Was ist Periodisierung und warum ist sie so wichtig?
Einfach draufloslaufen kann jeder, aber wer sich gezielt auf einen Wettkampf wie einen Marathon oder Triathlon vorbereitet, braucht einen Plan. Hier kommt die Periodisierung ins Spiel. Es ist eine Methode der langfristigen Trainingsplanung, die deinen Formaufbau systematisch steuert. Statt willkürlich zu trainieren, wechselst du planmäßig zwischen Phasen der Be- und Entlastung. Die Vorteile sind laut Sportwissenschaftlern klar: Du steigerst deine Leistung kontinuierlich, minimierst das Risiko für Überlastung und Verletzungen und bist pünktlich zum Höhepunkt der Saison topfit. Zudem sorgt die Abwechslung im Training für hohe Motivation.
Die Bausteine der Periodisierung: Makro-, Meso- und Mikrozyklen
Eine Saison wird in verschiedene Zeitabschnitte unterteilt, um die Übersicht zu behalten. Man unterscheidet drei Ebenen der Trainingszyklen:
- Makrozyklus: Dies ist der größte Zyklus und umfasst meist ein ganzes Trainingsjahr. Er ist auf dein Hauptziel ausgerichtet, zum Beispiel einen bestimmten Marathon.
- Mesozyklus: Der Makrozyklus wird in mehrere Mesozyklen unterteilt, die jeweils einige Wochen bis Monate dauern. Jeder Mesozyklus hat einen bestimmten Schwerpunkt, wie den Aufbau der Grundlagenausdauer oder die Entwicklung der wettkampfspezifischen Schnelligkeit.
- Mikrozyklus: Der kleinste Baustein ist der Mikrozyklus, der in der Regel eine Trainingswoche darstellt. Hier werden die konkreten Einheiten, deren Intensität und die notwendigen Pausentage Tag für Tag geplant.
Die drei großen Phasen deines Trainingsjahres
Ein Makrozyklus gliedert sich typischerweise in drei Hauptperioden, die aufeinander aufbauen, um dich in Bestform zu bringen:
1. Vorbereitungsperiode: In dieser grundlegenden Phase, die oft im Winter beginnt, schaffst du die Basis für die Saison. Der Fokus liegt auf hohen Trainingsumfängen bei niedriger Intensität (Grundlagenausdauer). Auch Kraft- und Alternativtraining spielen hier eine wichtige Rolle, um den Körper auf die kommenden Belastungen vorzubereiten.
2. Wettkampfperiode: In dieser Phase näherst du dich deinem Saisonhöhepunkt. Das Training wird spezifischer und intensiver. Der Gesamtumfang wird oft leicht reduziert, während Intervalle und Tempoeinheiten zunehmen, um die Form zuzuspitzen. Dein wichtigster Wettkampf findet in dieser Periode statt.
3. Übergangsperiode: Nach dem Hauptwettkampf folgt die wichtigste Phase zur Erholung: die Regeneration. In dieser Zeit reduzierst du das Training deutlich oder legst eine aktive Pause mit alternativen Sportarten ein. Diese Periode ist unerlässlich, damit sich Körper und Geist erholen und du motiviert in den nächsten Makrozyklus starten kannst.
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Für wen eignet sich die Periodisierung?
Strukturierte Belastungssteuerung ist nicht nur etwas für Profis. Auch ambitionierte Freizeitsportler, die ihre Leistung verbessern möchten, profitieren enorm. Selbst Laufeinsteiger können durch eine schrittweise Steigerung von Umfang und Intensität einen der häufigsten Anfängerfehler vermeiden: Verletzungen durch zu schnelles oder zu häufiges Training. Ein periodisierter Plan sorgt dafür, dass du weder zu viel noch zu wenig tust und deine Fortschritte sichtbar werden – der beste Motivator, um dranzubleiben.
