Du möchtest deinen ersten Triathlon angehen, weißt aber nicht, wo du anfangen sollst? Keine Sorge, in diesem Guide erklären wir dir alles, was du als Triathlonanfänger wissen musst. Vom Training über die Ausrüstung bis hin zur Ernährung für deinen ersten Wettkampf. So wird dein erster Triathlon ein voller Erfolg!
1. Was ist ein Triathlon?
Ein Triathlon ist ein Ausdauerwettkampf, der aus drei Disziplinen besteht: Schwimmen, Radfahren und Laufen – und das alles direkt hintereinander. Ursprünglich aus den USA stammend, wurde der erste offizielle Triathlon 1974 in Kalifornien ausgetragen. Viele Sportler:innen kommen als Quereinsteiger aus anderen Ausdauersportarten in den Triathlon, hierbei haben es gerade ehemalige Schwimmer:innen meist am leichtesten, da Schwimmen eine wichtige technische Komponente aufweist. Aber keine Sorge, jeder kann den Einstieg in den Triathlon meistern und sportliche Erfolge feiern.
Die gängigsten Distanzen:
2. Welche Triathlon-Distanz ist die richtige für Einsteiger?
Wenn du neu im Triathlon bist, empfehlen wir dir, mit der Sprintdistanz zu starten. Sie ist perfekt, um die Abläufe kennenzulernen und ohne Überforderung Spaß am Wettkampf zu haben. Auch die sportliche Challenge dieser Distanz ist, selbst für ambitionierte Athlet:innen, hoch, da hier das Renntempo hoch ist und es auf kleine Details ankommt. Wenn du bereits etwas Erfahrung im Ausdauersport hast und dich längere Distanzen mehr reizen, ist die olympische Distanz eine gute Wahl.
Tipp: Starte eher mit kürzeren Distanzen, sammle Erfahrungen, erhöhe deine Belastbarkeit und steigere dich gegebenenfalls.
3. Was brauche ich für meinen ersten Triathlon?
Die Materialfrage kann einen als Triathlonanfänger erstmal erschlagen, dabei reichen für den Start einige Basics. Wir gehen hier einmal die Sportarten durch, um dir einen guten Überblick zu verschaffen.
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Schwimmen:
Du kannst dir für dein Schwimmtraining natürlich einige Gadgets, wie einen Pullbuoy oder Paddles kaufen. Wir sehen dies jedoch eher als optionale Hilfsmittel, die dein Training verbessern. Die absoluten Must-Haves sind:
- Badehose/Badeanzug
- Schwimmbrille
- Badekappe
Radfahren:
Der wohl größte Part des Materials wird fürs Radfahren benötigt. Wir empfehlen dir erstmal nach einem guten gebrauchten Rennrad zu schauen und dich ggf. vor dem Kauf von anderen Sportler:innen oder Coaches beraten zu lassen.
- Fahrrad (Rennrad, Gravelbike oder MTB)
- Helm
- Trinkflaschen
- Fahrradbrille
- Fahrradbekleidung (Hose mit Polster, Trikot)
Laufen:
- Laufschuhe
- Sportkleidung
- GPS Laufuhr zur Aufzeichnung der Aktivitäten (auch beim Radfahren nutzbar)
Außerdem nice-to-have:
- Triathlon-Einteiler (Tri-Suit)
- Klickpedale mit zugehörigen Schuhen
Triathlon Ausrüstung für Einsteiger: Die ultimative Checkliste für deinen ersten Wettkampf
4. Was sollte ich vor dem Trainingsbeginn aus gesundheitlicher Sicht beachten?
Ausdauersportler:Innen sollten regelmäßig eine sportmedizinische Vorsorgeuntersuchung durchführen lassen, da sie eine wichtige Grundlage für ein sicheres und effektives Training bildet. Eine solche Untersuchung hilft, gesundheitliche Risiken frühzeitig zu erkennen, die körperliche Leistungsfähigkeit zu analysieren und individuelle Trainingspläne zu optimieren. Der Inhalt der Untersuchung umfasst eine ausführliche Anamnese, die körperliche Untersuchung, sowie verschiedene diagnostische Tests wie das Ruhe- und Belastungs-EKG, eine Lungenfunktionsprüfung und bei Bedarf eine Laktatmessung. Besonders wertvoll ist auch die anschließende Beratung, die auf die persönlichen Trainingsziele und die Prävention von Verletzungen oder gesundheitlichen Problemen abgestimmt wird. Darüber hinaus können viele gesetzliche Krankenkassen einen Teil der Kosten für diese Untersuchung übernehmen, was sie für Ausdauersportler:Innen noch attraktiver macht.
Sportmedizinische Vorsorgeuntersuchung – Sicherheit & Leistung für Ausdauersportler:Innen
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5. Wie trainiert man für einen Triathlon?
Ein strukturierter Trainingsplan ist gerade als Anfänger sinnvoll, da er dir bei der Koordination der drei Sportarten und der Organisation deines Alltags hilft. Hier gibt es auch sehr günstige fertige Pläne, die dir ein Mindestmaß an Guidance bieten.
Als Triathlonanfänger solltest du den Fokus im Winter auf deine Schwimmtechnik legen, während in den anderen Sportarten die Umfänge schrittweise gesteigert werden.
Grundlegend kann man sagen, dass ein Trainingsprozess immer von unspezifisch zu spezifisch geplant werden sollte. Du beginnst also beispielsweise im Winter damit, an deinem maximalen Tempo zu arbeiten und gehst dann im Sommer/ Frühjahr eher in Richtung deiner Racepace.
