RED-S Syndrom im Ausdauersport: Ursachen, Warnzeichen und was du tun kannst

66 Prozent. So hoch war die Prävalenz niedriger Energieverfügbarkeit in einer Untersuchung an Athletinnen, ausdrücklich auch bei normalgewichtigen Frauen (Khatib et al., 2024). Wenn du nach RED-S Ausschau hältst, suchst du wahrscheinlich am falschen Ort: bei der sichtbar dünnen, ausgehungerten Person. Das Gewicht sagt dir kaum etwas darüber, wer betroffen ist.

Das eigentliche Warnzeichen kommt früher und unauffälliger: Du trainierst konsequent, isst diszipliniert, und deine Leistung bewegt sich trotzdem nicht. Der naheliegende Reflex ist dann, noch mehr zu trainieren. Genau der verschärft bei RED-S das Energiedefizit, aus dem die Stagnation überhaupt erst entsteht.

Eine eigene, bislang unbelegte Beobachtung aus meiner Praxis in der Sportmedizinischen Ambulanz der Charité, ausdrücklich keine durch Studien gesicherte Aussage: Auffällig oft sehe ich bei Patient:innen, die glauben, noch weniger essen zu müssen, einen Körperbau mit hohem Körperfettanteil bei gleichzeitig niedriger Muskelmasse, umgangssprachlich "skinny fat". Normalisiert sich die Energieverfügbarkeit bei fortgesetztem Training, kehrt sich dieses Bild in meiner Erfahrung häufig um. Ich nenne die Hypothese trotzdem, weil sie erklärt, warum RED-S so oft übersehen wird: Das Gewicht täuscht, manchmal sogar in die falsche Richtung.

In diesem Artikel bekommst du, was tatsächlich belegt ist: die Physiologie dahinter, einen Selbsttest für die erste Einschätzung, den Weg zur ärztlichen Diagnose, und eine ehrliche Einordnung der aktuellen wissenschaftlichen Debatte um RED-S.

Was ist RED-S?

RED-S steht für Relative Energy Deficiency in Sport, zu Deutsch relativer Energiemangel im Sport. Der Begriff beschreibt kein einzelnes Symptom, sondern ein umfassendes klinisches Syndrom: eine über längere Zeit zu niedrige Energieverfügbarkeit, im Englischen Low Energy Availability oder LEA, die den gesamten Körper betrifft. Wenn du hart trainierst, aber deine Leistung stagniert oder sogar zurückgeht, obwohl der Trainingsumfang stimmt, lohnt sich ein Blick auf genau diesen Mechanismus.

Dahinter steckt eine einfache Logik. Dein Körper braucht Energie für zwei Dinge gleichzeitig: für dein Training und für alle Grundfunktionen, die im Hintergrund laufen, Hormonproduktion, Knochenstoffwechsel, Immunabwehr, Zellreparatur. Bekommt er über die Nahrung dauerhaft zu wenig Energie, um beides zu decken, schaltet er nicht wahllos ab, sondern priorisiert: Überleben zuerst, Fortpflanzungsfähigkeit und Leistungsreserve zuletzt. Genau diese Priorisierung erklärt, warum RED-S sich zuerst über Zyklus, Hormonhaushalt und Erholungsfähigkeit zeigt, lange bevor du es auf der Waage oder im Spiegel bemerkst.

Energieverfügbarkeit berechnen

Die Energieverfügbarkeit (EA) ist keine abstrakte Größe, sie lässt sich berechnen. Die Formel:

EA = (Energieaufnahme - Energieverbrauch durch Training) / fettfreie Masse (FFM), Einheit kcal/kg FFM/Tag

Wichtig ist, was hier subtrahiert wird: nur der Energieverbrauch durch dein Training, nicht dein gesamter Tagesumsatz. Grundumsatz, Alltagsbewegung und Verdauung fließen über die fettfreie Masse als Bezugsgröße in die Formel ein, nicht über die Verbrauchsseite.

Liegt deine EA dauerhaft unter 30 kcal/kg FFM/Tag, sprechen wir von einer niedrigen Energieverfügbarkeit (LEA). Als optimal gilt ein Wert von etwa 45 kcal/kg FFM/Tag. Der Bereich dazwischen, 30 bis 45 kcal/kg FFM/Tag, ist für einen begrenzten Zeitraum tolerierbar, wenn du bewusst und kontrolliert Gewicht reduzieren willst, aber kein Zustand, in dem du dauerhaft trainieren solltest.

