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Magen-Darm-Probleme sind die häufigste Performance-Limitation im Ausdauersport. Nicht Laktat. Nicht VO2max. Nicht einmal die Beine. Der Darm.
Als Entwickler von Performance-Nutrition haben wir eines früh gelernt: Das Problem ist selten das Produkt. Es ist das fehlende Verständnis dafür, was im Körper unter Wettkampfbelastung wirklich passiert.
Dieser Artikel ist keine Produktempfehlung. Er ist ein Versuch, Magen-Darm-Probleme im Ausdauersport aus der Perspektive zu erklären, die wir als Entwickler einnehmen müssen – systemisch, multifaktoriell, und mit dem Wissen, dass selbst die beste Formulierung nur ein Baustein ist.
Die unbequeme Wahrheit: Bessere Produkte lösen nicht jedes Problem
Wenn ein Athlet mit GI-Distress zu uns kommt, ist die erste Frage meist: "Welches Produkt soll ich nehmen?"
Die ehrliche Antwort? Die Produktwahl spielt oft eine kleinere Rolle, als du denkst.
Das ist keine falsche Bescheidenheit. Es ist Realismus.
Natürlich macht Produktformulierung einen Unterschied. Osmolalität, Konsistenz, Kohlenhydrat-Verhältnisse – das alles beeinflusst, wie gut ein Produkt vertragen wird. Aber wenn der Darm unter Wettkampfbelastung in einen Stressmodus schaltet, können selbst isotonische, perfekt formulierte Produkte Probleme verursachen.
Weil der limitierende Faktor nicht das Produkt ist. Es ist der Zustand des Darms unter Belastung.
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Was im Wettkampf wirklich passiert: Der Sympathikus übernimmt
Training bei 150 Watt. Alles entspannt. Du nimmst 80g Kohlenhydrate pro Stunde auf. Keine Probleme.
Wettkampf bei 150 Watt. Gleiche Leistung. Gleiches Produkt. Aber: Übelkeit. Völlegefühl. Krämpfe.
Was ist passiert? Der Sympathikus.
Im Wettkampf – auch bei gleicher Watt-Zahl – ist dein sympathisches Nervensystem aktiver. Adrenalin steigt. Cortisol steigt. Dein Körper schaltet in einen Zustand, den man vereinfacht "Fight or Flight" nennen könnte.
Das bedeutet:
- Blutfluss wird umverteilt: Weg vom Darm, hin zu den Muskeln
- Magenentleerung verlangsamt sich: Nahrung bleibt länger im Magen
- Darm-Motilität wird unkontrolliert: Entweder zu schnell (Durchfall) oder zu langsam (Völlegefühl)
Das ist keine Dysfunktion. Das ist Physiologie. Dein Körper priorisiert Muskelarbeit über Verdauung. Evolutionär macht das Sinn – wenn du vor einem Raubtier fliehst, ist Energieaufnahme zweitrangig.
Nur: Im Ironman gibt es kein Raubtier. Aber dein Körper reagiert trotzdem so.
Sport-spezifische Realitäten: Radfahren ist nicht Laufen
Wenn wir Produkte entwickeln, müssen wir verstehen, dass "Ausdauersport" keine homogene Kategorie ist.
Radfahren:
- Stabile Sitzposition
- Keine Impact-Belastung
- Durchblutung relativ konstant
- Folge: Höchste Toleranz für Kohlenhydrat-Aufnahme (100-140g/h möglich)
Laufen:
- Vertikale Erschütterungen bei jedem Schritt (2-3x Körpergewicht)
- Mageninhalt wird "durchgeschüttelt"
- Erschwerte Durchblutung durch höhere Herzfrequenz bei gleicher Leistung
- Folge: Deutlich niedrigere Toleranz (60-90g/h realistisch)
Triathlon:
- Kumulative Belastung über 8-16 Stunden
- Wechsel der Belastungsart (Rad → Lauf = kritischer Übergang)
- Darm bereits ermüdet vom Radfahren
- Folge: Strategie muss differenziert sein (70% Zufuhr auf Rad, 30% beim Laufen)
Als Produktentwickler können wir diese biomechanischen Unterschiede nicht "wegformulieren". Wir können nur dafür sorgen, dass unsere Produkte unter den jeweiligen Bedingungen bestmöglich funktionieren.
Aber die Realität bleibt: Ein Gel, das auf dem Rad bei 120g/h problemlos funktioniert, kann beim Laufen bei 70g/h zu Problemen führen. Nicht weil das Produkt schlecht ist – sondern weil die Bedingungen fundamental anders sind.
Die vier Ebenen einer funktionierenden Ernährungsstrategie
Wenn wir an better über Wettkampf-Nutrition nachdenken, tun wir das in vier Ebenen. Alle müssen stimmen. Wenn eine fehlt, bricht das System zusammen.
Ebene 1: Produktformulierung
Das ist unser Job. Hier haben wir Kontrolle.
