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Im Triathlon hat die norwegische Trainingsmethode durch die Ironman-Weltmeister Kristian Blummenfelt und Gustav Iden einen regelrechten Hype ausgelöst.
Sie beweist, dass sich das Double-Threshold-Prinzip, das ursprünglich aus dem Laufsport stammt, extrem effektiv auf die komplexen Anforderungen der drei Disziplinen – Schwimmen, Radfahren, Laufen – übertragen lässt.
Für Triathleten auf der Mitteldistanz (70.3) und Langdistanz (Ironman) ist die Methode ideal, um die Ausdauerleistung zu steigern, ohne in das gefürchtete Übertraining zu geraten.
1. Adaptiertes Double Threshold im Triathlon
Das zentrale Double-Threshold-Prinzip muss im Triathlon angepasst werden, da Athleten an einem Tag mehrere Sportarten abdecken.
Die Logik bleibt jedoch dieselbe: hohes Volumen an Schwellentraining, strikt kontrolliert im Laktat-Optimalbereich.
Der Schlüssel zur 70.3- und Ironman-Vorbereitung:
Die Laktatschwelle wird durch dieses Volumen so weit nach rechts verschoben, dass das geplante Renntempo (Pace und Watt) metabolisch einfacher wird.
2. Intensitätskontrolle über alle drei Disziplinen
Der datengesteuerte Ansatz der norwegischen Methode ist für den Triathlon von unschätzbarem Wert, da jede Disziplin eigene Messgrößen besitzt.
Die Profis wechseln dabei oft zwischen den Disziplinen, um die Anpassung spezifisch für den Wettkampf zu simulieren.
Das Ziel ist immer, die maximale Leistung bei minimaler Laktatakkumulation zu erzielen.
3. Anpassung für Ironman und Mitteldistanz
Die 80/20-Regel des Polarized-Trainings bleibt die Basis.
Die Unterschiede liegen im Umfang des LIT (Low Intensity Training).
70.3 (Mitteldistanz)
- Hohe Intensität (20 %): Mehr Zeit im oberen Bereich der Schwelle und in den Double-Threshold-Einheiten.
- Spezifität: Schwellenläufe ähneln dem Halbmarathon-Training; das Radtraining konzentriert sich auf die 70.3-Renndauer bei konstant hoher Leistung (Zeitfahren).
- Brick-Sessions: Koppeltraining ist unverzichtbar. Die norwegische Methode erlaubt hochwertiges Koppeltraining, da die LIT-Einheiten die Beine nicht unnötig ermüden.
Full Ironman (Langdistanz)
- Volumen (80 % LIT): Der Ironman erfordert ein immenses Grundlagenvolumen. Die 80 % lockeres Training nehmen hier den größten Raum ein.
- Strategie: Die Double-Threshold-Tage sind oft Laufen und Radfahren. Ziel ist, Geschwindigkeit bei sehr niedrigem Laktat zu halten – nicht primär, schneller zu werden.
- Fokus: Verlängerung der aeroben Kapazität und maximale Nutzung des Fettstoffwechsels. Die Laktat-Kontrolle sorgt dafür, dass Athleten im Rennen die kritische Schwellen-Pace niemals überschreiten.
Fazit: Datengetriebener Erfolg im Triathlon
Die norwegische Methode ist für den Triathlon eine Offenbarung, da sie ein hohes Trainingsvolumen ermöglicht, ohne den Körper dauerhaft zu überlasten.
Durch die disziplinierte Einhaltung der Laktat-Zonen im Double-Threshold-Training können 70.3- und Ironman-Triathleten ihre Ausdauer gezielt und messbar an der anaeroben Schwelle optimieren.