Zwei Rechenbeispiele zeigen den Unterschied. Eine Läuferin mit 65 kg Körpergewicht und 20 % Körperfettanteil hat einen Energieverbrauch durch Bewegung von etwa 1500 kcal und nimmt 3700 kcal auf. Ihre fettfreie Masse liegt bei 52 kg. Damit ergibt sich: EA = (3700-1500)/52 = 42,3 kcal/kg FFM/Tag. Das ist eine gute, nahezu optimale Energieverfügbarkeit.

Zweites Beispiel: Bei einem Bodybuilder mit 98 kg Körpergewicht und 4 % Körperfettanteil liegt der Energieverbrauch durch Bewegung bei etwa 1300 kcal, die Energieaufnahme bei 4000 kcal. Die fettfreie Masse beträgt 94 kg. EA = (4000-1300)/94 = 28,7 kcal/kg FFM/Tag. Das ist eine niedrige Energieverfügbarkeit, trotz einer absolut hohen Kalorienzufuhr von 4000 kcal.

Genau dieser Kontrast ist der Punkt: Absolute Zahlen auf dem Teller sagen wenig, solange du sie nicht gegen deine fettfreie Masse und deinen Trainingsverbrauch rechnest.

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Was sagt die Forschung

Das aktualisierte physiologische Modell

Der IOC-Konsens von 2023 hat das Bild von RED-S deutlich erweitert (Mountjoy et al., 2023). Das aktualisierte physiologische Modell unterscheidet zwischen adaptierbarer und problematischer LEA: Der Körper kann eine kurzzeitige, moderate Unterversorgung offenbar kompensieren, ohne dass daraus ein klinisches Syndrom wird. Problematisch wird es erst, wenn die Unterversorgung chronisch wird oder zu ausgeprägt ist, um sie durch physiologische Anpassung abzufedern.

Das Modell zeigt, wie breit die Auswirkungen tatsächlich sind. Betroffen sind praktisch alle physiologischen Systeme: das hormonelle System, das kardiovaskuläre System, der Knochenstoffwechsel, das Immunsystem und die Psyche (Mountjoy et al., 2023). RED-S ist damit kein reines Frauenthema, wie es lange dargestellt wurde. Die Evidenz für LEA-Effekte bei Männern nimmt in der aktuellen Forschung zu, auch wenn sie sich anders zeigen als bei Frauen, eher über Testosteronspiegel als über den Zyklus.

Warum weibliche Athletinnen besonders betroffen sind

Bei Frauen reagiert ein bestimmtes System besonders sensibel auf Energiemangel: die Hypothalamus-Hypophysen-Gonaden-Achse. Wird sie unterdrückt, fährt der Körper die Sexualhormonproduktion herunter. Klinisch zeigt sich das über Amenorrhoe oder Zyklusstörungen, und genau das gilt als eines der frühesten Warnzeichen für RED-S überhaupt (Mountjoy et al., 2023). Wenn deine Periode ausbleibt oder unregelmäßig wird, obwohl du gleichzeitig hart trainierst, ist das kein Zeichen besonderer Fitness, sondern ein Signal, das du ernst nehmen solltest.

Die Folgen reichen über die bekannte Verbindung zu Stressfrakturen hinaus. Eine aktuelle Untersuchung fand bei Frauen mit RED-S-Symptomen zusätzlich ein erhöhtes Risiko für Knieverletzungen, konkret für Verletzungen des vorderen Kreuzbands und der Patellasehne (Wang et al., 2024). Ein Erklärungsmechanismus wird diskutiert, eine gesicherte Kausalkette ist aber noch nicht abschließend belegt: Der veränderte Hormonhaushalt könnte über Effekte auf Bindegewebseigenschaften und neuromuskuläre Kontrolle das Verletzungsrisiko am Knie erhöhen, nicht nur am Knochen.

Grenzen der aktuellen Studienlage

An dieser Stelle gehört auch die Gegenposition erwähnt, weil sie wissenschaftlich ernst zu nehmen ist. Eine Übersichtsarbeit stellt die Frage direkt im Titel: Existiert das RED-S-Syndrom überhaupt in der Form, wie es beschrieben wird (Jeukendrup et al., 2024)? Die Kritik setzt an mehreren Punkten an. Energieverfügbarkeit lässt sich im Feld, außerhalb kontrollierter Laborbedingungen, praktisch nicht präzise messen, weil sowohl Energieaufnahme als auch Trainingsverbrauch auf Selbstauskünften und Schätzungen beruhen. Die Diagnose läuft in der Praxis häufig zirkulär: RED-S wird per Ausschlussdiagnose gestellt, und die Symptome, die zur Diagnose führen, Erschöpfung, Leistungsstagnation, Zyklusstörungen, sind unspezifisch und lassen sich durch viele andere Faktoren erklären.

