Von der Vorbereitung bis zum Race

Eine Marathonvorbereitung hängt nicht nur von deiner körperlichen Fitness ab. Die richtige Marathon Ernährung kann entscheidend dafür sein, ob du deine persönlichen Ziele erreichst oder ob dich Erschöpfung und Verletzungen ausbremsen. Hier erfährst du alles, was du über die Ernährung vor dem Marathon, die optimale Verpflegung während des Marathons und die Regeneration wissen musst.

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Die Grundlagen der Marathon-Ernährung

Damit dein Körper beim Marathon optimal versorgt ist, solltest du folgende Prinzipien beachten:

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Kohlenhydrate sind der wichtigste Energielieferant

Während intensiver Ausdauerbelastungen wird ein Großteil der benötigten Energie aus Kohlenhydraten gewonnen. Deshalb ist die richtige Kohlenhydratzufuhr sowohl in deinem Essensplan während der Vorbereitung, als auch in deiner Verpflegung während des Marathons ein wichtiger Baustein des Erfolges ist. Sie speichern sich in Form von Glykogen in Muskeln und Leber.

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Eiweiße und gesunde Fette spielen eine unterstützende Rolle

Proteine sind entscheidend für deine Regeneration und die einwandfreie Funktion deines Immunsystems. Auch deine passiven Strukturen (Sehnen, Bänder, Knochen) profitieren von ausreichender Proteinzufuhr. Fette sind unter anderem an deiner hormonellen Gesundheit. Beide Markonährstoffe sollten in deiner Vorbereitung auf den Marathon nicht vernachlässigt werden.

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Flüssigkeitszufuhr ist essenziell

Dehydration wird deine Leistungsfähigkeit drastisch verringern. Dies gilt sowohl für die Zeit vor deinem Rennen, als auch während des Rennens. Zu wenig Flüssigkeitszufuhr stört außerdem die Verdauung und beeinträchtigt die Aufnahme zugeführter Kohlenhydrate.

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Die richtige Balance finden

Häufig wird das Körpergewicht thematisiert, wenn es um Marathon Ernährung geht. Es ist wichtig sich hier bewusst zu sein, dass nur ein gesunder Körper leistungsfähig und resilient ist. Dein Körper benötigt Treibstoff, um Leistung abzurufen und sich an den Trainingsstress anzupassen.

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Ernährung in direkter Vorbereitung auf den Marathon

In den Tagen vor dem Marathon solltest du darauf achten, deine Energiespeicher schrittweise aufzufüllen und deinen Körper an die geplante Rennverpflegung zu gewöhnen.

Das sogenannte Carb-Loading hilft dabei, die Glykogenspeicher maximal aufzufüllen. Dazu solltest du in den letzten 2-3 Tagen vor dem Marathon:

• Den Kohlenhydratanteil in deiner Ernährung auf ca. 70% erhöhen.
• Nudeln, Reis, Kartoffeln, Brot oder Haferflocken bevorzugen.
• Auf fettreiche und schwer verdauliche Speisen verzichten.
• Ausreichend trinken und salzen (aber nicht übertreiben!).

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Essen vor dem Marathon – Das perfekte Marathon-Frühstück

Das Frühstück am Marathontag sollte leicht verdaulich sein, um Magenprobleme zu vermeiden. Außerdem empfehlen wir dir dein Essen vor dem Marathon an deiner Ernährung während der Vorbereitung zu orientieren bzw. vorher zu testen.

Geeignete Optionen:

• Porridge mit Honig oder Banane
• Weißbrot mit Marmelade und etwas Butter
• Weißbrot mit Erdnussbutter und Honig oder Banane

Wichtige Tipps:

• Timing: Iss dein Frühstück ca. 2-3 Stunden vor dem Start.
• Flüssigkeit: Trinke genügend, aber vermeide übermäßigen Kaffeekonsum.
• Koffein: Koffein kann in höheren Mengen leistungssteigernd wirken, aber auch hier solltest du vorab deine Verträglichkeit testen.
• Kein Experimentieren: Bleib bei Lebensmitteln, die du bereits gut verträgst.

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Ernährung beim Marathon – Was du während des Rennens essen solltest

Beim Marathon verbrauchst du enorme Mengen an Energie. Ohne Nachschub droht ein Leistungseinbruch („Hungerast“). Daher solltest du während des Rennens gezielt Energie aus schnellverfügbaren Kohlenhydraten zuführen.

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Energy Gels – Wann und wie einnehmen?

Energy Gels sind ein beliebter Energielieferant während des Marathons, da sie schnell ins Blut gelangen und wenig Magenbelastung verursachen.

Einnahmeempfehlung:

• Alle 30-45 Minuten ein Gel mit Wasser zu sich nehmen.
• Nicht zu viele Gels auf einmal, um Magenprobleme zu vermeiden.
• Achte auf eine Kombination aus Kohlenhydraten und Elektrolyten.
• Teste die Verträglichkeit vorab und taste dich im Training langsam an höhere Mengen ran

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Weitere Verpflegungsmöglichkeiten

• Isotonische Getränke zur Mineralstoffzufuhr
• Wasser – aber nicht zu viel auf einmal trinken!
• Gummibärchen
• Cola - je nachdem, ob du mit der Kohlensäure zurecht kommst

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Ernährung nach dem Marathon – Die Regeneration

Nach dem Marathon beginnt die wohlverdiente Regenerationsphase. Dein Körper braucht jetzt Kohlenhydrate, Proteine und Elektrolyte, um sich schnell zu erholen.

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Direkt nach dem Lauf:

• Trinke ein isotonisches Getränk oder eine Mischung aus Wasser und Fruchtsaft.
• Leicht verdauliche Kohlenhydrate wie eine Banane, ein Riegel oder Gummibärchen
• Proteinreiche Snacks wie ein Eiweißshake zur Muskelregeneration.

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Die Mahlzeit nach dem Marathon:

• Kohlenhydratreiche Mahlzeit wie Pasta, Reis oder Kartoffeln
• Eiweiße für die Regeneration deiner Muskulatur (z. B. Hähnchen, Fisch, Eier)
• Gemüse für eine funktionierende Verdrauung, sowie zur Vitamin- und Mineralstoffaufnahme
• Viel trinken, um den Flüssigkeitsverlust während des Rennens auszugleichen

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Fazit

Die richtige Ernährung beim Marathon kann einen entscheidenden Unterschied für deine Leistung machen. Carb-Loading in den Tagen davor, ein leichtes Frühstück vor dem Marathon, regelmäßige Energiezufuhr während des Marathons und eine gezielte Regeneration danach helfen dir, das Beste aus deinem Race herauszuholen.

Teste deine Ernährungsstrategie im Training, um am Renntag keine Überraschungen zu erleben – und genieße deinen Marathon!‍‍