Menstruationszyklus und Training: Was die Forschung zur Leistung und zum Verletzungsrisiko zeigt

Zyklusbasiertes Training ist in aller Munde: Trainingspläne, die sich an Follikelphase und Lutealphase orientieren, versprechen bessere Leistung und weniger Verletzungen. Die stärkste vorliegende Evidenz zeichnet ein deutlich nüchterneres Bild. Die bislang größte Untersuchung zu diesem Thema, eine Netzwerk-Meta-Analyse über 78 Studien, findet nur eine statistisch triviale Leistungsreduktion in der frühen Follikelphase, bei insgesamt niedriger Evidenzqualität (McNulty et al., 2020). Was die Forschung wirklich zeigt, wo sie sich ehrlich widerspricht, und was davon für dein Training praktisch nutzbar ist, liest du hier ohne Beschönigung.

Was ist der Menstruationszyklus

Der Menstruationszyklus lässt sich in zwei Hauptphasen einteilen, getrennt durch den Eisprung. In der Follikelphase, die mit dem ersten Tag der Periode beginnt und im Schnitt 13 bis 14 Tage dauert, steigt der Östrogenspiegel kontinuierlich an, während Progesteron niedrig bleibt. Um die Zyklusmitte kommt es zum Eisprung, einem kurzen, aber deutlichen Östrogen-Peak. Danach beginnt die Lutealphase: Progesteron wird zum dominanten Hormon, Östrogen bleibt moderat erhöht.

Für dein Training ist vor allem eine Konsequenz dieser Hormonverschiebung relevant, weil sie sich messbar auswirkt, nicht nur theoretisch: Progesteron hebt die Körperkerntemperatur an. Deine Kerntemperatur ist in der Lutealphase vor und nach Belastung signifikant höher als in der Follikelphase (Giersch et al., 2020). Das ist praktisch relevant, vor allem bei Hitzetraining oder Wettkämpfen bei hohen Temperaturen, dazu weiter unten mehr.

Nimmst du hormonell verhütende Präparate wie die Pille, ersetzt ein künstlich konstanter oder phasenweise gesteuerter Hormonspiegel diesen natürlichen Verlauf. Die Bezeichnungen ändern sich entsprechend: aktive Einnahmephase und Einnahmepause statt Follikel- und Lutealphase. Ob und wie stark sich das auf dein Training auswirkt, dazu weiter unten ein eigener Abschnitt.

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Was sagt die Forschung

Die Studienlage zu Zyklus und Leistung ist umfangreicher, als die meisten Ratgeber vermuten lassen, aber sie zerfällt in zwei sehr unterschiedliche Bilder: Bei der Leistungsfähigkeit selbst ist der Effekt bemerkenswert klein, beim Verletzungsrisiko ist er dagegen wissenschaftlich umstritten.

Leistungsfähigkeit über die Zyklusphasen

Die bislang größte Untersuchung zu diesem Thema ist eine Netzwerk-Meta-Analyse über 78 Studien (McNulty et al., 2020). Ergebnis: In der frühen Follikelphase ist die Leistung im Schnitt geringfügig reduziert, mit einer Effektstärke von minus 0,06 statistisch trivial. Die Evidenzqualität der zugrunde liegenden Studien stufen die Autor:innen selbst als niedrig ein, nur 42 Prozent erreichen ausreichende methodische Qualität.

Eine aktuelle Multi-Methoden-Übersichtsarbeit (D'Souza et al., 2023) kommt zum gleichen Schluss, diesmal für Kraft, Hypertrophie und Substratverbrennung: Die Unterschiede zwischen Zyklusphasen, und zwischen Pillen-Einnahme- und Pausenphase, sind klein oder gar nicht vorhanden. Eine prospektive Kohortenstudie an ausdauertrainierten Frauen (Oxfeldt et al., 2024) bestätigt das für praxisrelevante Größen: 6-Minuten-Zeitfahren und Sprintleistung unterschieden sich nicht zwischen den Zyklusphasen. Einzige Auffälligkeit war eine 7,6 Prozent niedrigere Ventilation in der späten Follikelphase gegenüber der Lutealphase, praktisch kaum spürbar.

