Kraulschwimmen lernen: Grundlagen und Bewegungsablauf

Zum schnellen und effizienten Schwimmen in Kraullage benötigt es neben einer guten Wasserlage auch eine gute Technik in der Schwimmart. Diese im Erwachsenenalter noch zu erlernen, ist schwieriger als im Kinderalter, und ein extrem hohes Leistungsniveau wird vermutlich auch nicht mehr erreicht. Dennoch lässt sich auch im fortgeschritteneren Alter noch eine effiziente Schwimmtechnik erlernen.

Der deutsche Schwimmverband (DSV) benennt für eine saubere Basis-Technik im Kraulen 6 Merkmale, die gegeben sein sollten. Im Folgenden werden wir diese 6 Merkmale ausführlich darstellen. Hierbei heben wir auch Merkmale hervor, die eine Trainer:in von außen bzw. ihr selber in einer Beobachtung in eurer Technik feststellen solltet. Hierfür kann es sinnvoll sein, sich selbst beim Schwimmen einmal filmen zu lassen (Achtung! Bitte immer nur nach Absprache mit Bademeister:in).

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Die 6 Merkmale einer sauberen Kraultechnik (nach DSV)

1. Körperlage & Wasserlage

• gestreckte Körperhaltung
• ruhige Kopfhaltung in Verlängerung des Rückens
• Kopf, Schulter, Hüfte und Ferse befinden sich nah an der Wasseroberfläche
• Oberkörper ist leicht angestellt
• Kontinuität über den gesamten Bewegungszyklus
  

Besonderes Augenmerk sollte bei der Beobachtung darauf gelegt werden, dass das hintere Kopfdrittel oberhalb der Wasseroberfläche liegt. Die Stirn sollte im Wasser sein und der Blick in Richtung Boden gerichtet sein. Der Po sollte ebenfalls knapp unter der Wasseroberfläche liegen. Hierfür benötigt es gute Rumpfspannung. Hilfreich kann es sein, sich vorzustellen, den Bauchnabel in Richtung Körpermitte zu ziehen.

Häufige Fehler sind ein angehobener/zu tief versenkter oder unruhiger, sich von Seite zu Seite bewegender Kopf. Darüber hinaus sind Schlängelbewegungen mit dem gesamten Körper häufig und unerwünscht.

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2. Körperlängsachsenrotation

• wechselseitige und gleichmäßige Rotation der Schultern um die Körperlängsachse
• stabile Hüfthaltung
• gleichmäßige Rotation auf beiden Seiten bleibt bei Einatmung erhalten
  

Insbesondere die gleichmäßige Rotation mit stabiler Hüfte sollte hierbei ausgeprägt sichtbar werden. Stabile Hüfte heißt dabei jedoch nicht, dass die Hüfte starr und waagerecht im Wasser liegen bleibt, sondern dass sie sich stabil, leicht in Relation zum Körper mitbewegt. Insgesamt sollte die Hüfte stabil sein, um Schlängelbewegungen und übermäßige Rotation zu vermeiden.

Häufige Fehler finden sich in ungleichmäßiger, zu geringer oder zu starker Rotation.

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3. Beinschlag beim Kraulschwimmen

• wechselseitig • kontinuierlich • peitschenschlagartig
• Abwärts- und Aufwärtsschlag mit gleicher Intensität
• Impuls kommt aus der Hüfte
• Füße:
  • locker und leicht einwärts gedreht
  • im Abwärtsschlag überstreckt
  • im Aufwärtsschlag gestreckt
  • im Aufwärtsschlag durchbricht Fuß die Wasseroberfläche
    

Besondere Beobachtung sollte der korrekten Impulsauslösung in der Hüfte zukommen. Der hier ausgelöste Impuls setzt sich peitschenschlagartig im Bein fort. Eine schöne Analogie ist hier das Schwimmen mit Taucherflossen beim Schnorcheln: Aus dem Bein wird ein Impuls gegeben, und das Flossenblatt schnappt hinterher und überträgt den Impuls ins Wasser. Der Unterschenkel folgt beim Kraulbeinschlag diesem Prinzip.

Häufig zu beobachtende Fehler sind eine unterbrochene Beinbewegung, Impulsbeginn im Knie, sodass nur die Unterschenkel bewegt werden, und ein fehlendes Durchbrechen der Wasseroberfläche im Aufwärtsschlag.