Das ist ein echter, offener wissenschaftlicher Widerspruch, keine Randnotiz. Auf der einen Seite steht ein IOC-Konsens mit breiter fachlicher Unterstützung, auf der anderen Seite eine methodisch fundierte Kritik an Messbarkeit und diagnostischer Präzision. Für dich als Athletin bedeutet das praktisch: Die zugrunde liegende Physiologie, dass zu wenig Energie Hormonhaushalt und Erholung beeinträchtigen kann, ist gut belegt. Wie sauber sich das im Einzelfall als RED-S diagnostizieren lässt, ist dagegen Gegenstand laufender fachlicher Debatte.

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Screening & Diagnose

LEAF-Q als Selbsttest

Für eine erste Einschätzung gibt es den LEAF-Q, einen Selbst-Fragebogen (Low Energy Availability in Females Questionnaire). Eine Studie hat ihn an 50 deutschen Ausdauerathletinnen getestet und kam auf eine Sensitivität von 79 % und eine Spezifität von 50 %, bei einem negativ-prädiktiven Wert von 86 % (Wasserfurth et al., 2025). Das heißt: Ein unauffälliges Ergebnis ist ein recht verlässliches Zeichen dafür, dass kein relevantes Problem vorliegt, während ein auffälliges Ergebnis nicht automatisch RED-S bedeutet, sondern erst genauer angeschaut werden sollte. In derselben Untersuchung verbesserte sich die Trefferquote, wenn der LEAF-Q mit dem BEDA-Q kombiniert wurde, einem weiteren Fragebogen zum Essverhalten.

Bemerkenswert an dieser Studie ist die Kohorte: deutsche Ausdauerathletinnen, keine internationale oder rein angloamerikanische Stichprobe. Für dich als Leserin in Deutschland heißt das, die Daten stammen aus einem Umfeld, das deinem eigenen Trainingsalltag, deiner Versorgungssituation und deinem Vereins- oder Coaching-Kontext nahekommt.

IOC REDs CAT2, die ärztliche Stufendiagnostik

Der LEAF-Q ersetzt keine ärztliche Diagnostik, er ist ein Einstieg. Für die fachärztliche Einordnung hat das IOC das REDs Clinical Assessment Tool Version 2, kurz CAT2, entwickelt und wissenschaftlich validiert (Stellingwerff et al., 2023). Das Verfahren läuft in drei Stufen: Screening, Einordnung des Schweregrads, dann die eigentliche ärztliche Diagnose. Dabei kommt ein Ampel-System zum Einsatz, grün, gelb, orange, rot, das jeweils mit einer konkreten Trainings- und Wettkampf-Empfehlung verknüpft ist. Grün heißt in der Regel uneingeschränktes Training, rot bedeutet, dass Training und Wettkampf pausiert werden sollten, bis sich die Situation stabilisiert hat.

Wie gut dieses Ampel-System die Realität abbildet, wurde inzwischen an über 200 Elite-Athlet:innen geprüft (Heikura et al., 2024). Das Ergebnis stützt das Verfahren deutlich: Athlet:innen in der orangen Kategorie hatten ein etwa 7,71-fach höheres Risiko für spätere Stressfrakturen im Vergleich zur grünen Kategorie, gemessen als Odds Ratio. Zusätzlich zeigten sich in den höheren Risikokategorien niedrigere Werte bei T3 (Schilddrüsenhormon), Testosteron und Knochendichte. Das CAT2-System ist damit nicht nur ein theoretisches Konstrukt, sondern eines, das mit späteren klinischen Ereignissen korreliert.

Wann zum Arzt

Bei begründetem Verdacht gehört eine sportmedizinische Untersuchung dazu, kein Abwarten und Beobachten in Eigenregie. In Berlin bietet die sportmedizinische Ambulanz der Charité eine Sprechstunde speziell für RED-S-Patient:innen an, mit Anschluss an ein sportgynäkologisches Netzwerk. Ein vergleichbares Netzwerk existiert auch in Tübingen. Wenn du unsicher bist, ob dein LEAF-Q-Ergebnis oder deine Symptome, Zyklusstörungen, wiederkehrende Verletzungen, Leistungsstagnation trotz konsequentem Training, eine ärztliche Abklärung rechtfertigen: Im Zweifel ja.