Am direktesten für dich als ambitionierte Athletin ist ein kontrolliertes RCT (Kubica et al., 2024): 33 Frauen absolvierten 8 Wochen polarisiertes Lauftraining, eine Gruppe mit hochintensiven Einheiten passend zur Follikelphase, die andere Gruppe bewusst dagegen. Beide Gruppen verbesserten sich in Ausdauerleistung und Herz-Kreislauf-Parametern gleich stark, kein zusätzlicher Nutzen durch die Zyklus-Anpassung. Genau das ist der Punkt, an dem viele Ratgeber zu zyklusbasiertem Training zu weit gehen: Sie versprechen einen Leistungsvorteil, den die bislang einzige kontrollierte Studie dazu nicht bestätigt.

Zwei Effekte sind dagegen real und praktisch nutzbar, auch wenn sie nicht die Leistungsfähigkeit selbst betreffen. Erstens die bereits beschriebene höhere Körperkerntemperatur in der Lutealphase (Giersch et al., 2020), relevant fürs Hitzemanagement. Zweitens mehr Muskelkater und Kraftverlust nach exzentrischer Belastung in der frühen Follikelphase: Eine Meta-Analyse über 19 Studien (Romero-Parra et al., 2021) fand hier die größten Unterschiede zwischen den Phasen, am stärksten ausgeprägt genau zu Zyklusbeginn. Kraftmessgrößen selbst bleiben davon laut einer weiteren Meta-Analyse über 21 Studien (Blagrove et al., 2020) fast unberührt, die Effektstärken liegen durchgehend bei maximal 0,35.

Verletzungsrisiko und Zyklusphase

Beim Verletzungsrisiko kippt das Bild von kleinem Effekt zu echtem wissenschaftlichem Streit. Eine ältere, aber oft zitierte systematische Übersicht (Balachandar et al., 2017) beschreibt starke Evidenz für ein erhöhtes Risiko einer Verletzung des vorderen Kreuzbands in der präovulatorischen Phase, verbunden mit größerer Bandlaxität und veränderter Kniebiomechanik.

Eine neuere, methodisch strengere systematische Übersicht kommt zu einem anderen Schluss (Dos'Santos et al., 2023). Von 418 gesichteten Artikeln erfüllten nur 7 die Einschlusskriterien, die Evidenzqualität wird nach GRADE-Kriterien als niedrig bis sehr niedrig eingestuft. Fazit: inkonklusiv, keine Zyklusphase lässt sich verlässlich als Risikophase identifizieren. Zwei der sieben Studien deuten zwar auf ein erhöhtes Risiko in der Lutealphase hin, die Autor:innen mahnen selbst zur Vorsicht, bevor daraus Trainingssteuerung abgeleitet wird.

Eine prospektive Kohortenstudie über drei Saisons bei 26 Profi-Fußballerinnen (Barlow et al., 2024) liefert die bislang belastbarsten Praxisdaten: Bei 593 erfassten Zyklen und 74 Verletzungen war die Verletzungsrate in der prämenstruellen Phase 2,3-fach höher als zu Zyklusbeginn, bei muskelspezifischen Verletzungen sogar rund 6-fach höher. Auffällig: In der gesamten Untersuchung wurde keine einzige ACL-Verletzung registriert, die erhöhte Rate betraf vor allem Muskelverletzungen.

Einen möglichen biologischen Mechanismus für den ACL-Zusammenhang liefert eine systematische Übersicht zum Hormon Relaxin (Parker et al., 2024): Der Relaxin-Spiegel erreicht seinen Höhepunkt an den Zyklustagen 21 bis 24, einem Zeitraum, der mit erhöhtem ACL-Risiko assoziiert wird, weil Relaxin Kollagen im Bandgewebe abbaut. Hormonelle Verhütung senkt den Relaxin-Spiegel nachweislich, ein möglicher, aber noch nicht kausal bewiesener Schutzmechanismus.

