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Die Norwegische Trainingsmethode ist das am meisten diskutierte Konzept im modernen Ausdauersport. Sie ist der Schlüssel zum Erfolg von Weltklassesportlern wie dem Olympiasieger Jakob Ingebrigtsen (Laufen) und dem Ironman-Weltmeister Kristian Blummenfelt (Triathlon). Statt auf Zufall oder das Gefühl zu setzen, nutzt diese wissenschaftlich fundierte Methode gezielte Intensität und Laktatkontrolle, um die Leistung von Läufern und Triathleten auf ein neues Niveau zu heben.
Dieser Artikel erklärt die drei zentralen Prinzipien der Norwegischen Methode und wie du sie in deinem eigenen Training anwenden kannst.
1. Das Kernprinzip: Polarisiertes Training (80/20-Regel)
Das Fundament der Norwegischen Methode ist das Pol-Training (Polarisiertes Training), oft zusammengefasst als die 80/20-Regel.
- 80 % Low Intensity Training (LIT): Der Großteil deines wöchentlichen Trainingsumfangs wird in einer sehr lockeren Intensität absolviert. Ziel ist die maximale Entwicklung der Grundlagenausdauer (aerobe Kapazität) ohne unnötigen Stress für das zentrale Nervensystem.
- 20 % High/Moderate Intensity Training (HIT/MIT): Nur ein kleiner, aber extrem gezielter Teil des Trainings findet bei hoher Intensität statt. Die Norweger fokussieren sich hier fast ausschließlich auf das Schwellentrainingan der oder knapp unter der Laktatschwelle.
Dieses Ungleichgewicht stellt sicher, dass du für die harten, wichtigen Einheiten immer frisch und erholt bist.
2. Der Turbo-Boost: Double Threshold Training (Doppelschwelle)
Das Prinzip, das die Norwegische Methode von anderen Trainingsansätzen abhebt, ist das sogenannte Double Threshold Training (Doppelschwellen-Training).
Anstatt einer einzigen intensiven Einheit pro Tag absolvieren die Athleten zwei separate Schwellentrainingseinheiten an einem Tag:
Der große Vorteil dieses Ansatzes: Man kann ein höheres Volumen an qualitativ hochwertigem Schwellentraining absolvieren, ohne zu schnell über die kritische Laktatschwelle zu schießen. Die Pause zwischen den Einheiten ermöglicht eine partielle Erholung und das Wiederauffüllen der Glykogenspeicher.
3. Die Kontrollinstanz: Laktatgesteuertes Training
Der entscheidende wissenschaftliche Faktor der Norwegischen Trainingsmethode ist die Laktatkontrolle.
Profis nutzen portable Laktatmessgeräte, um die Intensität jeder Threshold-Einheit exakt zu steuern und im optimalen Bereich zu bleiben. Es geht nicht darum, so schnell wie möglich zu laufen, sondern so schnell wie möglich, ohne die metabolische Kontrolle zu verlieren.
Wichtig für Hobbyathleten: Obwohl das ständige Messen der Laktatwerte im Alltag unpraktisch ist, kann das Prinzip der strengen Intensitätskontrolle durch Pulsmessung oder die subjektive Belastungsskala (RPE) simuliert werden.
Fazit: Die Essenz der Norwegischen Methode
Die Norwegische Trainingsmethode ist keine Magie, sondern ein datengetriebenes System. Sie kombiniert ein hohes Volumen an Grundlagenausdauer mit extrem gezielten, laktatgesteuerten Threshold-Intervallen (Double Threshold). Sie zielt darauf ab, die Fähigkeit des Körpers zu verbessern, Laktat effizienter abzubauen – der Schlüssel zu einer höheren Leistung über lange Distanzen wie dem Halbmarathon, Marathon oder Ironman.
Wenn du deine Bestzeit über die 21,1km oder eine Mitteldistanz angreifen möchtest, führt kein Weg an einer strukturierten Anwendung dieser Prinzipien vorbei.
FAQs
Das wichtigste Prinzip ist das Double Threshold Training, das zweimal tägliches Schwellentraining (unter strenger Laktatkontrolle) vorsieht. Es ermöglicht ein höheres Volumen an Training nahe der Laktatschwelle, was die Dauerleistung signifikant verbessert.
Double Threshold (Doppelschwelle) beschreibt die Durchführung von zwei separaten Schwellentrainingseinheiten (z. B. Intervalltraining) am selben Tag, oft eine morgens und eine nachmittags. Dies maximiert den Trainingsreiz im optimalen Intensitätsbereich (2,5-4mmol/l Laktat)
No. Although lactate measurement is the scientific foundation of the method, amateur athletes can also control the principles using heart rate (e.g., $85% of maximum heart rate) or the subjective Rating of Perceived Exertion (RPE 6-7) scale to hit the threshold zone.
Nein. Die Kernprinzipien (80/20 und gezieltes Schwellentraining) sind für jeden ambitionierten Ausdauersportler relevant. Die Double-Threshold-Tage müssen jedoch an das eigene Trainingsvolumen und die Regeneration angepasst werden (z. B. nur einmal pro Woche oder nur eine Einheit pro Tag).
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Simon
Simon ist Triathlonprofi und startet in der Bundesliga für das Team Berlin. Außerdem ist er Sportwissenschaftler und zertifizierter Berater für Sporternährung.
Philip
Philip ist Arzt, DOSB C-Trainer im Triathlon und startet selbst als ambitionierter Amateur auf verschiedenen Distanzen im Triathlon.