Worauf wir achten:
- Osmolalität: Isotonische oder leicht hypotonische Formulierungen leeren sich schneller aus dem Magen
- Transporter-Systeme: 2:1 Glucose:Fruktose-Verhältnis nutzt SGLT1 und GLUT5 parallel (höhere Absorptionskapazität)
- Dosierbarkeit: Flexible Konzentration in der Flasche erlaubt individuelle Anpassung – nicht jeder verträgt die gleiche Dosis pro Schluck
- Konsistenz: Flüssige Lösungen (Carb-Mix in der Flasche) passieren anders als Gels – beide haben ihre Berechtigung
- Zusatzstoffe: Jede Zutat, die nicht Performance-relevant ist, ist potenzielle Fehlerquelle
Aber: Selbst die perfekte Formulierung kann GI-Distress nicht verhindern, wenn die anderen Ebenen nicht stimmen.
Ebene 2: Individuelle Absorptionskapazität
Hier wird es interessant – und komplex. Die Fähigkeit, Kohlenhydrate unter Belastung zu absorbieren, ist trainierbar. Wie ein Muskel.
Zwei Athleten, gleiches Produkt, gleiche Bedingungen:
- Athlet A: 60g/h Maximum, darüber → Übelkeit
- Athlet B: 110g/h problemlos
Der Unterschied? Athlet B hat seinen Darm systematisch trainiert. Über 8-12 Wochen. Mit gezielten High-Carb-Trainingseinheiten.
Die meisten Athleten testen Ernährungsstrategien erst 4-6 Wochen vor dem Wettkampf. Zu spät. Der Darm braucht Monate, um strukturelle Anpassungen zu entwickeln: Mehr Transporter-Expression, vergrößerte Darmzotten, optimierte Magenentleerung.
Ebene 3: Timing und Dosierung
Auch das beste Produkt funktioniert nicht, wenn es falsch eingesetzt wird.
Häufige Fehler:
- Zu viel auf einmal: 60g in 10 Minuten statt über 30 Minuten verteilt
- Zu wenig Wasser: Hochkonzentrierte Zufuhr ohne ausreichend Flüssigkeit führt zu osmotischem Stress
- Falscher Zeitpunkt: Kohlenhydrat-Zufuhr während eines Anstiegs (hohe Intensität = schlechte Magenentleerung)
- Falsche Darreichungsform: Manche Athleten vertragen flüssige Carb-Drinks besser, andere feste Gels – das ist individuell
Ebene 4: Wettkampf-Realität vs. Training
Das ist die Ebene, die am meisten unterschätzt wird. Im Training bei 200 Watt, Zone 2, entspannt → 90g/h kein Problem. Im Wettkampf bei 200 Watt, nervös, Adrenalin → 70g/h führen zu Übelkeit.
Warum? Wettkampf-Stress aktiviert den Sympathikus. Mentale Anspannung reduziert Darm-Durchblutung. Der Körper reagiert anders, auch bei gleicher Watt-Zahl.
Die Lösung? Wettkampf-Bedingungen im Training simulieren. B-Races nutzen. Tempo-Einheiten mit realistischer Kohlenhydrat-Zufuhr.
Auch das können wir als Produktentwickler nicht erzwingen. Wir können nur darauf hinweisen.
Was Produktentwicklung leisten kann (und was nicht)
Lass uns ehrlich sein.
Was wir als Entwickler beeinflussen können:
- Osmotische Eigenschaften (isotonisch vs. hyperton)
- Kohlenhydrat-Zusammensetzung (Mono- vs. Multiple Transportable Carbohydrates)
- Konsistenz und Viskosität
- Geschmack und Akzeptanz
- Stabilität und Haltbarkeit
Was wir nicht beeinflussen können:
- Wie trainiert der Darm des Athleten ist
- Wie hoch der Sympathikus-Stress im Wettkampf ist
- Ob das Produkt richtig dosiert und getimed wird
- Ob der Athlet genug Wasser dazu trinkt
- Individuelle genetische Unterschiede in der Transporter-Expression
Die Produktformulierung ist notwendig – aber nicht hinreichend.
Der Elefant im Raum: Individuelle Variabilität
Es gibt keine "One-Size-Fits-All"-Lösung. Das ist frustrierend für Athleten und für uns als Entwickler.
Beispiel: Wir entwickeln einen Carb-Mix mit 2:1 Glucose:Fruktose, isotonisch, flexibel dosierbar.
- Athlet A: "Perfekt, ich mische mir 90g pro Flasche und komme damit super klar"
- Athlet B: "Zu konzentriert in der Flasche, bekomme Übelkeit – ich brauche es verdünnter"
- Athlet C: "Ich brauche lieber Gels statt Flüssigkeit – die Konsistenz macht bei mir den Unterschied"
Produktentwicklung kann nicht alle individuellen Bedürfnisse abdecken. Wir können Produkte für typische Anwendungsfälle optimieren. Aber es wird immer Athleten geben, für die es nicht passt.