Der Widerspruch zwischen Balachandar und Dos'Santos ist der aktuelle Stand der Wissenschaft selbst, keine Recherchelücke. Wer dir sagt, die präovulatorische oder die Lutealphase sei eindeutig die Risikophase fürs Kreuzband, verschweigt entweder die Gegenevidenz oder kennt sie nicht.

Grenzen der aktuellen Studienlage

Wie uneinheitlich die Evidenz insgesamt ist, bestätigt inzwischen auch die UEFA. Ihr Konsensuspapier zum Zyklus-Tracking im Frauenfußball (Verhagen et al., 2025) entstand über ein multidisziplinäres Expertengremium und umfasst 82 Konsensaussagen zu fünf Themenfeldern. Die zentrale Aussage deckt sich mit dem, was die Einzelstudien oben zeigen: Die aktuelle Evidenz zu Zyklusphase, Leistung und Verletzungsrisiko bleibt inkonklusiv.

Trotzdem empfiehlt das Gremium Zyklus-Tracking, mit einer wichtigen Einschränkung. Nicht zur Ableitung starrer Trainingsvorgaben, sondern um Wohlbefinden zu unterstützen, Zyklusunregelmäßigkeiten frühzeitig zu erkennen, Symptome zu managen und Athletinnen mehr Aufklärung und Selbstbestimmung über den eigenen Körper zu geben. Tracking als Beobachtungsinstrument ja, als starres Regelwerk für deinen Trainingsplan nein. Genau diese Trennung fehlt in den meisten Ratgebern, die dir vorschreiben, wann du wie zu trainieren hast.

Praktische Anwendung: Trainingssteuerung nach Zyklusphase

Auch wenn die Evidenz für pauschale Phasenpläne fehlt, lassen sich aus den oben beschriebenen Einzelbefunden drei Dinge praktisch nutzen, ohne über die Studienlage hinauszugehen.

Erstens: Hitzemanagement in der Lutealphase mitdenken. Weil deine Körperkerntemperatur in dieser Phase vor und nach Belastung höher liegt (Giersch et al., 2020), lohnt sich bei Hitzetraining oder Wettkämpfen in dieser Zyklushälfte ein bewussterer Blick auf Flüssigkeitszufuhr und Abkühlstrategien, als zusätzlicher Faktor unter mehreren, nicht als neue starre Regel.

Zweitens: Längere Recovery nach intensiven exzentrischen Einheiten in der frühen Follikelphase einplanen, etwa nach Bergabläufen oder intensivem Krafttraining. Die Datenlage zu Muskelkater und Kraftverlust (Romero-Parra et al., 2021) gehört zu den robusteren Einzelbefunden in diesem Artikel.

Drittens: Tracking als Selbstbeobachtung nutzen, nicht als Diktat. Zyklus-Tracking-Apps können dir helfen, deine eigene, individuelle Reaktion über mehrere Zyklen hinweg zu erkennen, das ist etwas anderes als ein generischer Phasenplan von der Stange. Genau diesen Unterschied macht auch der UEFA-Konsens explizit.

Was dagegen selten der eigentliche Hebel ist: eine seit Monaten stagnierende Leistung allein auf den Zyklus zu schieben. Bei echter Stagnation lohnt sich meist zuerst der Blick auf Trainingsintensität und -struktur, dazu mehr im Artikel zu VO2max verbessern.

Häufige Fehler

Starre Phasen-Trainingspläne ohne individuelle Validierung übernehmen. Die bislang einzige kontrollierte Studie zu zyklusangepasstem Training (Kubica et al., 2024) fand keinen Zusatznutzen gegenüber klassischem Training. Ein fertiger Phasenplan aus einem Ratgeber oder einer App ist deshalb kein Ersatz für die Beobachtung, wie dein Körper tatsächlich reagiert. Genauso wenig sind das starre Vorgaben zum Training durch einen Coach der mit zyklusbasierten Training wirbt.

Subjektiv wahrgenommene Leistungsschwankung vorschnell als objektiven Fakt behandeln. Dass sich ein Training an einem bestimmten Zyklustag schwerer anfühlt, kann viele Ursachen haben: Schlaf, Stress, Ernährung, Trainingsbelastung der Vortage. Die Meta-Analysen zeigen durchweg triviale bis kleine Effekte auf die tatsächliche Leistungsfähigkeit (McNulty et al., 2020; D'Souza et al., 2023). Ein schlechtes Trainingsgefühl an einem einzelnen Tag ist noch kein Beleg für einen Zyklus-Effekt, kann es aber sein.