Praktische Anwendung: Prävention und erste Schritte

Der wichtigste präventive Hebel ist eine ausreichende Energieaufnahme durch ausgewogene Ernährung, angepasst an deinen tatsächlichen Trainingsverbrauch, nicht an ein Wunschgewicht. Dafür musst du zunächst wissen, wo du stehst, und das beginnt mit deiner fettfreien Masse. Drei Wege sind gängig, mit unterschiedlicher Genauigkeit: die Hautfaltendicken-Messung durch geschultes Personal, eine professionelle Körperzusammensetzungsanalyse etwa per DXA oder Bioimpedanzmessung in einem sportmedizinischen Zentrum, oder näherungsweise eine Körperfettwaage für den Hausgebrauch, die zwar weniger präzise ist, aber für eine erste Orientierung ausreicht.

Mit diesem Wert kannst du die weiter oben beschriebene Formel für dich selbst durchrechnen: Energieaufnahme minus Energieverbrauch durch Training, geteilt durch deine fettfreie Masse. Trag deine Werte über ein bis zwei Wochen zusammen, nicht nur einen einzelnen Tag, weil Trainingsbelastung und Ernährung im Wochenverlauf schwanken. Liegst du wiederholt unter 30 kcal/kg FFM/Tag, ist das ein konkreter Anlass, deine Energiezufuhr zu erhöhen oder ärztlichen Rat einzuholen, kein Grund, das Training weiter zu steigern.

Häufige Fehler

Die Trainingsbelastung zu erhöhen, wenn die Leistung stagniert, ist ein naheliegender, aber oft falscher Reflex. Prüfe zuerst, ob die Energieverfügbarkeit das eigentliche Problem ist. Wenn dein Körper bereits mit knappen Energiereserven arbeitet, verschärft zusätzliches Training genau das Defizit, das dich ausbremst, und die Stagnation verstärkt sich eher, als dass sie sich auflöst.

Zyklusstörungen werden in Trainingsgruppen häufig als normale Begleiterscheinung von intensivem Sport abgetan. Diese Einordnung hält sich hartnäckig, ist aber physiologisch nicht haltbar: Eine ausbleibende oder unregelmäßige Periode zählt zu den frühesten Warnzeichen für RED-S (Mountjoy et al., 2023), nicht zu einem harmlosen Nebeneffekt von Fitness.

Auch bei der Ernährung liegt eine typische Falle: Gewichtsreduktion wird oft als vermeintlicher Leistungshebel eingesetzt, in der Annahme, weniger Körpergewicht bedeute automatisch mehr Geschwindigkeit. Ohne Blick auf die Energieverfügbarkeit kann dieser Ansatz genau in die niedrige Energieverfügbarkeit hineinführen, die RED-S auslöst, und damit langfristig das Gegenteil des gewünschten Effekts bewirken.

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Spezialfälle: Rückkehr zum Training nach RED-S-Diagnose

Kraft-/Plyo-Training im Wiederaufbau

Nach einer RED-S-Diagnose steht am Anfang des Wiederaufbaus immer die Wiederherstellung der Energieverfügbarkeit, alles andere folgt danach. Ist diese Basis erreicht, kann begleitendes Kraft- und Plyometrie-Training den Return-to-Training gezielt unterstützen, insbesondere für den Knochen- und Kraftaufbau (Blagrove et al., 2024). Plyometrisches Training, also Sprung- und Reaktivkrafttraining, setzt mechanische Reize, auf die Knochengewebe mit Dichteaufbau reagieren kann, vorausgesetzt der Körper verfügt wieder über genug Energie, um diesen Aufbauprozess überhaupt leisten zu können.

Wichtig ist die Reihenfolge: Kraft- und Plyo-Training ersetzt nicht die Energiezufuhr, es ergänzt sie erst, wenn die Energieverfügbarkeit wieder im tolerablen Bereich liegt. Wer Krafttraining einsetzt, während die Energieverfügbarkeit noch niedrig ist, verschärft eher das zugrunde liegende Defizit, weil zusätzliche Trainingsreize weitere Energie beanspruchen, die der Körper zu diesem Zeitpunkt noch nicht zur Verfügung hat.

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Studienübersicht