Beispiel: 12 Wochen Trainingsplan für eine Sprintsdistanz
Woche 1–4: Fokus auf hohe Intensitäten und Technik
Woche 5–8: Erhöhung der Umfänge, erste Koppeltrainings
Woche 9-10: sehr rennspezifische Belastungen, lange Intervalle und ggf. Training der Rennernährung
Woche 11-12: Reduktion der Belastung und Üben der Wechsel
6. Ernährung im Triathlon-Training
Die richtige Ernährung unterstützt dein Training und sorgt für bessere Regeneration. Auch deine Infektanfälligkeit kann durch das Training erhöht sein, daher ist es wichtig deinem Körper die benötigten Nährstoffe und Kalorien zu geben.
Ernährung im Alltag:
- komplexe Kohlenhydrate
- ungesättigte Fettsäuren
- 1,3-1,9g Protein pro Kilogramm Körpergewicht
- ausreichend Kalorien
Vor dem Training:
- Kleine, leicht verdauliche Mahlzeit (z. B. Banane, Toast mit Honig)
- hier darf es auch mal “ungesund” sein
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Während des Trainings (ab 60–90 Minuten):
- kohlenhydratreiche Getränke, Gels oder Riegel
Nach dem Training:
- Kohlenhydrate + Eiweiß fokussieren
- der Zeitpunkt ist, hingegen vieler Aussagen online nicht entscheidend für deine Regeneration, da die Proteinbiosynthese nach körperlicher Aktivität recht lange erhöht ist
7. Der erste Wettkampf: Was dich erwartet
Dein Race rückt näher? Keine Panik, du bist gut vorbereitet und weißt, was auf dich zukommt.
Vor dem Wettkampf
Vor dem Wettkampf ist es wichtig, sich frühzeitig anzumelden, um einen reibungslosen Ablauf zu gewährleisten. Die Startunterlagen sollten rechtzeitig abgeholt werden, damit am Wettkampftag keine Hektik entsteht. Ein gründlicher Materialcheck gehört ebenfalls zur Vorbereitung: Reifen, Brille, Schuhe und Trinkflaschen sollten auf jeden fall überprüft werden.
Am Wettkampftag
Am Wettkampftag selbst ist es wichtig, früh genug vor Ort zu sein – idealerweise mindestens zwei Stunden vor dem Start. So bleibt ausreichend Zeit, um sich in Ruhe vorzubereiten und Stress zu vermeiden. Als Erstes sollte die Wechselzone eingerichtet werden. Es empfiehlt sich außerdem, die Laufwege zum Wechselplatz vorher abzulaufen. Wer sich bereits orientiert hat, findet sein Fahrrad auch unter Wettkampfbedingungen schneller und spart wertvolle Sekunden. Ein Warm-up bereitet dich dann physiologisch und mental auf den Start deines ersten Triathlons vor.
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8. Häufige Fehler von Einsteigern – und wie du sie vermeidest
Zu schnell loslaufen nach dem Radfahren - Halte dich im ersten Drittel zurück und beschleunige später.
Wechsel nicht geübt – Simuliere die Abläufe im Training.
Neue Ausrüstung am Wettkampftag – Teste dein gesamtes Material vorher.
Tipp: Mach dir bewusst, dass alle mal angefangen haben. Fehler gehören dazu und kein Rennen läuft perfekt ab.
15 typische Fehler, die (fast) jeder Triathlon-Anfänger macht – und wie du sie vermeidest
9. Triathlon Community & Motivation
Du musst das Training nicht allein durchziehen. Es gibt viele Möglichkeiten, dich mit anderen zu vernetzen.
Finde deine Community:
Eine Community erleichtert es dir im Training an deine Grenzen zu gehen oder nach einem harten Tag auf der Arbeit trotzdem dein Training durchzuziehen. Außerdem macht das Training mit coolen Leuten mehr Spaß. Falls du in Berlin oder Umgebung wohnst, kannst du gerne Mitglied in unserer kostenlosen Strava-Community werden. Hier veranstalten wir regelmäßige Groud-Rides und -Runs sowie Seminare und andere Community-Events.
Gerade die Schwimmtechnik profitiert extrem von externem Feedback, sei es von Trainer:innen im Verein oder einem Personal Trainer.
10. Was kostet ein Triathlon wirklich?
Übersicht: Durchschnittliche Einsteigerkosten
Dein erster Triathlon kann durchaus auch finanziell recht anspruchsvoll sein. Bei allen Kosten gibt es sehr extreme Spannen, die nach oben quasi keine Grenzen kennen. Allerdings reicht es als Einsteiger völlig aus, sich auf ein Mindestmaß an Material zu konzentrieren und gegebenenfalls auch gebraucht zu kaufen.
11. Fazit & Nächste Schritte
Ein Triathlon ist eine aufregende sportliche Herausforderung, aber auch für Einsteiger absolut machbar. Mit dem richtigen Training, ein bisschen Planung und der passenden Ausrüstung kannst du dein Ziel erreichen und wirst mit einem unvergesslichen Erlebnis belohnt.
Willkommen bei Enduure
"Wir haben Enduure gegründet, um Ausdauersportler:Innen mit wissenschaftlichem Training, smarter Analyse und einer starken Community zu unterstützen. Gemeinsam wachsen, Höchstleistungen erreichen und den Sport neu definieren – das ist unsere Mission." - Simon & Philip
Simon
Simon ist Triathlonprofi und startet in der Bundesliga für das Team Berlin. Außerdem ist er Sportwissenschaftler und zertifizierter Berater für Sporternährung.
Philip
Philip ist Arzt, DOSB C-Trainer im Triathlon und startet selbst als ambitionierter Amateur auf verschiedenen Distanzen im Triathlon.
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