Pacing im Triathlon: Watt, Tempo und Risiko richtig dosieren

Die meisten Athleten scheitern beim IRONMAN nicht an mangelnder Fitness, sondern an den ersten zwei Stunden ihres Rennens. Wer auf dem Rad zu hart fährt oder die ersten Laufkilometer zu schnell angeht, zahlt das auf der zweiten Halbmarathon-Hälfte zurück. Die Forschung der letzten 15 Jahre ist eindeutig: Pacing ist (neben Nutrition) die wichtigste Stellschraube, die du am Renntag noch in der Hand hast.

Warum Pacing über Erfolg oder DNF entscheidet

Ein Patient saß letztes Jahr in meiner Sprechstunde, zwei Wochen vor seinem ersten IRONMAN. Seine Frage: "Mit wie viel Prozent kann ich auf dem Rad fahren?" Meine Gegenfrage: "Wie sicher willst du dein Finish?"

Die Gegenfrage ist nicht rhetorisch. Race-Analysen langer Triathlons zeigen seit Jahren das gleiche Muster: Athleten, die das Ziel erreichen, haben über die Renndistanz eine deutlich geringere Pace-Variabilität als die DNF-Gruppe (Sousa et al., 2020). Je länger die Distanz, desto stärker streut das Pacing zwangsläufig (Stjepanovic et al., 2023), aber genau hier hebeln gute Strategien am stärksten.

Top-Performer in der Langdistanz verteilen ihre Energie nicht gleichmäßig über alle drei Disziplinen. Sie sparen relativ mehr im Schwimmen und Rad, um auf der Laufstrecke noch liefern zu können (Knechtle et al., 2019). Das gilt für die Profis genauso wie für ambitionierte Age-Grouper.

Was viele unterschätzen: Ein DNF ist in der Langdistanz selten ein Verletzungsproblem. Es ist meistens ein Pacing-Problem mit Hitzespuren oder Magen-Darmproblemen als Symptom. Wer 30 Minuten zu schnell auf dem Rad fährt, bekommt vielleicht 90 Minuten später Probleme mit der Nährstoffaufnahme, weil der Magen-Darm-Trakt unter zu hoher Intensität nicht mehr ausreichend arbeitet.

Wer beim ersten IRONMAN oder unter unbekannten Bedingungen startet, sollte sehr konservativ pacen. Das primäre Ziel ist ein solides Finish, nicht eine ambitionierte Zielzeit.

Takeaway: Plane dein Pacing rückwärts. Erst die Lauf-Zielzeit definieren, dann das Rad-Pacing so wählen, dass diese Laufzeit überhaupt möglich bleibt.

Physiologie des Overpacings: Was passiert bei zu hohem Tempo?

Overpacing ist kein moralisches Problem, sondern ein metabolisches. Wenn du zu früh über deine erste Laktatschwelle gehst, verschiebst du deinen Substratmix stark in Richtung Kohlenhydrate. Bei einer Distanz, die vier oder neun Stunden dauert, ist das ein Problem. Deine Glykogenspeicher sind endlich, der Fettstoffwechsel braucht moderate Intensitäten, um ausreichend Energie zu liefern.

Konkret: Ein durchschnittlicher Athlet hat etwa 400 bis 500 Gramm Glykogen gespeichert, was rund 1.600 bis 2.000 Kilokalorien entspricht. Auf der Langdistanz verbrennst du je nach Körpergewicht zwischen 6.000 und 9.000 Kilokalorien. Die Differenz muss aus Fett oder aus der Verpflegung unterwegs kommen. Alternativ bringst du das Rennen nicht zuende. Die Aufnahme von Kohlenhydraten pro Stunde ist aber ebenfalls begrenzt.

Parry et al. untersuchten IRONMAN-Athleten und fanden, dass das wahrgenommene Anstrengungsempfinden über die Rennzeit nahezu linear ansteigt (Parry et al., 2011). Athleten "resetten" ihr Anstrengungsempfinden zu Beginn jeder Disziplin, was dazu verleitet, jeweils neu zu hart anzugehen.

Wu et al. fassten die Pacing-Forschung im Triathlon zusammen und identifizierten mehrere Faktoren, die zu schlechter Pacing-Wahl führen: Renndruck, falsche Reize aus der Gruppe, Hitze, mentale Erschöpfung (Wu et al., 2014). Keiner dieser Faktoren lässt sich am Renntag spontan kontrollieren.

Takeaway: Dein Anstrengungsempfinden lügt zu Beginn jeder Disziplin. Vertraue daher vor allem auch den Daten: Watt, Pace und Herzfrequenz. Gleiche diese mit deinem Gefühl ab aber verlass dich nicht blind auf dein Gefühl.

