Was ist Watt/kg und warum ist es so wichtig?
Im Ausdauersport, speziell im Radsport und Triathlon, ist die Leistung in Watt eine etablierte Messgröße. Doch die absolute Wattzahl erzählt nur die halbe Wahrheit. Entscheidend für die Geschwindigkeit, insbesondere wenn die Schwerkraft ins Spiel kommt, ist das Leistungsgewicht, ausgedrückt in Watt pro Kilogramm (W/kg).
Diese Kennzahl setzt deine Leistung in Relation zu deinem Körpergewicht. Sie ist der Grund, warum ein leichterer Fahrer mit einer geringeren absoluten Wattzahl einen schwereren, absolut stärkeren Fahrer an einem langen Anstieg abhängen kann. Ein hohes Leistungsgewicht ist der Schlüssel zu Effizienz und Geschwindigkeit bergauf.
Wie berechnet man den Watt/kg-Wert?
Die Berechnung deines Leistungsgewichts ist einfach. Du benötigst zwei Werte: deine Leistung in Watt und dein aktuelles Körpergewicht in Kilogramm. Als Leistungsreferenz wird üblicherweise die Functional Threshold Power (FTP) verwendet, also die höchste durchschnittliche Leistung, die du über 60 Minuten aufrechterhalten kannst.
Die Formel lautet:
- W/kg = FTP (in Watt) / Körpergewicht (in kg)
Ein Beispiel: Ein Athlet mit einer FTP von 280 Watt und einem Körpergewicht von 70 kg hat einen FTP-bezogenen W/kg-Wert von 4,0 (280 W / 70 kg = 4,0 W/kg).
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Interpretation der Werte: Die Watt/kg Tabelle
Dein persönlicher W/kg-Wert lässt sich anhand von Tabellen einordnen. Diese Werte beziehen sich meist auf die FTP und geben eine gute Orientierung über dein aktuelles Leistungsniveau im Vergleich zu anderen Athleten.
W/kg Tabelle für Männer (FTP-bezogen):
- > 5,5 W/kg: Weltklasse / Profi
- 4,5 - 5,5 W/kg: Nationales Eliteniveau
- 3,8 - 4,5 W/kg: Sehr guter Amateur / ambitionierter Lizenzfahrer
- 3,2 - 3,8 W/kg: Guter Vereins- und Hobbyfahrer
- 2,5 - 3,2 W/kg: Fortgeschrittener Einsteiger
- < 2,5 W/kg: Einsteiger
W/kg Tabelle für Frauen (FTP-bezogen):
- > 4,8 W/kg: Weltklasse / Profi
- 4,0 - 4,8 W/kg: Nationales Eliteniveau
- 3,3 - 4,0 W/kg: Sehr gute Amateurin / ambitionierte Lizenzfahrerin
- 2,7 - 3,3 W/kg: Gute Vereins- und Hobbyfahrerin
- 2,1 - 2,7 W/kg: Fortgeschrittene Einsteigerin
- < 2,1 W/kg: Einsteigerin
Wie kann ich mein Leistungsgewicht verbessern?
Um deinen W/kg-Wert zu steigern, hast du zwei Hebel zur Verfügung, die idealerweise kombiniert werden. Das Ziel ist es, den Zähler (Watt) zu erhöhen und/oder den Nenner (kg) zu senken.
1. Steigerung der Leistung (FTP erhöhen):
Ein strukturierter Trainingsplan ist der effektivste Weg, deine FTP zu steigern. Konzentriere dich auf folgende Trainingsinhalte:
- Schwellenintervalle (Sweet-Spot- und FTP-Intervalle): Fahrten an oder knapp unterhalb deiner anaeroben Schwelle (z.B. 2x20 Minuten bei 95-105% der FTP) verbessern deine Ermüdungsresistenz und heben die Schwelle an.
- VO2max-Intervalle: Kurze, sehr intensive Intervalle (z.B. 5x4 Minuten bei 110-120% der FTP) steigern deine maximale Sauerstoffaufnahme, was die Grundlage für eine hohe FTP ist.
- Grundlagenausdauer: Lange, ruhige Fahrten im Grundlagenbereich (GA1) bilden das Fundament für intensivere Belastungen.
2. Reduzierung des Körpergewichts:
Eine Gewichtsreduktion muss mit Bedacht erfolgen, um keinen Leistungsverlust durch Muskelabbau zu riskieren. Eine moderate, proteinreiche und nährstoffdichte Ernährung ist entscheidend. Vermeide Crash-Diäten, da diese oft zu einem Verlust von Muskelmasse und damit zu einem Abfall der Watt-Leistung führen. Ein leichtes Kaloriendefizit von 200-300 kcal pro Tag ist ein guter Richtwert während einer Trainingsphase.
