevanter Muskulatur und Ausgleich möglicher Disbalancen

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Integration ins Lauftraining

Ein häufiges Missverständnis ist die Annahme, dass Krafttraining das Ausdauertraining hemmt. Tatsächlich zeigen Studien (z. B. Beattie et al., 2017), dass es bei richtiger Planung synergistische Effekte gibt. Dabei gilt:

• Krafttraining 2x pro Woche reicht aus, um messbare Verbesserungen zu erzielen
• Krafttrainings sollten mit ausreichend zeitlichem Abstand zu intensiven Laufeinheiten erfolgen, um deine Leistung nicht negativ zu beeinflussen
• In der Vorbereitungsphase ist ein größeres Kraftvolumen sinnvoll, in der Wettkampfphase sollte reduziert und erhalten werden
• die zelluläre Anpassung kann mit bestimmten Ausdauereinheiten konkurrieren, deshalb empfehlen wir pauschal das Krafttraining nur an Tagen von ruhigen, kurzen Läufen zu absolvieren

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Fazit

Krafttraining für Marathonläufer ist kein Widerspruch, sondern eine sinnvolle Ergänzung zum reinen Lauftraining. Es verbessert nicht nur die Leistung, sondern schützt auch vor Verletzungen und sorgt für eine effizientere Lauftechnik. Wer  Marathon läuft, sollte dem Krafttraining einen festen Platz im Trainingsplan einräumen. Bei der richtigen Planung wird das Gym deine Laufleistung voran bringen.

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FAQ: Krafttraining für Marathonläufer

1. Macht Krafttraining mich als Läufer langsamer?

Nein. Richtig angewendetes Krafttraining verbessert die neuromuskuläre Effizienz und Laufökonomie. Du wirst nicht sofort Masse aufbauen, sondern ökonomischer und stabiler in deinem Laufstil.

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2. Wie oft sollte ich als Marathonläufer Krafttraining machen?

Zwei Einheiten pro Woche reichen aus, um signifikante Verbesserungen in Kraft und Laufökonomie zu erzielen. In intensiven Laufphasen kann eine Reduktion auf eine Erhaltungseinheit sinnvoll sein, um dein erarbeitetes Level zu halten.

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3. Welche Übungen sind besonders sinnvoll?

Fokus auf funktionelle Ganzkörperübungen wie:

• Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte
• Einbeinige Übungen (z. B. Bulgarian Split Squats)
• Core-Übungen (Planks, Dead Bugs)
• Plyometrie (Sprünge, Box Jumps)

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4. Wann im Trainingsplan sollte ich Krafttraining machen?

Optimal ist Krafttraining an Tagen mit leichten Laufeinheiten oder an getrennten Tagen. Intensive Kraft- und Laufeinheiten sollten nicht direkt hintereinander erfolgen, um Erholung und Leistungsfähigkeit zu gewährleisten.

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5. Sollte ich in der Marathon-Wettkampfphase weiterhin Krafttraining machen?

Ja, aber mit reduzierter Intensität und Umfang. Ziel ist es, bereits aufgebaute Kraft zu erhalten und muskuläre Balance zu sichern, ohne das zentrale Nervensystem zu überlasten.

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6. Kann ich Krafttraining auch zu Hause machen?

Ja! Viele effektive Übungen lassen sich mit dem eigenen Körpergewicht, Widerstandsbändern oder kleinen Gewichten umsetzen – besonders Core-Training, Einbeinübungen und Plyometrie sind ideal für zu Hause.

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7. Ab wann sehe ich Fortschritte durch das Krafttraining?

Erste Verbesserungen in Stabilität und Lauftechnik sind oft schon nach 4–6 Wochen messbar. Laufökonomie und Leistungszuwächse benötigen meist 8–12 Wochen regelmäßiges Training.

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8. Ist Krafttraining auch für Anfänger im Marathon sinnvoll?

JA. Gerade Anfänger profitieren von mehr Stabilität, besserer Haltung und geringerer Verletzungsanfälligkeit. Wichtig ist der richtige Einstieg mit Technikfokus und moderater Belastung.