1. Was ist deine FTP? Die einfache Definition
Die FTP (Funktionelle Schwellenleistung) ist die höchste durchschnittliche Leistung in Watt, die du als Athlet ideal über 60 Minuten konstant aufrechterhalten kannst.
Sie repräsentiert deine individuelle aerob-anaerobe Schwelle auf dem Rad. Jedoch muss man einschränkend sagen, dass die FTP nur eine sehr vereinfachte, näherungsweise Beschreibung dieses Punkts darstellt. Da dahinter keine laborchemische Bestimmung von Laktat-/spirometrischen Daten steht, ist sie sicher keine genaue Messung. Das bedeutet:
- Produktion = Abbau: An diesem Punkt hält sich die schnelle Laktatproduktion (durch die Kohlenhydratverwertung) vermeintlich genau die Waage mit dem Laktatabbau.
- Hohe Ermüdungsresistenz: Du kannst diese Leistung ohne exponentiellen Anstieg der Ermüdung halten.
Merke: Je höher deine FTP, desto schneller und länger kannst du hohe Intensitäten im Wettkampf fahren, bevor deine Muskulatur übersäuert.
2. Wie ermittelst du deine FTP? (Der 20-Minuten-Test)
Da ein einstündiger Maximaltest physisch und mental kaum durchzuhalten ist, hat sich der verkürzte 20-Minuten-Test als Standardmethode durchgesetzt. Er ist praktikabel und liefert zuverlässige Daten für die Trainingssteuerung.
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Dein Testprotokoll (Die Kurzversion)
- Warm-up: Du fährst dich 15 bis 20 Minuten locker ein und baust kurze, harte Sprints ein, um deine Muskeln vorzubereiten.
- Voraktivierung: 5 min Fast All-out (ca. 105%−110% der erwarteten FTP), gefolgt von 5 min lockerer Erholung (Zone 1).
- Maximalbelastung: Du gibst für 20 Minuten alles. Du versuchst, die höchste Leistung zu erzielen und diese so gleichmäßig wie möglich zu halten – das erfordert mentale Stärke!
- Cool-down: Du fährst locker aus.
Die Berechnung deiner FTP
Deine FTP wird berechnet, indem du die durchschnittlich erzielte Leistung (AvgP) der 20 Minuten mit dem Korrekturfaktor 95 % multiplizierst:
Deine FTP = AvgP20min ⋅ 0,95
Beispiel: Hast du über 20 Minuten durchschnittlich 260 Watt gehalten, dann liegt deine FTP bei: 260 Watt ⋅ 0,95 = 247 Watt.
3. Die Bedeutung für DEIN Training
Deine FTP von 247 Watt wird zur 100 %-Marke deines Trainings. Aufbauend auf diesem Wert kannst du nun alle Trainingsbereiche präzise planen.
Neben diesem Test verwenden wir in unserem Coaching auch andere Testprotokolle. Gemeinsam mit deinen ggf. vorhandenen Leistungsdiagnostikergebnissen und einer ausführlichen und regelmäßigen Analyse deiner Trainingseinheiten finden wir so deine akkuraten Trainingsbereiche.
