Marathontraining für Anfänger & Fortgeschrittene

Der Weg zur Ziellinie beginnt mit der Planung deiner Marathon Vorbereitung

Einen Marathon zu laufen gehört zu den reizvollsten sportlichen Herausforderungen. Egal, ob du deinen ersten Marathon planst oder deine Bestzeit schlagen willst – die Vorbereitung auf einen Marathon ist entscheidend.

Viele stellen sich zu Beginn die Frage: Wie trainiert man für einen Marathon? Wie lange dauert das Training für einen Marathon – besonders für Anfänger?

In diesem Guide erhältst du Antworten auf alle wichtigen Fragen zur Marathonvorbereitung, hilfreiche Tipps und einen Ausblick auf spezielle Themen wie Marathon Ernährung, Krafttraining für Marathonläufer, sowie den Übergang vom Halbmarathon oder zum Ultramarathon. Du bekommst außerdem praxisnahe Tipps, wie du deinen Marathon Trainingsplan erstellen kannst, egal ob du ein kompletter Einsteiger oder ambitionierter Läufer bist.

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Wie trainiert man für einen Marathon?

Für einen Marathon zu trainieren bedeutet, systematisch an deiner Kraftausdauer, Belastbarkeit und an deinem Stoffwechsel zu arbeiten. Besonders wenn du noch nie einen Marathon gelaufen bist, solltest du mit einem Trainingsplan für Marathon Anfänger starten, der dich über mehrere Wochen oder Monate gezielt auf das Ziel vorbereitet.

Der Fokus liegt auf dem langfristigen Aufbau deiner Laufumfänge. Zu Beginn reichen drei bis vier Laufeinheiten pro Woche. Du kombinierst dabei verschiedene Elemente: Long Runs, die deine spezifische Kraftausdauer steigern, Tempoläufe, die deine maximale Sauerstoffaufnahme steigern und ruhige Einheiten. Auch Ruhetage sind essenziell für den Trainingserfolg.

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Wie lange sollte man für einen Marathon trainieren?

Eine häufige Frage lautet: Wie lange Training für einen Marathon ist nötig? Die Dauer hängt stark davon ab, ob du ein Laufanfänger bist oder bereits über Erfahrung verfügst. Für Marathon Anfänger empfehlen wir meist einen Zeitraum von 16 Wochen. Wer regelmäßig läuft, kann sich auch mit 12 Wochen gezielt vorbereiten.

Wenn du dich fragst: Wie lange sollte man für einen Marathon trainieren als Anfänger? – lieber etwas länger, als zu kurz. Auch eine Vorbereitungsphase von 20 Wochen kann sinnvoll sein, wenn du vorher kaum oder gar nicht gelaufen bist. Im Laufsport muss die Belastung graduell gesteigert werden, da die Belastung auf die passiven Strukturen hoch ist und zu viel Last zu Verletzungen führt.

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Die richtige Vorbereitung für den Marathon

Zur umfassenden Marathonvorbereitung gehört mehr als nur das Laufen. Auch Krafttraining, Ernährung, Regeneration spielen eine große Rolle. Ein strukturierter Marathon Vorbereitungsplan berücksichtigt all diese Aspekte.

Tipps für deine Marathonvorbereitung:

• Setze dir ein klares, realistisches Ziel: Ankommen ist bei deinem ersten Marathon absolut okay. Es kann allerdings auch reizvoll sein, erstmal kürzere Strecken in höherem Tempo zu laufen.
• Laufe in deinem geplanten Wettkampf-Outfit mindestens ein, zwei lange Trainingsläufe. So vermeidest du Materialprobleme oder Blasen am Renntag
• Integriere rechtzeitig mindestens zwei bis drei lange Läufe über 25 km in deinen Plan, um den Körper an die Dauerbelastung zu gewöhnen. Hier kannst du außerdem deine Wettkampfverpflegung üben und deinen Magen an die Belastung gewöhnen.

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Der ideale Trainingsplan für Marathon oder Halbmarathon Anfänger

Ein durchdachter Marathon Trainingsplan macht deinen Erfolg planbar. Er unterscheidet sich in seinen Grundprinzipien nicht von einem Halbmarathon Trainingsplan Für Anfänger empfehlen sich Pläne mit drei bis vier Läufen pro Woche, einem wöchentlichen Langen Lauf und mindestens einem Ruhetag. Auch Alternativtraining wie Radfahren oder Schwimmen kann sinnvoll eingebaut werden. Für deine aerobe Ausdauer sind auch diese alternativen Sportarten förderlich.

Ein typischer 16 Wochen Marathon Trainingsplan beginnt mit kürzeren Strecken (z. B. 5–8 km) und steigert sich kontinuierlich bis zu Läufen über 30 km. Außerdem sind Intervalltrainings zu Beginn der Vorbereitung eher unspezifisch. Die letzten zwei bis drei Wochen vor dem Marathon nutzt du zum Tapering, also dem gezielten Reduzieren des Trainingsumfangs, um am Renntag topfit zu sein.