Zyklusstörungen als normal bei viel Sport abtun. Das ist der gefährlichste Fehler in dieser Liste, weil er Symptome verharmlost, die ärztlich abgeklärt gehören. Eine ausbleibende oder stark unregelmäßige Periode ist kein Zeichen besonderer Fitness, sondern potenziell ein frühes Warnsignal für relativen Energiemangel im Sport. Mehr dazu im Abschnitt Spezialfälle weiter unten.

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Spezialfälle

Hormonelle Verhütung und Training

Die aktuelle Evidenz zur Pille ist, verglichen mit dem Verletzungsrisiko-Kapitel oben, überraschend beruhigend. Die bislang größte Meta-Analyse dazu (Elliott-Sale et al., 2020, 42 Studien, 590 Teilnehmerinnen) findet höchstens einen trivialen Leistungsnachteil durch die Einnahme, verglichen mit natürlich menstruierenden Frauen. Die Autor:innen selbst sehen keine ausreichende Grundlage für eine generelle Empfehlung für oder gegen die Pille aus reinen Leistungsgründen.

Die bereits erwähnte Multi-Methoden-Übersichtsarbeit (D'Souza et al., 2023) bestätigt das für Kraftaufbau und Substratverbrennung: kein relevanter Unterschied zwischen aktiver Einnahmephase und Einnahmepause. Auch die Kohortenstudie an ausdauertrainierten Frauen (Oxfeldt et al., 2024) fand keine praktisch bedeutsamen Unterschiede in Zeitfahr- oder Sprintleistung zwischen den Pillenphasen.

Beim Verletzungsrisiko deutet die Evidenz sogar in eine potenziell protektive Richtung. Eine Meta-Analyse über 21 Studien und 68.758 Teilnehmerinnen (Herzberg et al., 2017) findet eine Assoziation zwischen hormoneller Verhütung und einem bis zu 20 Prozent geringeren ACL-Risiko, wobei die Autor:innen die Gesamtevidenz selbst als niedrig einstufen. Der oben beschriebene Relaxin-Mechanismus (Parker et al., 2024) liefert eine plausible physiologische Erklärung: Die Pille unterdrückt den natürlichen Relaxin-Anstieg, der mit erhöhtem ACL-Risiko in Verbindung gebracht wird.

Für dich heißt das praktisch: Verhütest du aus anderen Gründen bereits hormonell, gibt die aktuelle Studienlage keinen belastbaren Grund, das wegen befürchteter Leistungseinbußen zu ändern. Die Entscheidung für oder gegen die Pille bleibt trotzdem eine individuelle, medizinische Frage, die in die gynäkologische Sprechstunde gehört, nicht in einen Trainingsartikel.

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Zyklusstörungen als Warnsignal

Eine ausbleibende oder stark unregelmäßige Periode über mehrere Monate gehört zu den frühesten Warnzeichen für RED-S, den relativen Energiemangel im Sport. Der Mechanismus dahinter: Bei chronisch zu geringer Energieverfügbarkeit priorisiert dein Körper Grundfunktionen gegenüber Fortpflanzungsfähigkeit, die Zyklusregulation ist eines der ersten Systeme, das darunter leidet.

Wichtig ist die Reihenfolge im Kopf: nicht erst nach starken Leistungseinbußen aufmerksam werden, sondern schon bei einem unregelmäßigen oder ausbleibenden Zyklus, auch wenn die Leistung noch stabil wirkt. Genau dieser zeitliche Vorlauf macht den Unterschied zwischen früherer Gegensteuerung und einem chronifizierten Problem.

Ursachen, Selbsttest und der genaue Diagnoseweg würden diesen Artikel sprengen, das ist Thema eines eigenen, vertiefenden Beitrags: RED-S Syndrom im Ausdauersport.

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Studienübersicht