Rad-Pacing: Watt-Ziele, Variability Index, Anstiege

Auf dem Rad hast du das mit Abstand beste Werkzeug, dein Pacing objektiv zu kontrollieren: den Wattmesser. Im Idealfall fährst du nach Normalized Power (NP) und einem Variability Index (VI) unter 1,05.

Wattziele nach Distanz

Für die Langdistanz arbeiten gut trainierte Age-Grouper meist im Bereich 65 bis 75 Prozent ihrer FTP. Eine Untersuchung von Abbiss et al. an IRONMAN-Athleten zeigte, dass die Durchschnittswatt im Verlauf der Raddistanz leicht abfallen, aber ohne große Surges (Abbiss et al., 2006).

Wichtig ist die Unterscheidung zwischen Average Power (AP) und Normalized Power (NP). NP gewichtet höhere Intensitäten stärker und entspricht eher der metabolischen Belastung. Fahre deshalb immer nach NP, nicht nach AP.

Anstiege und Abfahrten

Johnson et al. zeigten, dass die Geschwindigkeit auf Abfahrten ein besserer Prädiktor für den relativen IRONMAN-Erfolg ist als die Anstiegsgeschwindigkeit (Johnson et al., 2015). Wer bergauf moderat fährt und bergab aggressiv rollt, spart Watt und gewinnt Sekunden.

Takeaway: Ziel-NP definieren, VI unter 1,05 halten, an Anstiegen maximal 10 Prozent über Ziel, Abfahrten aktiv aber locker treten.

Lauf-Pacing: Negative Split vs. Even Pace

Etxebarria et al. analysierten die optimalen Lauf-Strategien im Triathlon: Die meisten erfolgreichen Athleten laufen entweder eine gleichmäßige Pace oder einen sehr leichten negativen Split (Etxebarria et al., 2021).

Aggressive negative Splits funktionieren im Triathlon selten. Die ersten Kilometer nach dem Wechsel fühlen sich oft leichter an als sie sind, weil das Herzkreislaufsystem noch von der Radleistung getrieben wird.

Takeaway: Eine gleichmäßige Pace ist der Default. Ein leicht negativer Split ist die Belohnung, wenn das Rad-Pacing und die Nutrition gestimmt hat.

Distanzspezifische Richtwerte

Konkrete Pacingempfehlungen im Schwimmen sind auf längeren Distanzen (ab Olympisch) schwer pauschal zu geben. Bei dem einen Athleten kommt es nur darauf an das Schwimmen möglichst unbeschadet zu überleben, um danach so richtig in den Wettkampf zu starten, während der nächste Athlet im Wasser gezielt seine Stärke ausspielen möchte, um Zeit gegenüber seinen Kontrahenten gut zu machen. Darüber hinaus bestreitet der eine Athlet seinen Wettkampf vollständig für sich, während der nächste unbedingt in eine Radgruppe kommen möchte.

Sprintdistanz (750/20/5)

Schwimmen all out, Rad nahe FTP oder leicht darüber, Lauf in 5-km-Renntempo.

Olympische Distanz (1500/40/10)

Rad bei 88 bis 95 Prozent FTP, Lauf bei circa 10-km-Renntempo.

Mitteldistanz / 70.3 (1900/90/21)

Rad bei 75 bis 85 Prozent FTP, Lauf bei circa Halbmarathon-Renntempo plus 10 bis 20 Sekunden pro Kilometer.

Langdistanz / IRONMAN (3800/180/42)

Rad bei 65 bis 75 Prozent FTP, Lauf bei circa Marathon-Renntempo plus 30 bis 60 Sekunden pro Kilometer (Stjepanovic et al., 2023).

Takeaway: Fehler-Margen schrumpfen mit der Renndistanz. Was auf der Sprintdistanz noch korrigierbar ist, kostet auf der Langdistanz das Rennen, da die Dauer und das energetische Defizit zu groß werden.

Pacing bei Hitze und Wind

Bei Temperaturen über 25 Grad solltest du dein Rad-Wattziel um 5 bis 10 Prozent reduzieren, ab 30 Grad eher 10 bis 15 Prozent. Sobald die Kerntemperatur kippt, kollabiert deine Laufleistung unabhängig von deiner Fitness.

Auf dem Rad ist Gegenwind ein Pacing-Stresstest. Halte dein Wattziel konstant und akzeptiere die niedrigere Geschwindigkeit. Im Rückenwind nicht überdrehen.

Takeaway: Bei extremen Bedingungen ist nicht die schnellste, sondern die robusteste Strategie die richtige.

Studienübersicht