Was genau ist Intervalltraining?
Wer seine Leistung im Laufen oder Triathlon langfristig steigern möchte, kommt am Intervalltraining nicht vorbei. Einfach ausgedrückt ist es eine Trainingsform, bei der du wiederholt zwischen sehr intensiven Belastungsphasen und lockeren Erholungsphasen, wechselst. Anders als beim gleichmäßigen Dauerlauf forderst du deinen Körper gezielt mit hohen Geschwindigkeiten heraus, um neue Reize zu setzen.
Warum ist Intervalltraining so effektiv für Ausdauersportler?
Die Magie des Intervalltrainings liegt in der gezielten Verbesserung deiner anaeroben Leistungsfähigkeit. Das bedeutet, du trainierst deinen Körper, auch bei hoher Intensität und Sauerstoffschuld effizienter zu arbeiten. Das führt zu einer ganzen Reihe von Vorteilen:
- Höhere Geschwindigkeit: Du verbesserst deine Grundschnelligkeit und kannst ein höheres Tempo über längere Distanzen halten.
- Bessere Laktattoleranz: Dein Körper lernt, besser mit der bei Anstrengung entstehenden Milchsäure (Laktat) umzugehen, wodurch deine Muskeln später ermüden.
- Verbesserte Sauerstoffaufnahme (VO2max): Die intensiven Reize zwingen Herz und Lunge zur Anpassung, was deine maximale Sauerstoffaufnahmekapazität steigert.
Die Bausteine einer Intervall-Einheit
Ein strukturiertes Intervalltraining ist entscheidend für den Erfolg und die Verletzungsprävention. Jede Einheit sollte aus diesen vier Phasen bestehen:
- Aufwärmen: Mindestens 10-15 Minuten lockeres Einlaufen, um den Kreislauf in Schwung zu bringen und die Muskeln auf die Belastung vorzubereiten. Ergänze dies idealerweise mit Lauf-ABC-Übungen.
- Belastungsphase: Der eigentliche Tempolauf. Die Länge und das Tempo hängen von deinem Ziel und Leistungsniveau ab (z.B. 400 Meter, 1000 Meter).
- Erholungsphase: Eine aktive Pause (Trabpause) zwischen den Intervallen. Die Länge sollte so gewählt werden, dass sich dein Puls beruhigt, du aber nicht vollständig regenerierst.
- Abwärmen: 10-15 Minuten lockeres Auslaufen, um die Regeneration einzuleiten und den Laktatabbau zu fördern.
Beispiele für Intervall-Workouts
Die Gestaltung des Trainings hängt stark von deinem Ziel (z.B. 10-km-Lauf oder Marathon) und deinem Fitnesslevel ab. Hier sind zwei klassische Beispiele:
- Für Einsteiger: Nach dem Aufwärmen 6 x 400 Meter in einem Tempo laufen, das deutlich schneller ist als dein normales Joggingtempo. Dazwischen jeweils 400 Meter sehr langsam traben oder gehen. Mit Auslaufen abschließen.
- Für Fortgeschrittene: Nach dem Aufwärmen 4 x 1000 Meter im angestrebten 10-km-Wettkampftempo. Dazwischen jeweils 3 Minuten Trabpause. Mit Auslaufen abschließen.
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Integration in den Trainingsplan: Die Rolle der Periodisierung
Intervalltraining ist eine sehr intensive Trainingsform und sollte daher wohlüberlegt in deinen Plan integriert werden. Einmal pro Woche ist für die meisten Hobbysportler ein guter Richtwert. Wichtig ist die Einbettung in eine übergeordnete Periodisierung deines Trainingsjahres. Das bedeutet, dass der Anteil und die Intensität der Intervalle je nach Phase der Saisonvorbereitung variieren. In Phasen des Grundlagentrainings liegt der Fokus auf längeren, weniger intensiven Läufen, während in der wettkampfspezifischen Vorbereitung kurze, sehr intensive Einheiten wichtiger werden. Modelle wie das polarisierte Training betonen hohe Umfänge bei niedriger Intensität und einen geringen Anteil an hochintensivem Training, was die Wichtigkeit der richtigen Dosierung unterstreicht. Ein durchdachter Plan, der Be- und Entlastung systematisch abwechselt, verhindert Übertraining und Verletzungen.