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4. Atmung beim Kraulschwimmen

• kontinuierliche und vollständige Ausatmung unter Wasser (durch Mund und Nase)
• Einatmung durch den Mund
• Kopf dreht zum Einatmen um die Körperlängsachse zur Seite
• Rhythmus der Armbewegung bleibt bei Einatmung erhalten
  

Besonders relevant ist der Atemrhythmus. Oft haben Schwimmer:innen über Jahre eine einseitig saubere Atmung antrainiert. Kommen beim Wettkampf jedoch Wellen von dieser Seite, fällt die Technik zusammen, da die Atmung auf die andere Seite nicht beherrscht wird. Deshalb sollte regelmäßig im Training zu beiden Seiten geatmet werden.

Darüber hinaus schwärmen einige Schwimmer:innen, dass sie nur alle 5 oder 6 Armzüge (= 5er-/6er-Atmung) atmen müssen. Dabei wird häufig übersehen, dass dem Körper Sauerstoff vorenthalten wird, wodurch die Leistung eingeschränkt werden kann. Das Ziel sollte sein, auch bei einer 2er-Atmung eine saubere Technik aufrechtzuerhalten, um den Körper kontinuierlich mit Sauerstoff zu versorgen.

Häufige Fehler: unvollständige Ausatmung unter Wasser, kombinierte Drehung zur Seite und Anheben des Kopfes, verlängerte Pause zwischen zwei Zügen, Geschwindigkeit geht verloren.

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5. Armzug beim Kraulschwimmen

Die Armbewegung lässt sich in 3 Teilphasen herunterbrechen:

1. Eintauchen & Wasserfassen
2. Zug- & Druckphase
3. Rückholphase

1. Eintauchen & Wasserfassen [1-3]

• widerstandsarmes Eintauchen in Verlängerung der Körperlängsachse
• vollständige Armstreckung knapp unterhalb der Wasseroberfläche
• leichtes Anstellen von Hand und Unterarm („Wasserfassen“) knapp unter der Wasseroberfläche
  

Relevante Beobachtungsmerkmale: spritzarmes Eintauchen der Hand, vollständige Streckung des Arms knapp unter Wasser. Wichtigstes Element neben der Wasserlage: Hoher Ellenbogen / Anstellen von Hand und Unterarm, Arm bis fast senkrecht im Wasser. Der Oberarm dreht sich im Schultergelenk nach innen, sodass die Kraft in Zug- & Druckphase optimal übertragen wird.

Häufige Fehler: Übergreifen der Hand, frühes Absinken des Arms vor Wasserfassen, eingeschränkte Schulterbeweglichkeit.

2. Zug- & Druckphase [3-6]

• Ellenbogenvorhalte
• langer Abdruck bis zum Oberschenkel
• Hand so lang wie möglich senkrecht zum Beckenboden
• Arm und Hand bis Ende der Abdruckphase beschleunigen
  

Ein gutes Bild: Wir bewegen nicht den Arm durch das Wasser, sondern fixieren den Arm und beschleunigen den Körper daran vorbei (wie zwischen Sprossen einer waagerechten Wand).

Häufige Fehler: zu frühes Aufgeben der Ellenbogenvorhalte, zu kurze Abdruckphase, Hand vor Hüfthöhe aus dem Wasser.

3. Rückholphase [7]

• widerstandsarmes und entspanntes Rückführen des Arms
• hoher Ellenbogen
  

Wichtig: bewusst entspannte Rückführung des Arms, Antriebsmuskulatur möglichst entspannt. Fehler: Hand durchs Wasser nach vorne schleifen, gestreckten Arm zurückschleudern.

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6. Koordination & Rhythmus

• 6er-Beinschlag (Rhythmus während Einatmung beibehalten)
• 3er-Atmung (störungsfrei in Armbewegung integriert)
  

Eine gute Koordination von Armen und Beinen führt zu flüssigem, schnellerem Kraulen.

DSV empfiehlt 6er-Beinschlag und 3er-Atmung. Bei ineffizientem Beinschlag kann der 6er-Beinschlag zu starker Ermüdung führen. Hier empfiehlt sich ein individuelles Training, z. B. kleine Treppen-/Pyramidenblöcke im Schwimmtraining (z. B. 11×50 m: 1er-Schlag → 6er-Schlag → wieder absteigend).

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Typische Fehler beim Kraulschwimmen und wie man sie vermeidet

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