Systemdenken: Ernährung als Performance-Tool, nicht Quick-Fix
Wettkampf-Nutrition ist kein isoliertes Event. Es ist ein Trainingsziel. So wie du VO2max trainierst. Oder Laktat-Schwelle. Oder Kraft. Du trainierst auch Absorptionskapazität.
Das bedeutet:
- 12 Wochen vor dem Wettkampf: systematisches "Gut-Training"
- 2-3x pro Woche High-Carb-Trainingseinheiten (Zone 2, lange Dauer)
- Progressive Steigerung von 60g/h auf 90-100g/h
- Erst dann: Wettkampf-Strategien testen
Dieser Ansatz ist kein Quick-Fix. Aber er funktioniert. Weil er den Darm als trainierbares Organ versteht. Nicht als passiven Empfänger von Produkten.
Um diesen Ansatz systematisch umzusetzen, haben wir ein kostenloses Tool entwickelt: Den better Gut-Trainer unter train.get-better.co. Er zeigt dir in wenigen Minuten, welches Zeit-Potenzial durch optimierte Kohlenhydrat-Absorption für deine Sportart realistisch ist – und erstellt dir einen personalisierten Trainingsplan.
Die Grenzen des Machbaren: Wann ist medizinische Abklärung nötig?
Manchmal ist GI-Distress kein Trainings- oder Produktproblem. Manchmal ist es pathologisch.
Warnsignale:
- Blut im Stuhl
- Anhaltende Schmerzen (>24h nach Wettkampf)
- Gewichtsverlust trotz ausreichender Ernährung
- Chronische Symptome auch außerhalb von Training/Wettkampf
In diesen Fällen: Bitte keine Selbstoptimierung. Gastroenterologe konsultieren.
Mögliche Diagnosen:
- Reizdarmsyndrom (IBS)
- Laktoseintoleranz / FODMAP-Sensitivität
- Colitis ulcerosa / Morbus Crohn (selten bei Athleten, aber möglich)
- Exercise-induced anaphylaxis (sehr selten)
Was wir Athleten mitgeben möchten
Nach zehn Jahren in der Performance-Nutrition-Entwicklung:
- Es gibt keine magische Pille: Kein Produkt wird GI-Probleme lösen, wenn der Darm untrainiert ist oder die Dosierung nicht stimmt.
- Training ist der größte Hebel: Systematisches Gut-Training über 8-12 Wochen bringt mehr als jeder Produktwechsel.
- Kontext ist alles: Radfahren ≠ Laufen. Training ≠ Wettkampf. Dein Darm ≠ der Darm deines Trainingspartners.
- Geduld zahlt sich aus: Darm-Adaptation braucht Monate, nicht Wochen. Plane entsprechend.
- Wenn nichts hilft: Arzt, nicht Marketing. Persistente Probleme brauchen medizinische Abklärung.
Fazit: Von isolierten Produkten zu ganzheitlichen Strategien
Wir bei better entwickeln Produkte. Gute Produkte, nach bestem Wissen und evidenzbasiert. Aber wir wissen auch: Das Produkt ist nur ein Teil des Systems.
Die besten Ergebnisse sehen wir bei Athleten, die:
- Ihren Darm systematisch trainieren
- Produkte im Kontext einsetzen (richtiges Timing, richtige Dosierung)
- Wettkampf-Realität im Training simulieren
- Realistische Erwartungen haben (nicht jeder verträgt 120g/h)
Magen-Darm-Probleme im Wettkampf sind komplex. Multifaktoriell. Individuell. Es gibt keine einfache Lösung. Aber es gibt systematische Lösungen. Und genau da – an der Schnittstelle von Produktentwicklung, Trainingswissenschaft und individueller Adaptation – entsteht Performance-Nutrition, die wirklich funktioniert. Nicht weil das Produkt magisch ist. Sondern weil das System stimmt.
Den ersten Schritt kannst du jetzt machen:
Unser kostenloser Gut-Trainer unter train.get-better.co zeigt dir in wenigen Minuten:
- Wie viel Zeit-Potenzial durch optimierte Kohlenhydrat-Absorption in deiner Sportart realistisch ist
- Welche Absorptions-Kapazität du für deine Ziele brauchst
- Wie ein personalisierter Trainingsplan für dich aussehen würde
Kein Marketing. Nur Wissenschaft, System und ein klarer Weg nach vorne.
Über better: better entwickelt evidenzbasierte Performance-Nutrition für ambitionierte Ausdauerathlet:innen. Unser Fokus liegt auf maximaler Verträglichkeit, funktionalen Formulierungen und dem Verständnis, dass Produkte nur im Kontext einer durchdachten Ernährungsstrategie ihre volle Wirkung entfalten. Wir erklären, statt zu überreden – weil Athleten, die Zusammenhänge verstehen, bessere Entscheidungen treffen.
Hinweis: Dieser Beitrag ist ein Gastbeitrag. Enduure übernimmt keine Verantwortung für die Richtigkeit der Inhalte. Alle Inhalte stammen vom verlinkten Autor
