Warum die Grundlagenausdauer 1 (GA1) der Schlüssel zum Erfolg ist
Die Grundlagenausdauer 1 (GA1) ist wahrscheinlich (mit) die wichtigste Trainingszone in deinem Triathlon-Plan. Zumindest ist sie sicherlich die zeitlich am stärksten vertretene. Sie mag sich unspektakulär anfühlen, doch sie ist das Fundament, auf dem deine gesamte Leistungsfähigkeit aufgebaut ist. Wer mehr Zeit im Grundlagenausdauerbereich trainiert, hat auch mehr Kapazität in höher intensiven Bereichen zu trainieren
1. Was ist die GA1-Zone?
Die GA1 definiert den Bereich der niedrigen Intensität, in dem dein Körper hoch effizient arbeitet und vor allem auf seine Fettreserven als Energiequelle zurückgreift.
- Intensität: Die Belastung ist moderat bis leicht. Du kannst dich locker unterhalten und fühlst dich nicht allzu sehr angestrengt.
- Stoffwechsel-Effekt: Dein Körper trainiert, seine nahezu unerschöpflichen Fettreserven zur Energiegewinnung zu nutzen. Dies ist essenziell, um auf der Langdistanz oder im Marathon den gefürchteten "Hungerast", sprich das Leerlaufen der Kohlenhydratspeicher (Glykogen) zu vermeiden.
- Physiologischer Wert: Im Radsport entspricht diese Zone typischerweise 56 % bis 75 % deiner Functional Threshold Power (FTP). Im Laufen und Schwimmen wird die Intensität entsprechend durch Pace, Puls oder die subjektive Belastung (RPE) gesteuert.
{{cta}}
2. Die Relevanz der GA1 für deinen Erfolg
Warum verbringen solltest du den Großteil des Trainingsvolumens im GA1-Bereich verbringen?
- Fundament für Intensität: Die GA1-Einheiten schaffen die notwendige Basis, damit dein Körper die wenigen, aber wichtigen harten Einheiten (Threshold & VO2max) überhaupt tolerieren und verarbeiten kann. Nur ein starkes Fundament trägt ein hohes Haus.
- Erholung: Training in der GA1 führt nur zu geringer Ermüdung und gewährleistet eine schnelle Regeneration. Das erlaubt dir, konstant im Training zu bleiben und Überlastungen zu vermeiden.
- Ökonomie: Durch das GA1-Training wird dein Fettstoffwechsel trainiert so viel Fett wie möglich zu verbrennen und dadurch das Defizit an Kohlenhydraten pro Stunde zu reduzieren. So kannst du dieselbe Belastung länger bzw. eine höhere Belastung für denselben Zeitraum aufrecht erhalten ohne energetisch leer zu laufen.
Fazit
In unserer individuellen Trainingsplanung wirst du entsprechend auch viel Training im niedrig intensiven Grundlagenausdauerbereich finden. Darüber hinaus planen wir jedoch, individuell auf deinen zeitlichen Verfügbarkeiten auch höher intensive Reize ein, um dich insgesamt voran zu bringen. Gerade das höher intensive Training erfordert jedoch, insbesondere bei Athlet:innen mit zusätzlicher Belastung durch Beruf, Familie und Sozialleben Fingerspitzengefühl, um einerseits eine gewünschte Adaptation zu erreichen und andererseits das Risiko für Erkrankung durch Überlastung gering zu halten.