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Marathon Tipps für den Renntag

Wenn du kurz vor deinem großen Tag stehst, helfen dir ein paar Tipps, grobe Fehler bei deinem nächsten Marathon oder Halbmarathon zu vermeiden.

• Achte auf ausreichend Schlaf in der Woche vor dem Lauf. Die Nacht unmittelbar vor dem Rennen ist nicht entscheidend.
• Iss am Tag vorher kohlenhydratreich, aber leicht verdaulich.
• Trinke genug und achte auf ausreichend Salzzufuhr– aber ohne zu übertreiben.
• Überlege dir vorab, welches Tempo du angehen möchtest. Gehe lieber etwas defensiv an.

Und ganz wichtig: Genieße den Tag. Dein Training hat dich bis hierher gebracht – du bist bereit.

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Spezielle Themen für deine Marathonvorbereitung

Marathon Ernährung: Was du essen solltest – und wann

Eine der häufigsten Fragen: Was soll ich während der Marathonvorbereitung essen? Die Antwort ist simpel – und doch individuell. Während der Trainingsphase solltest du deinem Körper die nötige Energie liefern, um Erholung und Leistungsfähigkeit zu sichern. In den letzten Tagen vor dem Rennen wird dann das sogenannte Carboloading wichtig: Du füllst deine Glykogenspeicher gezielt auf, um beim Lauf nicht „leerzulaufen“.

Im verlinkten Artikel erfährst du unter anderem:

• Wie du Energie-Gels und Riegel richtig einsetzt
• Was du vor, während und nach langen Läufen essen solltest
• Wie du deinen Magen auf die Belastung vorbereitest
• welche Punkte während der Vorbereitungsphase relevant sind

Weitere Details zur Ernährung speziell in der Vorbereitung, sowie während des Wettkampfs, findest du hier.

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Halbmarathon Trainingsplan: Die ideale Vorbereitung für einen schnellen Halben

Du willst nicht sofort auf die 42 Kilometer zusteuern? Kein Problem! Der Halbmarathon ist ein perfekter Meilenstein auf dem Weg zum Marathon oder ein Weg ein höheres Renntempo zu erreichen. Mit einem gezielten Trainingsplan über 10 bis 12 Wochen kannst du dich sicher und strukturiert auf 21,1 km vorbereiten – das perfekte Ziel für Laufanfänger und Fortgeschrittene.

Im Artikel erwarten dich:

• Trainingspläne für unterschiedliche Zielzeiten
• Tipps zur Steigerung deiner Racepace
• wichtige Prinzipien zur Planung deiner Halbmarathonvorbereitung

Alle Infos zur Vorbereitung, sowie einen Beispieltrainingsplan zum Halbmarathon findest du hier.

Krafttraining im Marathon: Warum du es nicht vernachlässigen solltest

Viele unterschätzen die Bedeutung von Kraft im Ausdauersport. Dabei ist gezieltes Krafttraining für Marathonläufer essenziell, um Haltungsschäden zu vermeiden, Verletzungen vorzubeugen und effizienter zu laufen. Besonders im Rumpf- und Beinbereich kannst du mit wenigen Übungen große Wirkung erzielen.

Im Artikel zum Krafttraining im Marathon findest du unter anderem Infos zu:

• Die besten Übungen für Rumpf und Beine (z. B. Planks, Squats, Lunges)
• Wie du Kraft- und Lauftraining kombinierst
• Warum das Krafttraining in deinen Trainingsplan gehöt

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Ultramarathon laufen: Wo Abenteuer und sportliche Herausforderung verschmelzen

Wenn du den Marathon gemeistert hast und nach der nächsten Herausforderung suchst, könnte ein Ultramarathon genau das Richtige für dich sein. Ob 50 km, 80 km oder mehr – hier geht es nicht nur um körperliche Ausdauer, sondern auch um Naturverbundenheit, Strategie und Ernährung.

In unserem Ultra-Guide findest du:

• Wie du dein Training für lange Distanzen optimierst
• Welche Distanzen als Ultramrathon in Frage kommen
• Tipps zu deiner Ernährung im Ultramarathon

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Fazit: Für den Marathon oder Halbmarathon trainieren – mit Plan und Struktur zum Ziel

Ob du ein kompletter Anfänger oder ein ambitionierter Hobbyläufer bist – mit einem strukturierten Marathon Plan, einem 16 Wochen Marathon Trainingsplan, der richtigen Ernährung und cleverem Krafttraining wirst du deinen ersten oder nächsten Marathon meistern. Gib deinem Körper Zeit, höre auf dein Gefühl und genieße den Prozess.

Wenn du bereit bist, tiefer einzusteigen, klick dich durch die verlinkten Artikel – dein Weg zum Marathonziel beginnt genau hier.