FTP-Rechner: Wert berechnen und einordnen.
Tipp deinen Testwert ein. Deine FTP steht sofort da.
Was ist FTP?
FTP steht für Functional Threshold Power, auf Deutsch funktionelle Schwellenleistung. Gemeint ist die höchste Leistung in Watt, die du über längere Zeit gleichmäßig halten kannst. Im Coaching stehen alle Radvorgaben in Prozent der FTP.
Die klassische Formel von Allen und Coggan: 20-Minuten-Leistung mal 0,95. Aus 250 Watt werden so 238 Watt. Eine Stundenleistung ist das nicht: In einer Studie mit 13 Radfahrern war an der FTP nach rund 34 Minuten Schluss (Wong et al. 2023).
Die FTP ist auch nicht dasselbe wie deine Laktatschwelle. Den Unterschied erklären wir im Artikel Laktatschwelle erklärt.
- Dein Testwert250 Watt
- Dein Faktor0,92
- Deine FTP230 Watt
Ist dein Wert gut?
Das entscheidet nicht die Wattzahl allein, sondern die Leistung pro Kilogramm Körpergewicht. Der bekannteste Maßstab ist das Power Profile von Dr. Andrew Coggan, veröffentlicht bei TrainingPeaks. Es reicht vom Durchschnitt Untrainierter (2,22 W/kg bei Männern, 1,83 W/kg bei Frauen) bis zum Weltmeister (6,60 und 5,69 W/kg).
Lies es als Orientierung. Coggan selbst nutzt das Profil vor allem, um Stärken und Schwächen zu erkennen. Der wichtigste Vergleich bleibt der mit dir selbst.
FTP-Wert Tabelle für Männer und Frauen
Bei Coggan überlappen sich die Kategorien. Wir nehmen die Mitte der Überlappung als Grenze, die deutschen Namen sind unsere Übersetzung, die Spalten nach Gewicht zeigen daraus gerechnete Watt. Deine Zeile ist markiert.
FTP-Wert Tabelle Männer
FTP-Wert Tabelle Frauen
0,95 gilt nicht für alle
Fast alle FTP-Rechner nehmen 0,95 für jede Person. Eine Studie mit 120 Radfahrern zeigt: Der Faktor hängt vom Leistungsniveau ab (Sitko et al. 2023). Die Gruppen sind dort nach VO2max eingeteilt. Wenn du unsicher bist, schätz deinen Wert im VO2max-Rechner.
Nimm das Ergebnis trotzdem als Schätzung. Im Einzelfall kann die FTP spürbar von deiner tatsächlichen Schwelle abweichen (Borszcz et al. 2019).
- Freizeit, Faktor 0,88220 Watt
- Trainiert, Faktor 0,92230 Watt
- Gut trainiert, Faktor 0,95238 Watt
- Profi, Faktor 0,96240 Watt
Deine Wattzonen
Aus der FTP ergeben sich sieben Zonen. Die Bänder stammen von Coggan, die Namen entsprechen unserem Trainingszonen-Rechner. Der arbeitet mit Puls, dieser Rechner mit Watt.
KB heißt Kompensationsbereich, GA Grundlagenausdauer, EB Entwicklungsbereich, AK anaerobe Kapazität, SP Sprint.
- Z1 KB
bis 55 %bis 127 W - Z2 GA1
56 bis 75 %129 bis 173 W - Z3 GA2
76 bis 90 %175 bis 207 W - Z4 EB
91 bis 105 %209 bis 242 W - Z5 VO2max
106 bis 120 %244 bis 276 W - Z6 AK
ab 121 %ab 278 W - Z7 SP
ohne Prozentwertmaximal
Renn-Watt im Triathlon
Nach dem Rad musst du noch laufen. Das sind unsere Richtwerte, gerechnet ohne Strecke und Wetter. Wie du sie umsetzt, steht im Artikel Pacing im Triathlon.
- Sprint, nahe FTP oder leicht darübernahe 230 W
- Olympisch, 88 bis 95 %202 bis 219 W
- Mitteldistanz, 75 bis 85 %173 bis 196 W
- Langdistanz, 65 bis 75 %150 bis 173 W
Der FTP-Test
- Fahr dich gründlich warm. In einem untersuchten Protokoll waren das 45 Minuten mit lockeren Abschnitten, schnellen Antritten und einem 5-Minuten-Zeitfahren (Borszcz et al. 2020).
- Fahr 20 Minuten so hart und so gleichmäßig wie möglich.
- Trag deinen Durchschnitt oben in den Rechner ein.
- Wiederhol den Test am Ende eines Trainingsblocks.
Oder der Rampentest
Hier steigt die Leistung, bis du nicht mehr weiterfahren kannst. Üblich sind 75 Prozent deiner besten Minute. Das ist eine Herstellerangabe von TrainerRoad, eine unabhängige Studie dazu haben wir nicht geprüft.
Noch Fragen?
Was bedeutet FTP?
Functional Threshold Power, die funktionelle Schwellenleistung. Das ist die höchste Leistung, die du über längere Zeit gleichmäßig halten kannst. Angegeben wird sie in Watt.
Wie berechne ich meine FTP?
Fahr einen 20-Minuten-Test und multiplizier deine Durchschnittsleistung mit einem Faktor zwischen 0,88 und 0,96, je nach Trainingsstand. Der klassische Faktor ist 0,95. Schneller geht es mit dem FTP-Rechner oben.
Was ist ein guter FTP-Wert?
In Coggans Power Profile beginnt die Kategorie Gut bei 3,65 W/kg für Männer und 3,09 W/kg für Frauen. Bei 75 kg sind das rund 274 Watt, bei 60 kg rund 185 Watt.
Ist eine FTP von 200 Watt gut?
Das hängt von deinem Gewicht ab. Bei 75 kg sind 200 Watt 2,67 W/kg, bei Männern die Kategorie Ausreichend. Bei 60 kg sind es 3,33 W/kg, bei Frauen die Kategorie Gut.
Gibt es FTP-Werte nach Alter?
Eine belastbare Tabelle nach Alter haben wir nicht gefunden, deshalb rechnet unser Rechner kein Alter ein.
Geht FTP ohne Wattmessung?
Für den Test brauchst du ein Powermeter oder einen Smart-Trainer. Eine belegte Formel ohne Wattmessung kennen wir nicht, deshalb rechnet unser Rechner keine.
Welche Quellen nutzt ihr?
Sitko et al. 2023, Sitko et al. 2022, Wong et al. 2023, Lillo-Beviá et al. 2022, Borszcz et al. 2019, Borszcz et al. 2020, Coggan, Power Profile, Coggan, Zonen.
Was bedeutet Watt pro kg?
Watt pro Kilogramm Körpergewicht, kurz W/kg. Du teilst deine FTP durch dein Gewicht: 250 Watt bei 75 kg sind 3,33 W/kg. Der Wert macht Fahrer unterschiedlicher Größe vergleichbar.
Wie mache ich einen FTP-Test auf Zwift?
Zwift bietet einen 20-Minuten-Test und einen Rampentest. Trag die Durchschnittsleistung der 20 Minuten oder deine beste Minute aus der Rampe in den Rechner oben ein. Dann bekommst du den Faktor nach Trainingsstand, W/kg und deine Wattzonen dazu.
Wie berechnet Garmin die FTP?
Garmin-Uhren schätzen die FTP in einem geführten Test. Laut Garmin brauchst du dafür ein Powermeter und einen Brustgurt, die Schätzung nutzt dein Nutzerprofil und deine VO2max. Wenn du direkt messen willst, fahr 20 Minuten und trag den Wert in den Rechner oben ein.
